Press declinado con mancuernas

Name: Press declinado con mancuernas
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: El press declinado con mancuernas es un press de pecho con una mancuerna en cada mano. Te tumbas en un banco con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Flexionas los codos para bajar las pesas junto al pecho y después las empujas hacia arriba. Trabaja el pecho con ayuda de los tríceps y de la parte delantera de los hombros.

¿Qué es el press declinado con mancuernas?

El press declinado con mancuernas es un press de pecho con una mancuerna en cada mano. Te tumbas en un banco con la cabeza más baja que las caderas y los pies sujetos. Flexionas los codos para bajar las pesas junto al pecho y después las empujas hacia arriba. Trabaja el pecho con ayuda de los tríceps y de la parte delantera de los hombros.

Dos vistas oblicuas de un hombre haciendo press con mancuernas en un banco declinado, con los pies sujetos en soportes acolchados. Se muestran los codos flexionados y extendidos, con el pecho, los deltoides anteriores y los tríceps resaltados.

¿Cómo se hace el press declinado con mancuernas?

Preparación

Coloca un banco declinado de forma estable y ajusta los soportes acolchados para sujetar bien las piernas. Empieza con mancuernas ligeras y pide a alguien que te las entregue y te las retire.
Sujeta los pies y túmbate sin pesas, apoyando la cabeza, la parte alta de la espalda y las caderas en el acolchado. Junta las escápulas y mantenlas contra el banco.
Pide a tu ayudante que te entregue las mancuernas de una en una. Sujétalas sobre el pecho con los brazos estirados, las palmas hacia los pies y las muñecas rectas.

Ejecución

Flexiona ambos codos para bajar las mancuernas a los lados de la parte inferior del pecho. Mantén las muñecas sobre los codos y los brazos separados del torso en diagonal, por debajo de la altura de los hombros.
Detente a una profundidad cómoda, con los hombros apoyados en el banco.
Empuja ambas mancuernas hacia arriba sobre el pecho hasta extender los codos. Mantén las pesas separadas y repite con control.
Termina la serie antes de que te cueste controlar las pesas. Pide a tu ayudante que retire ambas mancuernas antes de incorporarte y liberar los pies.

Errores comunes

Forcejear con las pesas al tumbarte o levantarte
Planifica la entrega y retirada antes de la serie. Mantén los pies sujetos y sigue tumbado hasta que tu ayudante haya retirado ambas mancuernas. Después incorpórate sin las pesas.
Convertir el press en unas aperturas
Mantén los codos flexionados al bajar. Si las pesas se alejan mucho hacia fuera de los codos, vuelve a colocarlas sobre los antebrazos y usa menos peso.
Buscar una posición inferior cada vez más profunda
Detente antes de que los hombros rueden hacia delante o las pesas te saquen de posición. Usa una profundidad que puedas repetir con control, sin forzar las mancuernas hasta el banco.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo como uno de los presses de tu sesión de pecho.

Empieza con menos peso del que crees y termina con suficiente control para la retirada prevista. Registra el peso de una sola mancuerna y usa el mismo ajuste del banco al comparar sesiones.

Músculos trabajados

Vista frontal

Vista posterior

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los pectorales llevan los brazos hacia delante y hacia el centro del cuerpo, mientras los tríceps extienden los codos. La parte delantera de los hombros también ayuda en el press.

Variantes

Press de banca declinadoUsa una barra en lugar de dos mancuernas en un banco declinado.
Press de banca con mancuernasUsa un banco plano en lugar de uno declinado.
Press inclinado con mancuernasUsa un banco con el extremo de la cabeza elevado en lugar de bajado.

Herramientas relacionadas

Calculadora de series de calentamiento

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el press declinado con mancuernas?

Trabaja el pectoral mayor, el principal músculo del pecho, con ayuda del tríceps en la parte posterior del brazo y de los deltoides anteriores. Los tríceps extienden los codos al empujar las pesas hacia arriba.

¿Cómo me tumbo y me levanto del banco declinado con mancuernas?

Túmbate con los pies sujetos antes de que tu ayudante te entregue las pesas. Al terminar, pídele que retire ambas mancuernas antes de incorporarte. Practica primero la entrega y retirada con poco peso. Si no puedes conseguir ayuda, elige un press cuya preparación puedas manejar por tu cuenta.

¿Deben tocarse las mancuernas arriba?

No. Termina con las manos sobre el pecho. No hace falta chocar las pesas ni despegar los hombros del acolchado.

¿Puedo hacerlo en un banco plano?

Eso es un press de banca plano con mancuernas. Usa la variante plana si tu banco no puede sujetar bien las piernas en posición declinada y regístrala por separado.

¿Cuánta declinación debo usar?

Empieza con una ligera declinación en un banco diseñado para ello. Mantén el mismo ajuste entre sesiones y elige una posición en la que puedas permanecer bien sujeto durante toda la serie.

Fuentes

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/