Dos ilustraciones anatómicas de una sentadilla hack con trineo, con las piernas extendidas y en la posición baja. Los muslos están resaltados.

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Mejores ejercicios de cuádriceps: elige una buena combinación

Simon

October 6, 2026

6 min read

En un gimnasio con máquinas, una sentadilla o una prensa de piernas junto con una extensión de cuádriceps es una combinación útil para empezar. Con mancuernas, comienza comparando sentadillas goblet y sentadillas divididas. La mejor elección es una que puedas cargar, repetir y mejorar sin que la preparación del ejercicio te lo dificulte.

No necesitas hacer todos los ejercicios de abajo en una sola sesión. Varios cumplen funciones muy parecidas. Elige primero un movimiento principal y después valora si otro ejercicio aporta algo útil a tu semana.

Para ver la lista completa con filtros por equipo, consulta el directorio de ejercicios de cuádriceps. Las combinaciones de abajo te ayudan a convertir esas opciones en una sesión que puedas repetir.

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Los mejores ejercicios de cuádriceps dependen de su función

Empieza con unas pocas opciones que encajen con tu equipo y tus preferencias. Son elecciones prácticas, no una clasificación universal de los resultados de crecimiento muscular.

Ejercicio	¿Por qué considerarlo?	En qué fijarte
Sentadilla hack	Sentadilla guiada con apoyo para la espalda	Ajuste de la máquina a tu cuerpo, topes de seguridad y contacto con el respaldo
Prensa de piernas	Ejercicio con apoyo que implica rodillas y caderas	Posición de la pelvis y un rango que puedas controlar
Sentadilla con barra	Movimiento principal de piernas con pesas libres	Preparación del rack, equilibrio y sujeción de la barra
Sentadilla en máquina Smith	Trayectoria guiada de la barra	Los pies deben colocarse según la máquina concreta; el torso sigue sin apoyo
Extensión de cuádriceps	Trabajo directo de extensión de rodilla	Alineación del asiento y el rodillo, bajada controlada
Sentadilla goblet	Preparación sencilla con una mancuerna	Sostener el peso puede convertirse en el límite
Sentadilla dividida con mancuernas	Entrena cada lado con las pesas a los lados	Posición de los pies, equilibrio y registro de ambas piernas
Sentadilla búlgara	Variante de sentadilla dividida con el pie trasero elevado	Apoyo firme y una posición de los pies que puedas repetir

La sentadilla hack y la prensa de piernas pueden ser buenas opciones sin que necesites las dos. Compara lo cómodo que te resulta usar cada máquina y lo que ya haces en otros entrenamientos de la semana.

Elige un ejercicio principal que puedas repetir de forma consistente

Ilustración anatómica de un hombre que baja y empuja el trineo de una sentadilla hack, con la parte frontal de los muslos y los glúteos resaltados. — Sentadilla hack

Ilustración anatómica de una prensa de piernas en trineo a 45 grados, mostrada en dos imágenes una al lado de la otra. En ambas, una figura gris de anatomía muscular está reclinada en el asiento inclinado de una máquina de trineo con discos, con un disco cargado en el carro y los dos pies planos sobre la plataforma. En la de la izquierda las piernas están casi rectas en lo más alto del empuje, con el trineo arriba en los raíles; en la de la derecha el carro ha bajado y las rodillas están flexionadas más allá de un ángulo recto, con los muslos cerca del pecho. Los músculos de los muslos aparecen resaltados en rojo en toda su longitud, con la parte interna alta del muslo, junto a la cadera, resaltada con más intensidad; los glúteos quedan presionados contra el respaldo y no se ven. — Prensa de piernas

Ilustración anatómica en dos imágenes de una sentadilla con barra sobre fondo blanco. A la izquierda, una figura masculina musculosa está de pie, vista de frente y en línea recta, con una barra cargada apoyada sobre la parte alta de la espalda y ambas manos sujetándola con un agarre amplio; desde esta vista frontal no se puede apreciar a qué altura de la espalda está la barra. La parte delantera de ambos muslos aparece sombreada en rojo, igual que una franja en la parte frontal de cada espinilla. A la derecha, la misma figura está en el punto más bajo de la repetición, vista de lado y un poco desde atrás, con las caderas a la altura de las rodillas o por debajo en una sentadilla profunda, los pies planos y las puntas ligeramente giradas hacia fuera; desde este ángulo el sombreado rojo cubre la parte delantera de los muslos y la cara interna del muslo que sube hacia la ingle. El glúteo se ve en esa imagen y no está sombreado, y en ninguna de las dos imágenes hay nada sombreado en la parte de atrás del muslo. — Sentadilla

Ilustración anatómica de una sentadilla low-bar en máquina Smith de pie y bajo paralelo; se resaltan muslos y glúteos. — Sentadilla en máquina Smith

Una máquina con apoyo puede ser práctica si quieres centrarte en el movimiento de las piernas sin tener que equilibrar una barra. Una sentadilla con pesas libres tiene sentido si te gusta el ejercicio, tienes el equipo y quieres mejorar en él.

