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Alternativas al glute-ham raise

El curl nórdico en el suelo, el curl femoral sentado y el curl femoral en fitball mantienen el trabajo de flexión de rodilla sin un aparato GHD. El peso muerto rumano aparece por separado como opción de bisagra de cadera si puedes cambiar la función del ejercicio en el entrenamiento.

La guía original describe una repetición estricta en GHD: los pies quedan sujetos detrás del apoyo redondeado, las caderas se mantienen extendidas y el cuerpo se eleva al flexionar las rodillas. Las alternativas con flexión de rodilla van primero. Una bisagra de cadera no sustituye esa flexión de rodilla, aunque los isquiotibiales participen en ambos movimientos.

Dos vistas laterales de un hombre en un banco GHD: erguido sobre las rodillas flexionadas a la izquierda y con el cuerpo horizontal a la derecha. Tiene los brazos cruzados y los tobillos sujetos entre rodillos. Los isquiotibiales aparecen en rojo.
¿Qué equipo puedes usar?

Selecciona todo lo que tengas. Algunos ejercicios necesitan dos elementos, como mancuernas y un banco plano. Elige espacio en el suelo para opciones sin equipo.

Tus alternativas

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Estas opciones necesitan equipos distintos. Usa el buscador de arriba para ver solo las que puedes hacer con tu equipo.

  • Ilustración anatómica de un hombre de rodillas con los tobillos bajo un soporte de banco, primero erguido y después inclinado hacia delante con las manos en el suelo.

    Movimiento similar

    Curl nórdico

    Necesitas: Anclaje fijo y acolchado para los tobillos + Colchoneta acolchada

    Por qué encaja
    Mantiene la flexión de rodilla con las caderas extendidas y los tobillos sujetos, sin necesitar un GHD.
    Qué cambia
    Arrodíllate sobre una superficie acolchada con un soporte fijo y acolchado para los tobillos que no pueda volcar, deslizarse ni soltarse. No hay un apoyo GHD redondeado sobre el que rodar. En la guía enlazada bajas hacia el suelo, amortiguas el descenso con las manos y empujas con ellas para volver; elige el rango de movimiento y la ayuda de las manos por separado de tus repeticiones de glute-ham raise.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica lateral en dos fases de un hombre haciendo curl femoral sentado, primero con las piernas casi rectas y después flexionadas, con los isquiotibiales resaltados.

    Movimiento similar

    Curl femoral sentado

    Necesitas: Máquina de curl femoral sentado

    Por qué encaja
    Mantiene el trabajo de flexión de rodilla con el tronco apoyado y una carga ajustable en máquina.
    Qué cambia
    Usa una máquina de curl femoral sentado con respaldo, sujeción para los muslos y rodillo para la parte inferior de las piernas. Las caderas permanecen flexionadas mientras se mueven las piernas desde las rodillas, en lugar de elevar el cuerpo con las caderas extendidas. Empieza un historial de carga independiente para la máquina.
    Ver guía del ejercicio
  • Ilustración anatómica de una mujer tumbada en el suelo con las caderas elevadas y los talones sobre una pelota de estabilidad, con las piernas estiradas y las rodillas flexionadas.

    Movimiento similar

    Curl femoral en fitball

    Necesitas: Pelota suiza

    Por qué encaja
    Mantiene la flexión de rodilla al acercar una pelota con los talones mientras las caderas siguen elevadas.
    Qué cambia
    Túmbate en el suelo con los talones sobre la pelota y los brazos como apoyo. La pelota rueda mientras mantienes un puente; no hay anclaje para los tobillos ni apoyo de GHD. Registra la preparación con la pelota y el rango que controlas por separado, porque la dificultad con peso corporal no se puede trasladar del glute-ham raise.
    Ver guía del ejercicio
  • Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una mujer, haciendo un peso muerto rumano con barra, vistas de perfil sobre fondo blanco. Izquierda: el punto más bajo de la repetición, con las caderas empujadas hacia atrás, el torso casi horizontal, las rodillas claramente flexionadas y no bloqueadas, los brazos colgando rectos con la barra a la altura de la rodilla, justo delante de las espinillas. Derecha: el final del movimiento, de pie y erguida, con la barra sujeta a la altura de las caderas. La barra lleva un disco a cada lado. En rojo, en ambas imágenes, aparecen resaltados los glúteos y los isquiotibiales por la parte de atrás del muslo, con el sombreado continuando hacia la pantorrilla; en la imagen de pie también aparecen sombreados la parte delantera de los muslos y los antebrazos. La zona lumbar queda sin sombrear en las dos.

    Movimiento diferente

    Peso muerto rumano

    Necesitas: Barra y discos

    Por qué encaja
    Ofrece una bisagra de cadera cuando el entrenamiento permite pasar de flexión de rodilla a extensión de cadera.
    Qué cambia
    Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras haces una bisagra de cadera sujetando una barra. Esto no reproduce la flexión de rodilla del glute-ham raise. Si el entrenamiento requiere un ejercicio de flexión de rodilla, usa uno de los curls anteriores; elige y registra una carga de barra independiente.
    Ver guía del ejercicio
Ver la guía del ejercicio original

Cómo elegimos las alternativas

Estas alternativas se eligen por el movimiento y por la función del ejercicio en el entrenamiento. Trabajar el mismo grupo muscular no basta. Lee qué cambia antes de elegir: el apoyo, el rango de movimiento, el equilibrio y la resistencia pueden ser distintos. Si quieres mejorar en un levantamiento concreto, las alternativas no sustituyen la práctica de ese levantamiento.

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