Puente de glúteos con mancuerna
¿Qué es el puente de glúteos con mancuerna?
El puente de glúteos con mancuerna es un ejercicio de extensión de cadera en el suelo con una mancuerna apoyada sobre la cadera. La cabeza y los hombros permanecen en el suelo mientras elevas y bajas la pelvis con ambos pies apoyados. Ese apoyo en el suelo lo distingue del hip thrust con banco.
¿Cómo se hace el puente de glúteos con mancuerna?
Preparación
- Siéntate en el suelo y coloca una mancuerna sobre el pliegue de la cadera, con acolchado si lo necesitas. Sujétala con ambas manos mientras bajas el tronco al suelo.
- Mantén los hombros y la cabeza apoyados, flexiona las rodillas y apoya los pies aproximadamente a la anchura de las caderas. Comprueba que la mancuerna esté centrada y estable.
Ejecución
- Empuja con los pies para elevar la cadera, manteniendo ambas manos en la mancuerna.
- Termina con los muslos y el tronco alineados. Mantén las costillas en su sitio en lugar de arquear la zona lumbar para subir más.
- Devuelve suavemente la pelvis al suelo. Al terminar la serie, apoya por completo la cadera antes de retirar la mancuerna e incorporarte.
Errores comunes
Forzar más altura
Termina cuando el tronco y los muslos estén alineados. Evita arquear la zona lumbar para elevar más el peso.
Dejar que el peso ruede
Mantén ambas manos en la mancuerna y recolócala si se desplaza del pliegue de la cadera.
Elegir una carga que no puedes colocar
Elige una mancuerna que puedas colocar en el regazo, controlar durante la serie y retirar con seguridad.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo para trabajar la extensión de cadera con carga cuando entrenes con una mancuerna y espacio en el suelo.
Mantén la colocación y el rango de movimiento constantes al comparar series. Aumenta la carga solo si puedes colocarla y retirarla de forma segura.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera.
Variantes
Preguntas frecuentes
¿Qué músculo trabaja el puente de glúteos con mancuerna?
Trabaja el glúteo mayor mediante la extensión de cadera.
¿Es lo mismo un puente de glúteos que un hip thrust?
La variante de esta guía mantiene los hombros en el suelo. El hip thrust apoya la parte alta de la espalda en un banco.
¿Necesito un banco?
No. Esta versión utiliza el suelo para apoyar los hombros y la cabeza.
¿Cómo debo registrar el peso?
Registra una sola vez el peso de la mancuerna; no lo dupliques porque trabajen ambas piernas.
Fuentes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/