Dos ilustraciones anatómicas del press de banca con la barra junto al pecho y con los brazos extendidos, con los pectorales resaltados.

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Rutina de pecho y tríceps para progresar

Simon

October 6, 2026

6 min read

Empieza esta rutina de pecho y tríceps con el press de banca con barra. Sigue con un press inclinado con mancuernas, unas aperturas y una pequeña cantidad de trabajo directo de tríceps. La sesión de abajo incluye series, rangos de repeticiones, descansos y enlaces a la preparación de cada ejercicio.

Tómala como un ejemplo adaptable, no como una afirmación de que estas cifras exactas sean óptimas para todo el mundo. Si estás empezando, usa la versión corta descrita más abajo. Si ya sigues un programa, integra la sesión en él en vez de sumarla a todos los presses que ya haces.

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La rutina de pecho y tríceps

Son series efectivas. Las series de calentamiento van aparte, y la guía de extensión por encima de la cabeza utiliza una barra EZ.

Ejercicio	Series	Repeticiones por serie	Descanso entre series
Press de banca con barra	3	6–10	2–3 minutos
Press inclinado con mancuernas	2	8–12	2–3 minutos
Aperturas de pecho en máquina	2	10–15	1–2 minutos
Extensión de tríceps por encima de la cabeza	2	10–15	1–2 minutos
Extensión de tríceps en polea alta	2	10–15	1–2 minutos

Son 11 series efectivas: siete centradas en el pecho y cuatro directas de tríceps. Las cinco series de press también implican a los tríceps, por lo que esas cuatro series directas no son su único trabajo de la sesión.

Para una introducción más corta, haz dos series de press de banca, dos de aperturas y dos de un ejercicio de tríceps. Aprende a colocarte y observa cómo te recuperas antes de decidir si pasas al ejemplo completo.

Calienta hasta llegar al primer peso de trabajo

Empieza el press de banca con la barra vacía, o con una barra de entrenamiento más ligera si lo necesitas, y practica repeticiones controladas. Añade peso a lo largo de unas series de calentamiento según lo necesites, manteniéndolas más fáciles que el trabajo posterior.

Aprovecha el calentamiento para comprobar tu posición en el banco, el agarre y la trayectoria de la barra. No debería cansarte tanto que la primera serie efectiva se convierta en una prueba de si te has recuperado del calentamiento.

Los ejercicios posteriores pueden necesitar su propia serie ligera de preparación, sobre todo si no conoces bien el movimiento o el equipo. Tener el pecho caliente no significa haber encontrado el ajuste correcto de otra máquina.

Empieza con el press de banca con barra

Ilustración anatómica de un press de banca con barra, dos imágenes una al lado de la otra. Una figura sin piel, para que se vean los músculos, tumbada en un banco plano dentro de un rack, con los pies apoyados en el suelo, sujeta una barra cargada con un agarre algo más ancho que los hombros. En la imagen de la izquierda la barra está abajo, en el pecho, con los codos flexionados y abiertos unos cuarenta y cinco grados; en la de la derecha los brazos están extendidos por completo encima del pecho. El pectoral mayor aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, y en la del bloqueo el sombreado sube hasta la parte delantera del hombro. El tríceps, en la cara posterior del brazo, no está sombreado. La anchura del agarre y el ángulo de los codos del dibujo son una opción entre varias, no una prescripción. — Press de banca

Ilustración anatómica de un hombre presionando dos mancuernas tumbado en un banco inclinado a unos cuarenta y cinco grados, mostrada dos veces una al lado de la otra sobre fondo blanco. En la imagen de la izquierda tiene los brazos estirados por encima de la cabeza y las dos mancuernas casi se tocan. En la de la derecha está en la parte baja de la repetición, con las mancuernas a la altura del pecho y los codos separados del torso, palmas hacia delante. Los músculos del pecho y la parte delantera del hombro aparecen sombreados en rojo en las dos imágenes, con más intensidad en la parte alta del pecho que va desde la clavícula hasta el hombro; el resto del cuerpo está dibujado en blanco liso. La parte posterior del brazo no está resaltada. El ángulo del banco, la posición de los codos y el agarre con las palmas hacia delante que se muestran son una opción entre varias, no la forma obligatoria de hacer el movimiento. — Press inclinado con mancuernas

El press de banca con barra es el ejercicio principal de este ejemplo. Coloca los soportes a una altura que te permita sacar la barra con los brazos casi estirados y utiliza barras de seguridad o alguien que te asista en las series exigentes. Mantén los pies firmes y las escápulas apoyadas en el banco. Baja la barra de forma controlada hasta el pecho, sin rebotar, y vuelve a subirla. La guía del press de banca explica toda la preparación.

