Pec deck inverso
También se le llama aperturas inversas en máquina, pájaros en máquina, máquina de deltoides posteriores.
¿Qué es el pec deck inverso?
El pec deck inverso es una apertura sentada en máquina para la parte posterior de los hombros. De cara al cojín, abres las asas en un arco amplio para trabajar el deltoides posterior y el manguito rotador, con ayuda del trapecio y los romboides.
¿Cómo se hace el pec deck inverso?
Preparación
- Ajusta el asiento para que las asas queden aproximadamente a la altura de los hombros y siéntate de cara al cojín del pecho.
- Agarra las asas con una ligera flexión de codos y mantén el pecho en contacto con el cojín.
Ejecución
- Abre ambos brazos hacia los lados y atrás en un arco amplio, manteniendo casi fijo el ángulo de los codos.
- Detente cuando los brazos queden alineados con el torso, sin encoger los hombros ni forzarlos más atrás.
- Deja volver las asas con control hasta que los brazos apunten de nuevo hacia delante.
Errores comunes
Ajustar el asiento demasiado bajo o alto
Una altura incorrecta de las asas cambia la trayectoria de los brazos y puede convertir el ejercicio en un tirón alto o bajo poco natural.
Flexionar los codos para terminar
Cambiar el ángulo de los codos acorta la palanca y convierte el movimiento en un remo.
Forzar las asas atrás encogiendo los hombros
Detente cuando los brazos estén alineados con el torso en vez de ganar recorrido con el cuello y la parte alta del trapecio.
Dónde encaja en la sesión
Suele colocarse después de remos y presses más pesados, junto a otros accesorios para la parte posterior del hombro.
Usa una carga que permita mantener el mismo ángulo de codos y devolver las asas sin dejar caer la torre de peso.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El deltoides posterior y los músculos del manguito rotador llevan los brazos hacia fuera, mientras el trapecio y los romboides ayudan a mover las escápulas.
Variantes
- Aperturas inversas con mancuernasUsa mancuernas y apoyo para el pecho en vez de una trayectoria guiada por la máquina.
- Aperturas inversas en polea — Usa dos agarres independientes que se cruzan delante del cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el pec deck inverso?
Principalmente el deltoides posterior y los músculos del manguito rotador. El trapecio y los romboides ayudan cuando se mueven las escápulas.
¿A qué altura debe estar el asiento?
Ajústalo para que las asas y los brazos queden aproximadamente a la altura de los hombros al empezar.
¿Hasta dónde hay que tirar hacia atrás?
Abre hasta que los brazos queden alineados con el torso. No fuerces las asas más atrás encogiendo los hombros o separando el pecho del cojín.
¿El pec deck inverso es igual que las aperturas posteriores?
Es la variante en máquina del mismo movimiento amplio de brazos. La máquina guía la trayectoria; con mancuernas debes controlarla libremente.
Fuentes
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/