Press de hombros en máquina
También se le llama press de hombros sentado en máquina, máquina de press de hombros, press de hombros con palancas.
¿Qué es el press de hombros en máquina?
El press de hombros en máquina es un press vertical sentado cuyos agarres se mueven por un recorrido guiado. Trabaja principalmente los deltoides anteriores, mientras que los deltoides laterales y los tríceps ayudan a empujar los agarres por encima de la cabeza.
¿Cómo se hace el press de hombros en máquina?
Preparación
- Ajusta el asiento para que los agarres empiecen cerca de la altura de los hombros y siéntate con la espalda apoyada.
- Apoya los pies, tensa el abdomen y usa un agarre simétrico que permita colocar los antebrazos debajo de las manos.
Ejecución
- Empuja los agarres hacia arriba hasta extender los brazos sin forzar un bloqueo brusco de los codos.
- Mantén la espalda y la cadera contra los apoyos mientras se mueven las palancas.
- Baja de forma controlada hasta que los agarres vuelvan a una posición cómoda a la altura de los hombros.
Errores comunes
Colocar el asiento demasiado bajo
Empezar muy por debajo de los hombros puede comprimir la posición inferior. Sube el asiento hasta poder tomar los agarres con comodidad.
Arquearse y separarse del respaldo
El movimiento deja de ser repetible y se aleja de la posición apoyada.
Usar un agarre demasiado ancho para la máquina
Un agarre excesivamente ancho puede reducir el recorrido disponible. Elige la posición que mantenga los antebrazos debajo de las manos.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como press principal de hombros o después de un press con peso libre para añadir trabajo de hombros y tríceps.
Registra la altura del asiento y el agarre para empezar cada sesión desde la misma posición.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El deltoides anterior es el objetivo principal. El deltoides lateral y el tríceps ayudan en el press guiado.
Variantes
- Press de hombros con mancuernasCada mano equilibra un peso libre en vez de seguir un recorrido unido por la máquina.
- Press de hombros unilateral en máquina — Usa una palanca cada vez cuando la máquina tiene brazos independientes.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el press de hombros en máquina?
Trabaja principalmente los deltoides anteriores. Los deltoides laterales y los tríceps ayudan mientras los agarres suben.
¿A qué altura debe estar el asiento?
Ajústalo para que los agarres empiecen cerca de la altura de los hombros y puedas colocar los antebrazos bajo las manos sin sentirte comprimido abajo.
¿El press en máquina es igual que el press con mancuernas?
Usan el mismo patrón de press vertical, pero la máquina guía los agarres mientras que cada mancuerna debe equilibrarse por separado.
¿Hay que mantener la espalda en el respaldo?
Sí. Mantén la cadera y la espalda apoyadas en vez de inclinarte para terminar la repetición.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/