Curl predicador en polea

Curl predicador en polea: qué es

El curl predicador en polea flexiona los codos con los brazos apoyados en el banco y una barra en polea baja con agarre supino. Trabaja los flexores del codo desde esa posición.

Dos vistas anatómicas de un hombre sentado en un banco Scott, flexionando los codos con una barra de polea y las palmas hacia arriba, con la parte superior de los brazos apoyada en la almohadilla; la parte frontal de los brazos está coloreada de rojo.

Curl predicador en polea: técnica

Preparación

Coloca un banco predicador frente a una polea baja y conecta una barra de curl.
Siéntate con ambos brazos sobre el apoyo, palmas arriba y pies plantados.

Ejecución

Lleva la barra hacia ti manteniendo los brazos sobre el apoyo.
Detente antes de tener que levantar los codos o los hombros del apoyo.
Baja despacio hacia unos brazos cómodamente estirados sin bloquear los codos bruscamente.

Errores comunes

Separar los brazos de la almohadilla
Eso elimina la posición fija que define el ejercicio y cambia la parte alta de la repetición.
Caer rápido hacia la posición inferior
La posición apoyada deja poco margen para absorber una carga repentina. Controla la bajada en vez de dejar que la barra estire los codos.

Dónde encaja en la sesión

Normalmente después de tirones compuestos o junto con otros ejercicios de aislamiento para brazos.

Usa una carga que puedas bajar con suavidad mientras los brazos permanecen en contacto con la almohadilla.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Variantes

Curl de bíceps con barraQuita la almohadilla y deja los brazos colgando junto al torso.
Curl predicador con mancuernasUsa una o dos mancuernas para que cada mano pueda seguir su propio recorrido.

Preguntas frecuentes

¿Hay que extender por completo los brazos en el curl predicador en polea?

Baja de forma controlada hacia la extensión, pero detente antes si la posición completamente extendida resulta incómoda. No te dejes caer abajo ni fuerces un recorrido doloroso.

¿Es mejor la barra EZ o la barra recta para el curl predicador en polea?

Se pueden usar ambas. La barra EZ ofrece agarres angulados y la recta fija las manos en supinación completa. Elige la que te permita mantener las muñecas cómodas y constantes.

Fuentes

Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs