Hip thrust con mancuerna
¿Qué es el hip thrust con mancuerna?
El hip thrust con mancuerna es un ejercicio de extensión de cadera con la parte alta de la espalda apoyada en un banco y una mancuerna colocada transversalmente sobre las caderas. Ambos pies permanecen apoyados mientras subes y bajas las caderas. Esta versión se apoya en un banco y es distinta del puente de glúteos con mancuerna en el suelo.
¿Cómo hacer un hip thrust con mancuerna?
Preparación
- Siéntate contra un banco estable, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Coloca una mancuerna transversalmente en el pliegue de las caderas, acolcha el punto de contacto si hace falta y sujétala con ambas manos.
- Coloca la parte alta de la espalda en el borde del banco de modo que los hombros sigan apoyados al mover las caderas. Comprueba que el banco no pueda deslizarse ni volcar.
Ejecución
- Empuja con los pies y eleva las caderas manteniendo estable la mancuerna.
- Termina cuando el tronco y los muslos queden alineados, sin inclinarte hacia atrás para ganar altura.
- Baja las caderas hacia el suelo con control y sin mover los pies. Al terminar la serie, siéntate por completo antes de retirar la mancuerna.
Errores comunes
Buscar más altura arqueando la espalda
Detén la subida cuando los muslos y el tronco queden alineados. Mantén el mismo final de recorrido en cada repetición.
Dejar que ruede la mancuerna
Mantén ambas manos en la mancuerna durante toda la serie. Elige una que puedas colocar y retirar con seguridad.
Usar un banco que se mueve
Comprueba el apoyo antes de colocar la carga sobre las caderas. Detente y recolócalo si el banco se desplaza durante una repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo para trabajar la extensión de cadera en una sesión con una mancuerna y un banco estable.
Elige una mancuerna que puedas colocar y retirar sin ayuda. Si la siguiente mancuerna supone un salto grande de peso, aumenta primero las repeticiones dentro del rango previsto.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera.
Variantes
- Hip thrust en máquinaUtiliza una máquina específica con una almohadilla o un cinturón para cargar las caderas.
- Puente de glúteosMantiene los hombros en el suelo; la guía enlazada explica la versión con el peso del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculo trabaja el hip thrust con mancuerna?
Trabaja el glúteo mayor mediante la extensión de cadera.
¿Es lo mismo que el puente de glúteos con mancuerna?
No. En el hip thrust, la parte alta de la espalda se apoya en un banco. En el puente de glúteos, los hombros permanecen en el suelo.
¿Debo usar una mancuerna o dos?
Esta guía utiliza una sola mancuerna colocada transversalmente sobre las caderas y sujeta con ambas manos. Elige un tamaño y una forma que puedas mantener estables y retirar después de la serie.
¿Cómo registro el peso?
Registra una sola vez el peso de la mancuerna. No lo dupliques porque trabajen ambas piernas.
Fuentes
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/