Ninguna de las dos opciones te hace entrenar más en serio. Lo útil es preguntarte si puedes realizar y registrar el ejercicio con suficiente consistencia para ver qué cambia con el tiempo.

En la prensa, mantén la pelvis y la espalda apoyadas en vez de buscar más profundidad despegando la pelvis del asiento. En la sentadilla hack, ajusta los topes y mantén el contacto con el respaldo. Las guías enlazadas arriba muestran cada preparación por separado; las máquinas no son intercambiables solo porque ambas utilicen discos.

Para las sentadillas con barra, utiliza un rack adecuado y ajusta los soportes de seguridad antes de las series de trabajo. Elige una posición de los pies y una profundidad controlada que puedas reproducir. Levantar más peso acortando cada repetición cambia lo que estás haciendo y no permite una comparación clara con la semana anterior.

Las extensiones añaden otro tipo de trabajo de cuádriceps

Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una al lado de la otra, de un hombre haciendo extensiones de cuádriceps con las dos piernas en una máquina de torre de discos. Está sentado contra un respaldo casi vertical, sujetando las asas a los lados, con las espinillas por detrás del rodillo. En la imagen de la izquierda tiene las rodillas flexionadas en ángulo aproximadamente recto y el rodillo abajo, junto a los tobillos; en la de la derecha tiene las rodillas completamente extendidas y las piernas horizontales, los pies en el aire y los discos levantados detrás de él. Los cuádriceps de ambos muslos aparecen sombreados en rojo en las dos imágenes, como un grupo y no como una porción concreta; el resto de la musculatura queda en gris. — Extensión de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps entrenan directamente la extensión de rodilla mientras el muslo permanece apoyado en el asiento. Las sentadillas y la prensa implican movimiento tanto de rodilla como de cadera. Esa diferencia importa porque el recto femoral, uno de los cuatro músculos del cuádriceps, cruza ambas articulaciones.

En el estudio de Kinoshita y colaboradores de 2026, las extensiones de rodilla produjeron más crecimiento del recto femoral que la prensa, mientras que el crecimiento global del cuádriceps y el de los vastos fueron comparables. El estudio incluyó a 17 participantes sin entrenamiento durante 12 semanas; no clasifica todos los ejercicios para personas con experiencia en entrenamiento de fuerza.

También sería demasiado tajante decir que las sentadillas no pueden desarrollar el recto femoral. Kojic y colaboradores (2022) observaron crecimiento en los cuatro músculos del cuádriceps tras su intervención de entrenamiento con sentadillas.

La conclusión práctica es considerar ejercicios complementarios en vez de insistir en que un solo movimiento cubre todas las funciones por igual. Si tienes una máquina de extensión de cuádriceps y espacio suficiente en tu programa, aporta un complemento claro a una sentadilla o una prensa. Si no tienes una, la guía de alternativas a la extensión de cuádriceps explica qué sustituciones mantienen el trabajo de extensión de rodilla y cuáles cambian el movimiento.

Alinea el eje de giro de la máquina con la rodilla hasta donde permita el equipo, ajusta el rodillo inferior por encima del tobillo y controla la vuelta. Elige un peso que puedas mover sin levantar las caderas ni lanzar el torso hacia atrás.

Con mancuernas, comprueba qué limita realmente la serie

Ilustración anatómica de una mujer sosteniendo una mancuerna a la altura del pecho mientras hace una sentadilla goblet, con los muslos y los glúteos resaltados. — Sentadilla goblet

Ilustración anatómica lateral de la posición baja de una sentadilla dividida con mancuernas, con una mancuerna a cada lado, ambos pies en el suelo y los muslos resaltados. — Sentadilla dividida con mancuernas

Ilustración anatómica de una mujer haciendo una sentadilla búlgara con mancuernas, con el pie trasero sobre un banco y los músculos del muslo delantero resaltados. — Sentadilla búlgara

Las sentadillas goblet son fáciles de preparar: sujeta una mancuerna cerca del pecho, mantén los pies firmes en el suelo y baja con control. Son una opción útil cuando no tienes un rack ni máquinas.

