Puente de glúteos con barra
¿Qué es el puente de glúteos con barra?
El puente de glúteos con barra es un ejercicio de extensión de cadera en el suelo con una barra apoyada sobre la cadera. La cabeza y los hombros permanecen en el suelo mientras elevas y bajas la pelvis con ambos pies apoyados. Ese apoyo en el suelo lo distingue del hip thrust con banco.
¿Cómo se hace el puente de glúteos con barra?
Preparación
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca una barra acolchada sobre el pliegue de la cadera. Hazla rodar sobre las piernas solo si el tamaño de los discos deja espacio suficiente; de lo contrario, pide ayuda para colocarla.
- Túmbate con los hombros y la cabeza en el suelo. Flexiona las rodillas, apoya los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y sujeta la barra con ambas manos para que no ruede.
Ejecución
- Empuja con los pies para elevar la cadera, manteniendo ambas manos en la barra.
- Termina con los muslos y el tronco alineados. Mantén las costillas en su sitio en lugar de arquear la zona lumbar para subir más.
- Devuelve suavemente la pelvis al suelo. Al terminar la serie, apoya por completo la cadera antes de alejar la barra rodando, con ayuda si es necesario.
Errores comunes
Forzar más altura
Termina cuando el tronco y los muslos estén alineados. Evita arquear la zona lumbar para elevar más el peso.
Dejar que el peso ruede
Mantén ambas manos en la barra y recolócala si se desplaza del pliegue de la cadera.
Elegir una carga que no puedes colocar
Planifica cómo colocar y retirar la barra antes de la serie. Pide ayuda si no puede pasar sobre las piernas sin tocarlas.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo para trabajar la extensión de cadera con carga cuando entrenes con una barra y espacio en el suelo.
Mantén la colocación y el rango de movimiento constantes al comparar series. Aumenta la carga solo si puedes colocarla y retirarla de forma segura.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Qué músculo trabaja el puente de glúteos con barra?
Trabaja el glúteo mayor mediante la extensión de cadera.
¿Es lo mismo un puente de glúteos que un hip thrust?
La variante de esta guía mantiene los hombros en el suelo. El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco.
¿Necesito discos grandes?
Los discos con suficiente diámetro permiten pasar la barra sobre las piernas. Si no pasa libremente, pide ayuda para colocarla en vez de arrastrarla sobre el cuerpo.
¿Cómo debo registrar el peso?
Registra el peso total de la barra y todos los discos. Usa el mismo criterio en cada sesión.
Fuentes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/