Empieza con una carga con la que te queden unas dos repeticiones bien hechas al terminar la serie. Es una referencia práctica de esfuerzo, no algo que tengas que calcular perfectamente en tu primera sesión. Si la última repetición exige un movimiento completamente distinto para levantar el peso, reduce la carga en la siguiente serie.

El press inclinado aporta un segundo ángulo de empuje. Usa una inclinación moderada y anota el ajuste del banco en lugar de cambiarlo entre sesiones. La guía del press inclinado con mancuernas explica la colocación.

Si prefieres las mancuernas o no tienes una estación para barra, utiliza el press de banca con mancuernas en el primer puesto. Anota qué variante usas y progresa en ella por separado; los pesos no son directamente intercambiables.

No necesitas ambos presses si la sesión completa es más de lo que puedes gestionar ahora. Mantén el press de banca y consolida la constancia antes de añadir el segundo ángulo.

Usa las aperturas para el pecho sin añadir otro press

Ilustración anatómica de aperturas sentado en pec deck antes y después de juntar las almohadillas, con el pecho resaltado. — Aperturas en máquina

Dos imágenes de un cruce de poleas de pie, una al lado de la otra. Una figura musculosa está en posición de zancada, con un pie adelantado y apoyado por completo y el talón trasero levantado, el torso erguido, sujetando un asa en cada mano. La máquina en sí no está dibujada: cada cable sale hacia arriba y desaparece fuera del encuadre, de modo que las dos poleas altas quedan implícitas en lugar de mostrarse, y no hay ningún poste ni torre de discos en la imagen. En la imagen de la izquierda los brazos están abiertos a la altura de los hombros, con los cables tensos y los codos ligeramente flexionados. En la imagen de la derecha los brazos han bajado y avanzado describiendo un arco amplio, de modo que las dos asas se juntan por delante de las caderas, con la flexión del codo sin cambios. El pecho aparece sombreado en rojo en las dos imágenes, cubriendo todo el pectoral y no solo una porción superior o inferior; el resto del cuerpo está dibujado en gris. — Cruce de poleas

Las aperturas de pecho en máquina permiten juntar los brazos sin añadir otro movimiento repetido de extensión de codos. Ajusta el asiento y la posición inicial para controlar la fase de apertura, en lugar de dejar que la máquina tire de ti hacia atrás.

Mantén el movimiento estable. Aumentar el peso a costa de acortar cada repetición o impulsar el torso hacia delante dificulta saber si has progresado en el trabajo de pecho.

Si la máquina está ocupada, las aperturas en polea pueden cumplir una función similar. Trata esa configuración como un ejercicio distinto con su propia carga inicial. No necesitas trasladar la cifra del pec deck a la torre de poleas.

Mantén manejable el trabajo directo de tríceps

Ilustración anatómica en dos fases de un hombre haciendo una extensión de tríceps de pie por encima de la cabeza con barra EZ, con el tríceps resaltado en rojo. — Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Ilustración anatómica de una extensión de tríceps en polea, dibujada como dos fotogramas uno junto al otro sobre fondo blanco. Una figura de anatomía muscular en pantalón corto está de pie frente a una torre de poleas, vista desde su lado izquierdo, sujetando con agarre pronado una barra angulada negra unida a un cable que baja desde una polea situada en lo alto de la torre. En el fotograma de la izquierda los codos están flexionados más allá del ángulo recto y la barra queda a la altura del pecho, con la pila de discos abajo. En el fotograma de la derecha los codos están extendidos y la barra queda abajo, frente a los muslos, con la pila de discos levantada. En ambos fotogramas el brazo permanece pegado al costado y la parte posterior del brazo más cercano al espectador aparece resaltada en rojo, desde el hombro hasta el codo: el tríceps. — Extensión de tríceps en polea

La extensión por encima de la cabeza y la extensión en polea alta colocan los brazos en posiciones distintas. Elige cargas lo bastante ligeras para controlar el movimiento de los codos sin convertir ningún ejercicio en un esfuerzo de todo el cuerpo.

La guía de extensión por encima de la cabeza enlazada muestra una variante de pie con barra EZ. Aprende una forma manejable de colocar y retirar la barra, y evita inclinarte mucho hacia atrás para terminar las repeticiones. La guía de extensión en polea alta explica la colocación con los brazos junto al cuerpo.

Hay evidencia para considerar una posición por encima de la cabeza: Maeo y sus colegas observaron un mayor crecimiento del tríceps con extensiones en polea por encima de la cabeza que con los brazos en posición neutra en su estudio de 12 semanas. Ambas variantes produjeron crecimiento. Estudiaron ejercicios de polea, así que el resultado no demuestra que esta variante con barra EZ ni esta sesión completa sean superiores.

