Glute-ham raise
¿Qué es el glute-ham raise?
El glute-ham raise es un ejercicio de isquiotibiales con el peso del cuerpo que se realiza en un banco GHD, con los pies sujetos detrás de un apoyo redondeado. Baja el cuerpo hacia delante y vuelve flexionando las rodillas. Esta guía explica la versión con las caderas extendidas, sin añadir una extensión de espalda en la posición inferior del movimiento.
¿Cómo hacer un glute-ham raise?
Preparación
- Ajusta la plataforma para apoyar los pies contra ella, sujetar bien los tobillos entre los rodillos y colocar las rodillas cerca del borde superior del apoyo redondeado. Comprueba que los ajustes estén bloqueados.
- Empieza erguido, con las rodillas flexionadas y los muslos debajo del tronco. Cruza los brazos sobre el pecho y mantén las caderas extendidas.
Ejecución
- Extiende las rodillas poco a poco para bajar el cuerpo hacia delante, moviendo juntos los hombros y las caderas.
- Baja hacia la horizontal y detente antes si no puedes controlar el movimiento o evitar flexionar las caderas.
- Flexiona las rodillas para volver a colocar el cuerpo erguido. Estabilízate en la posición inicial antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Flexionar las caderas para terminar
Usa un recorrido más corto y controlado o una ayuda adecuada en lugar de convertir la subida en una flexión de cadera.
Dejarte caer en la última parte de la bajada
Acorta la repetición si el tramo final se convierte en una caída. Conserva el control suficiente para invertir el movimiento.
Dónde encaja en la sesión
Incluye este ejercicio donde encaje en tu sesión prevista de tren inferior.
Registra el recorrido y cualquier ayuda utilizada para repetir el ejercicio en condiciones comparables en la siguiente sesión.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiotibiales son el objetivo principal de la repetición con flexión de rodillas que se enseña aquí.
Variantes
- Curl nórdicoSe realiza de rodillas sobre el suelo, con los tobillos sujetos, en lugar de rodar sobre el apoyo redondeado del GHD.
- Extensión lumbarMantiene las piernas apoyadas mientras el tronco se mueve desde las caderas, en vez de elevar el cuerpo flexionando las rodillas.
Preguntas frecuentes
¿El glute-ham raise es lo mismo que el curl nórdico?
Son ejercicios distintos. El banco GHD apoya los muslos sobre una almohadilla redondeada; el curl nórdico mantiene las rodillas sobre una colchoneta en el suelo y los tobillos sujetos.
¿Debo flexionar las caderas abajo?
Algunas versiones del glute-ham raise añaden una flexión de cadera. Esta mantiene las caderas extendidas y termina cerca de la horizontal. Registra siempre la misma versión.