A medida que aumenta el peso, sujetarlo puede exigir más que el movimiento de las piernas. Si los brazos te obligan a parar mientras las piernas podrían seguir, el siguiente paso no tiene por qué ser una mancuerna aún mayor sostenida en la misma posición.

En la sentadilla dividida con mancuernas llevas las pesas a los lados y entrenas cada pierna por separado. Primero encuentra la posición con ambos pies en el suelo. Añade peso cuando puedas bajar y levantarte sin tener que recolocar los pies continuamente.

Elevar el pie trasero convierte el ejercicio en una sentadilla búlgara, pero no es un paso obligatorio. Es preferible una sentadilla dividida estable con ambos pies en el suelo a una versión elevada en la que buscar el equilibrio domina cada serie.

Prepara una sesión sencilla con estas opciones

Elige una cantidad de trabajo que encaje con tu programa actual, en vez de añadir todas las recomendaciones a lo que ya haces. Los siguientes ejemplos son puntos de partida orientativos, no rutinas comparadas entre sí en un ensayo.

Equipo disponible	Ejercicio principal	Trabajo complementario opcional
Gimnasio con máquinas de piernas	Sentadilla hack o prensa de piernas, 2–3 series	Extensión de cuádriceps, 2 series
Rack y máquina de extensión de cuádriceps	Sentadilla con barra, 2–3 series	Extensión de cuádriceps, 2 series
Mancuernas en casa	Sentadilla goblet o sentadilla dividida con mancuernas, 2–3 series	Empieza con el ejercicio principal y valora si necesitas más trabajo

En la sentadilla dividida, las series indicadas corresponden a cada lado. Si el movimiento es nuevo para ti, empieza por el extremo inferior y deja algunas repeticiones controladas en reserva en vez de probar tu límite de inmediato.

Revisa el resto de la semana antes de incluir el trabajo opcional. Otro día de piernas quizá ya contenga varios ejercicios de cuádriceps. Empieza por sustituir u organizar ese trabajo y, después de ver cómo van las sesiones, decide si necesitas más.

Usa una progresión que puedas valorar en tu diario de entrenamiento

Elige un rango de repeticiones y mantén estable la preparación del ejercicio. Por ejemplo, podrías usar 8–12 repeticiones en una máquina, empezando con una carga que puedas controlar en la parte baja de ese rango.

Aumenta las repeticiones dentro del rango. Cuando todas las series previstas lleguen al límite superior con un rango de movimiento comparable y algo de capacidad en reserva, considera el siguiente incremento de carga disponible. Si el salto de la máquina es grande, no fuerces el aumento a costa del movimiento.

Si has previsto tres series y haces 10, 9 y 8 repeticiones, mantén el peso y avanza hacia 12, 12 y 12 antes de aumentarlo. Esas cifras ilustran la regla; no son objetivos que debas alcanzar siguiendo un calendario fijo.

RepCount te permite registrar series, repeticiones y peso, y consultar entrenamientos anteriores. Registra cada ejercicio por separado, incluida la máquina que utilizaste, para que la comparación siga siendo útil. También está disponible en Android.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio para los cuádriceps?

No hay un ganador para todo el mundo. Una sentadilla o una prensa de piernas puede ser tu ejercicio principal de piernas con carga, mientras que la extensión de cuádriceps añade trabajo directo de extensión de rodilla. Elige ejercicios que puedas preparar siempre igual, realizar con un rango controlado y en los que puedas progresar.

¿Bastan las sentadillas para desarrollar los cuádriceps?

Las sentadillas pueden desarrollar los cuádriceps, pero eso no significa que todos sus músculos respondan igual a los distintos ejercicios. Añadir extensiones es una forma práctica de incluir trabajo directo de extensión de rodilla, sobre todo si quieres cubrir una función que un ejercicio compuesto quizá no sustituya por completo.

¿Qué ejercicios de cuádriceps puedo hacer con mancuernas?

Las sentadillas goblet y las sentadillas divididas con mancuernas son opciones útiles para empezar. Si sostener una mancuerna limita la sentadilla goblet antes que tus piernas, una sentadilla dividida con las pesas a los lados puede ser más fácil de cargar lo suficiente.

¿Cuántos ejercicios de cuádriceps debería hacer en un entrenamiento?

No necesitas hacer todos los ejercicios de una lista. Una sentadilla o prensa como ejercicio principal y un movimiento complementario son un ejemplo razonable para empezar. Ajusta el trabajo al resto de tu entrenamiento semanal, tu experiencia y tu recuperación.