Si tus tríceps ya están muy fatigados después de los presses, usa un solo ejercicio directo. Completar cada fila de la tabla importa menos que hacer un trabajo que puedas ejecutar y del que puedas recuperarte con constancia.

Descansa lo suficiente para repetir un trabajo útil

Usa los descansos indicados como punto de partida. Las pausas más largas en los presses te dan tiempo para repetir un movimiento exigente; los ejercicios más pequeños pueden necesitar menos tiempo.

El posicionamiento de la IUSCA sobre entrenamiento de hipertrofia recomienda al menos dos minutos entre series de ejercicios multiarticulares, con la posibilidad de descansos más cortos en los monoarticulares. Esto orienta los descansos de la sesión, pero no valida estos ejercicios y cantidades exactas de series como conjunto.

Si la respiración o la fatiga general te impiden hacer bien la siguiente serie, descansa más. Una sesión más corta no es automáticamente mejor si las prisas modifican todas las series.

Suma repeticiones antes de forzar la siguiente subida de peso

Mantén el mismo rango de repeticiones y la misma configuración durante varias sesiones para poder comparar. En el press de banca, un punto de partida podría ser 8, 8 y 7 repeticiones controladas con el mismo peso total de la barra.

Avanza hacia tres series de diez con un esfuerzo y recorrido comparables. Después añade un poco de peso y deja que las repeticiones bajen hacia el extremo inferior del rango. Si el incremento es demasiado grande para hacer seis repeticiones controladas, mantén el peso anterior y sigue avanzando antes de intentarlo de nuevo.

Usa el mismo principio para los ejercicios accesorios dentro de los rangos indicados. No tienes que aumentar la carga en cada sesión. Mantener la configuración y añadir una repetición también puede ser un progreso útil.

Encaja la sesión en el resto de la semana

Esta es una sesión de pecho y tríceps, no un programa de entrenamiento completo. Tu semana también debe contemplar los otros grupos musculares y movimientos que quieras entrenar. Si necesitas una planificación semanal completa, compara los planes de entrenamiento, incluido el plan torso-pierna de cuatro días.

Empieza con una sesión y revisa qué incluyen ya tus otros días de torso. Repetir la sesión completa dos veces supondría 14 series centradas en el pecho y ocho directas de tríceps, además del trabajo de tríceps de diez series de press. Esos totales pueden encajar o no en tu entrenamiento actual; duplicar la tabla no es la instrucción por defecto.

Guarda la sesión como rutina en RepCount

La versión gratuita de RepCount permite guardar rutinas ilimitadas. Introduce la sesión una vez y reutilízala cuando encaje en tu planificación semanal.

Abre Rutinas y crea Pecho y tríceps.
Añade los ejercicios elegidos en el orden de entrenamiento. Si un nombre no está en tu biblioteca, crea un ejercicio personalizado.
Configura las series efectivas y escribe los rangos de repeticiones en las notas de cada ejercicio.
Inicia la rutina cuando entrenes y registra el peso y las repeticiones completadas.

Anota qué variante de press o máquina usaste para tener una referencia útil la próxima vez. Introduce el entrenamiento manualmente siguiendo esta guía; los enlaces de descarga abren las tiendas de aplicaciones y no lo importan.

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Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar pecho y tríceps juntos?

Sí. Los presses de pecho ya implican a los tríceps, así que entrenarlos en la misma sesión resulta práctico. Ten en cuenta ese trabajo compartido al decidir cuánto trabajo directo de tríceps añadir.

¿Debo entrenar primero pecho o tríceps?

Este ejemplo empieza con el press de banca con barra porque los presses son la prioridad de la sesión. Si tu prioridad son los tríceps, puedes cambiar el orden, pero ten en cuenta que fatigarlos antes puede afectar a los presses posteriores.

¿Con qué frecuencia debo hacer esta rutina?

Encájala en tu entrenamiento semanal actual en lugar de repetir automáticamente toda la sesión. Empieza haciéndola una vez y revisa tus otros presses y ejercicios de tríceps antes de añadir otra. El ejemplo es una sesión, no un programa semanal completo.

¿Y si solo tengo mancuernas?

Mantén un press con mancuernas como ejercicio principal y usa una extensión de tríceps con mancuerna si has aprendido a colocarte y salir de la posición de forma controlada. El banco inclinado es opcional. No necesitas reproducir cada ejercicio de polea o máquina para hacer una sesión útil.