Curl martillo en banco predicador
¿Qué es el curl martillo en banco predicador?
El curl martillo en banco predicador es un curl con mancuerna y agarre neutro, con la parte posterior del brazo apoyada en la almohadilla del banco. La palma mira hacia dentro al flexionar el codo. Trabaja el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial. Esta guía enseña a hacerlo con un brazo cada vez.
¿Cómo se hace el curl martillo en banco predicador?
Preparación
- Ajusta el asiento para apoyar la parte posterior del brazo que vas a trabajar sobre la almohadilla inclinada y planta ambos pies.
- Siéntate con una mancuerna en la mano del brazo que trabajas, con la palma hacia dentro, y apóyate en el banco con la otra mano.
Ejecución
- Baja la mancuerna hasta que el codo esté casi estirado, manteniendo el brazo contra la almohadilla.
- Flexiona el codo para acercar la mancuerna al hombro del mismo lado sin girar la palma hacia arriba.
- Cambia de dirección con suavidad y baja hasta la misma posición inicial sin levantar el brazo del apoyo.
- Termina la serie, deja la mancuerna con control y repite con el otro brazo.
Errores comunes
Llevar el hombro hacia atrás para terminar
Mantén el brazo apoyado en la almohadilla. Termina el curl antes de necesitar levantarlo o deslizarlo.
Girar la palma hacia arriba
Eso cambia el agarre de martillo elegido. Mantén la palma hacia dentro tanto al subir como al bajar.
Dejar caer el peso hasta abajo
Usa un peso que puedas bajar con suavidad y detente en una posición que puedas repetir antes de la siguiente repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo de brazos después de tus principales ejercicios de tirón o en una sesión específica de brazos.
Empieza con el brazo que te cueste más controlar e iguala sus repeticiones con el otro. Compara series con el mismo ajuste de la almohadilla, el mismo agarre y el mismo recorrido de bajada.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Estos músculos flexionan el codo. La lista no ordena su contribución a este curl.
Variantes
- Flexión tipo martilloLos brazos cuelgan a los lados del torso en lugar de descansar sobre una almohadilla de predicador.
- Curl predicadorLa versión enlazada usa una barra EZ con agarre supino y ambos brazos apoyados en la almohadilla.
- Curl martillo en poleaUsa la resistencia de una polea y un accesorio de cuerda en lugar de una mancuerna y un banco predicador.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl martillo en banco predicador?
El bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial ayudan a flexionar el codo. Esta lista no establece cuál contribuye más en el curl martillo en banco predicador.
¿En qué se diferencia de un curl predicador normal?
La versión martillo mantiene la palma hacia dentro. El curl predicador con mancuernas usa un agarre con la palma hacia arriba; ambos mantienen el brazo apoyado en la almohadilla.
¿Puedo usar dos mancuernas a la vez?
Sí, si caben ambos brazos en la almohadilla. La ilustración y los pasos muestran un brazo cada vez; trabajar ambos a la vez es otra forma de hacer el movimiento.
¿Debo estirar el codo abajo?
Baja hasta dejar el codo casi estirado, manteniendo el control de la mancuerna. No rebotes desde abajo ni fuerces la articulación más allá de la posición recta.
¿Giro la mano al subir?
No. Mantén el mismo agarre neutro durante toda la repetición. Girar la palma hacia arriba lo convierte en un curl predicador con agarre supino.
Fuentes
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/