Press de banca declinado
También se le llama press de banca declinado con barra, press declinado con barra, press de pecho declinado.
¿Qué es el press de banca declinado?
El press de banca declinado es un press con barra que se hace con el banco inclinado de forma que la cabeza queda más baja que las caderas. Con las piernas sujetas, bajas la barra hacia la parte baja del pecho y la empujas de vuelta arriba manteniendo los omóplatos apoyados en el banco.
¿Cómo se hace el press de banca declinado?
Preparación
- Coloca el banco declinado con seguridad en el soporte, bloquea las piernas bajo las almohadillas y túmbate con los ojos debajo de la barra.
- Lleva los omóplatos atrás y abajo, agarra la barra algo más ancho que los hombros y pide ayuda para sacarla si el soporte es difícil de alcanzar con seguridad.
Ejecución
- Saca la barra con los brazos estirados y sujétala sobre la parte baja del pecho.
- Baja de forma controlada hacia la parte baja del pecho con los codos por debajo de la barra y la espalda alta apoyada en el banco.
- Empuja la barra hacia arriba hasta estirar los codos y guíala por completo hasta ambos ganchos del soporte antes de soltar el agarre.
Errores comunes
Usar un banco sin almohadillas seguras para las piernas
La posición declinada puede hacer que el cuerpo se deslice hacia la cabeza. Usa la sujeción como está pensada antes de sacar la barra.
Estirarse hacia atrás para un saque difícil
Un soporte demasiado alejado puede sacar los hombros de posición antes de la primera repetición. Usa un compañero para el saque cuando lo necesites.
Tocar demasiado arriba en el pecho
El ángulo declinado suele llevar la barra hacia la parte baja del pecho. Forzar un punto de contacto alto puede meter codos y hombros en una trayectoria incómoda.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como press principal en una sesión de pecho o como ángulo de barra adicional después del press plano o inclinado.
El ángulo del banco y la posición del soporte pueden dificultar la preparación en solitario. Usa un compañero o un soporte con seguros cuando estén disponibles, y anota la inclinación si el banco es ajustable.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El pectoral mayor empuja la barra, mientras el deltoides anterior y el tríceps ayudan. El ángulo declinado cambia la trayectoria, no el gesto básico de empuje.
Variantes
- Press inclinado con barraSube la cabeza por encima de las caderas y lleva la barra hacia la parte alta del pecho.
- Press de banca declinado con mancuernas — Usa dos mancuernas que se mueven de forma independiente en el mismo banco declinado.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de banca declinado?
Trabaja el pectoral mayor, con ayuda del deltoides anterior y el tríceps en el empuje.
¿Dónde debe tocar la barra en un press de banca declinado?
Apunta a la parte baja del pecho manteniendo los antebrazos bajo la barra y los hombros apoyados en el banco.
¿Hace falta un compañero para el press de banca declinado?
Un compañero es útil porque la posición declinada puede dificultar ver y alcanzar el saque y el reenganche. Como mínimo, usa almohadillas seguras para las piernas y seguros cuando el soporte los tenga.
Fuentes
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/