Hip thrust en máquina Smith
¿Qué es el hip thrust en máquina Smith?
El hip thrust en máquina Smith añade carga mediante una barra guiada por raíles fijos. Apoya la parte alta de la espalda en un banco, mantén ambos pies en el suelo y eleva la barra con la cadera. El glúteo mayor es el músculo principal.
¿Cómo se hace el hip thrust en máquina Smith?
Preparación
- Fija un banco transversalmente a la máquina, coloca la barra enganchada justo por encima de la cadera en la posición inicial y ajusta los topes de seguridad por debajo de la profundidad prevista. Prueba los ganchos con una barra ligera.
- Apoya la parte alta de la espalda en el banco, coloca una almohadilla en el pliegue de la cadera y apoya ambos pies aproximadamente a la anchura de las caderas.
- Sujeta la barra, tensa el tronco y eleva ligeramente la cadera; después gira la barra para soltar los ganchos.
Ejecución
- Baja la cadera suavemente manteniendo la parte alta de la espalda en el banco y los pies apoyados.
- Empuja con ambos pies para elevar la cadera hasta formar una línea aproximadamente horizontal con el tronco y los muslos.
- Baja para la siguiente repetición. Tras la última, engancha la barra y comprueba que esté asegurada antes de salir.
Errores comunes
Usar un banco que se desliza
Un apoyo móvil cambia tu posición bajo la barra fija. Estabiliza el banco antes de empezar.
Colocar la barra sobre el abdomen
Mantén la barra acolchada en el pliegue de la cadera para que la carga descanse sobre la pelvis.
Subir más arqueando la espalda
Termina cuando la cadera se alinee con el tronco; arquear más añade movimiento de espalda.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como ejercicio principal de glúteos o después de otros ejercicios de tren inferior.
Practica soltar y volver a enganchar la barra con poco peso. Registra la misma máquina, colocación del banco y criterio de carga en cada sesión, porque la resistencia inicial de las barras Smith puede variar.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor extiende la cadera al elevar la barra.
Variantes
- Hip thrust con barraUna barra libre cruza la cadera mientras la parte alta de la espalda descansa en un banco.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust en máquina Smith?
El glúteo mayor es el principal. Extiende la cadera para elevar la barra.
¿Dónde debo colocar el banco?
Colócalo de forma que la parte alta de la espalda siga apoyada mientras la barra descansa sobre el pliegue de la cadera. Prueba el movimiento completo con poco peso y fija el banco para que no se deslice.
¿Puedo usar una máquina Smith inclinada?
Prueba su trayectoria con poco peso y ajusta el banco hasta que la barra quede cómodamente sobre la cadera durante toda la repetición. Sigue las instrucciones de la máquina; usa otra configuración si no puedes soltarla y asegurarla cómodamente.
¿Hasta dónde debo elevar la cadera?
Detente cuando el tronco y los muslos queden aproximadamente horizontales. Mantén las costillas bajas en vez de arquear la espalda para subir más.
Fuentes
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/