Hip thrust en máquina
También se le llama hip thrust de máquina, hip thrust en máquina de palanca, máquina de glúteos.
¿Qué es el hip thrust en máquina?
El hip thrust en máquina es un ejercicio con carga de extensión de cadera. Te colocas bajo la almohadilla, plantas los pies, bajas la cadera y la empujas hacia arriba hasta que el tronco y los muslos quedan aproximadamente alineados. Trabaja sobre todo el glúteo mayor.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera, mientras los cuádriceps ayudan a mantener la posición con las rodillas flexionadas.
Variantes
- Hip thrust con barraCarga la cadera con una barra mientras la parte alta de la espalda descansa en un banco.
- Hip thrust en máquina Smith — Usa la barra Smith sobre la cadera y un banco separado para apoyar la espalda.
- Puente de glúteos en máquina — Usa una máquina parecida, pero puede empezar con el torso más horizontal según el diseño.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust en máquina?
Trabaja sobre todo el glúteo mayor mediante la extensión de cadera. Los cuádriceps ayudan a mantener las rodillas flexionadas mientras empujas con los pies.
¿Dónde debe quedar la almohadilla?
Ajústala sobre el pliegue de la cadera, lo bastante baja para moverse con la pelvis sin presionar el abdomen. Sigue las instrucciones de ajuste y seguridad de la máquina, porque los diseños varían.
¿Hasta dónde debo subir la cadera?
Hasta que el tronco y los muslos queden aproximadamente alineados. Para ahí en vez de buscar más altura arqueando la zona lumbar.
¿Es igual que el hip thrust con barra?
Usan el mismo patrón básico de extensión de cadera, pero la máquina guía la carga y aporta su propio apoyo. La versión con barra utiliza un banco y una barra libre sobre la cadera.
¿Dónde coloco los pies?
Empieza aproximadamente al ancho de los hombros y busca una posición que te permita mantener toda la planta apoyada y las rodillas alineadas con los pies durante la repetición.