Sentadilla goblet con talones elevados
¿Qué es la sentadilla goblet con talones elevados?
Es una sentadilla con una mancuerna frente al pecho y ambos talones sobre una cuña estable. La parte delantera de los pies permanece en el suelo. Trabaja los cuádriceps con ayuda del glúteo mayor y el aductor mayor en las caderas.
¿Cómo se hace la sentadilla goblet con talones elevados?
Preparación
- Coloca una cuña para sentadillas sobre una superficie plana y antideslizante. Apoya ambos talones con firmeza, separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y deja los antepiés en el suelo. Comprueba que la cuña no se mueve.
- Sostén una mancuerna vertical frente al pecho, con ambas palmas bajo su cabeza superior y los codos hacia abajo. Empieza con un peso que puedas mantener estable.
Ejecución
- Tensa el tronco y flexiona caderas y rodillas para bajar despacio entre los pies. Mantén la mancuerna cerca y guía las rodillas en la dirección de las puntas.
- Detente a una profundidad desde la que puedas subir con suavidad, manteniendo talones en la cuña, antepiés apoyados y tronco firme.
- Empuja contra la cuña y el suelo para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez. Recupera el equilibrio antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
Usar un apoyo que se balancea o desliza
Prueba la cuña antes de recoger la pesa. Si se mueve, deja la mancuerna y usa un apoyo firme que permanezca en su sitio.
Volcarse hacia las puntas
Mantén los talones apoyados en la cuña durante toda la repetición. Reduce el peso o acorta la bajada si no conservas contacto con talón y antepié.
Bajar más tras perder la tensión del tronco
Elige el punto más bajo antes de que el tronco se doble o la mancuerna se aleje del pecho. La cuña no determina la profundidad por ti.
Dónde encaja en la sesión
Úsala para trabajar la sentadilla en una sesión con mancuernas o como trabajo adicional de piernas después del levantamiento principal.
Mantén la altura de la cuña y la profundidad elegida al comparar sesiones. Añade peso solo mientras puedas repetir el apoyo de los pies, la sujeción y el recorrido controlado.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden las rodillas. El glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas al levantarte.
Variantes
- Sentadilla gobletMantiene los talones en el suelo y la misma posición de la mancuerna frente al pecho.
- Sentadilla goblet con kettlebell y talones elevados — Usa una kettlebell sujeta por los laterales del asa frente al pecho, con los mismos apoyos de talones y antepiés. El implemento es una opción dentro de esta posición goblet.
- Sentadilla goblet con talones elevados y pausa — Añade una pausa breve en el punto más bajo elegido, con la pesa cerca y el tronco firme.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja esta sentadilla?
Los cuádriceps extienden las rodillas, mientras el glúteo mayor y el aductor mayor ayudan a extender las caderas. El apoyo de los talones no convierte la sentadilla en un movimiento de un solo músculo.
¿Qué parte del pie debe elevarse?
Apoya ambos talones en la cuña manteniendo los antepiés en el suelo. Elevar el pie entero sobre una plataforma es una posición distinta.
¿Qué altura debe tener la cuña?
Empieza con una cuña baja y estable y una mancuerna ligera. Elige una altura que permita mantener los talones apoyados y los antepiés en el suelo durante una repetición controlada. Una cuña más alta no justifica forzar más profundidad.
¿Hasta dónde debes bajar?
Baja solo hasta donde puedas mantener la mancuerna cerca, el tronco firme y ambos contactos del pie estables. Invierte el movimiento ahí, sin caer ni rebotar hacia una posición más profunda.
¿Puedes usar una kettlebell en lugar de una mancuerna?
Sí. Sujeta la kettlebell por los laterales del asa frente al pecho y conserva el mismo apoyo de talones y antepiés. Elige el implemento que puedas sujetar con seguridad.
Fuentes
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax; 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs