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Ejercicios de isquiotibiales

Curl femoral deslizante

¿Qué es el curl femoral deslizante?

El curl femoral deslizante es un ejercicio para los isquiotibiales que haces boca arriba, con los talones sobre deslizadores. Mantén la cadera separada del suelo mientras alejas los pies y luego los acercas flexionando las rodillas. En un suelo liso, puedes usar una toalla en lugar de deslizadores.

Dos posiciones vistas de lado muestran los talones sobre deslizadores en el suelo, con las rodillas flexionadas y extendidas, mientras la cadera permanece elevada y la parte alta de la espalda se apoya en el suelo.

¿Cómo se hace el curl femoral deslizante?

Preparación

  1. Elige deslizadores adecuados para tu suelo y despeja espacio suficiente para estirar las piernas. Comprueba que se deslizan con fluidez antes de colocarte.
  2. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y un deslizador bajo cada talón, con los pies separados aproximadamente al ancho de la cadera. Apoya la cabeza, la parte alta de la espalda y los brazos en el suelo.
  3. Presiona con los talones para elevar la cadera hasta alinear los muslos con el tronco. Contrae el abdomen sin arquear la zona lumbar.

Ejecución

  1. Desliza lentamente ambos talones hacia delante para extender las rodillas. Mantén la cadera separada del suelo y detente antes de perder el control.
  2. Tira con los talones para flexionar las rodillas y llevar los pies de vuelta a la posición inicial, manteniendo la cadera elevada. Repite desde ahí.
  3. Tras la última vuelta, baja la cadera hasta apoyarla en el suelo antes de retirar los pies de los deslizadores.

Errores comunes

  • Alejar los pies más de lo que puedes recoger

    Empieza con un recorrido más corto que te permita completar la vuelta. Amplíalo poco a poco, manteniendo el control en ambas partes de la repetición.

  • Apoyar la cadera antes de flexionar las rodillas

    Mantén la cadera separada del suelo durante toda la repetición. Si necesitas apoyarla para volver a acercar los pies, colócate de nuevo y haz un recorrido más corto en el siguiente intento.

  • Usar una superficie en la que los deslizadores se atascan o resbalan de forma imprevisible

    Detente y comprueba los deslizadores y el suelo antes de continuar. Ambos talones deben deslizarse con fluidez, sin que un pie se atasque mientras el otro se mueve.

Dónde encaja en la sesión

Úsalo para trabajar los isquiotibiales en una sesión de tren inferior cuando tengas deslizadores y un suelo adecuado.

Practica primero la ida y la vuelta con un recorrido corto. Termina la serie cuando ya no puedas sostener la cadera durante ambas fases.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los isquiotibiales flexionan las rodillas, y el glúteo mayor ayuda a mantener la cadera separada del suelo. Los distintos músculos isquiotibiales se enumeran juntos, sin ordenarlos según cuánto trabaja cada uno.

Variantes

  • Ilustración anatómica de una mujer tumbada en el suelo con las caderas elevadas y los talones sobre una pelota de estabilidad, con las piernas estiradas y las rodillas flexionadas.
    Curl femoral en fitballApoya los talones sobre un balón de estabilidad y hazlo rodar hacia ti mientras flexionas las rodillas.
  • Dos vistas laterales de una mujer tumbada con los talones suspendidos: primero con las piernas extendidas y la cadera elevada; después con las rodillas flexionadas y la cadera aún elevada y alineada con los muslos.
    Curl femoral en suspensiónColoca los pies en unas correas suspendidas en lugar de deslizar los talones por el suelo.
  • Ilustración anatómica de un curl femoral tumbado, mostrada como dos imágenes una al lado de la otra sobre fondo blanco. En ambas, una figura con la musculatura a la vista está boca abajo sobre un banco de curl femoral inclinado, con el pecho en la almohadilla, las manos en las asas delanteras, un rodillo acolchado contra la parte posterior de los tobillos y la torre de discos de la máquina detrás. A la izquierda las piernas están estiradas y los discos abajo; a la derecha ambas rodillas están flexionadas unos noventa grados, con los talones llevados hacia los glúteos y los discos levantados. La parte posterior de ambos muslos —los isquiotibiales— aparece sombreada en rojo en las dos imágenes; no se resalta nada más, tampoco los gemelos. Los pies están relajados con los dedos caídos, una de varias posiciones de tobillo que funcionan, y ambas piernas flexionan a la vez cuando hacerlo de una en una es igual de válido. Ni la máquina ni esas decisiones son una recomendación; el texto dice sobre cuáles de ellas se pronuncia realmente la evidencia.
    Curl femoralUsa una máquina de curl femoral para flexionar las rodillas contra la resistencia de la máquina.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar una toalla en lugar de deslizadores?

Sí. Coloca ambos talones sobre una toalla doblada en un suelo liso, como se muestra en el vídeo. Prueba primero la superficie: la toalla debe deslizarse libremente en ambas direcciones. Mantén la parte alta de la espalda apoyada en una superficie que no se mueva.

¿A qué altura debo mantener la cadera?

Empieza con los muslos alineados con el tronco. A medida que estiras las piernas, la cadera se acercará al suelo. Evita que lo toque, sin levantar el pecho ni arquear la zona lumbar para ganar más altura.

¿Qué hago si puedo alejar los pies, pero no volver a acercarlos?

Baja la cadera al suelo, vuelve a acercar los pies y colócate de nuevo. En el siguiente intento, desliza los pies una distancia más corta. También puedes practicar solo el movimiento de alejar los pies y apoyarte en el suelo para volver a colocarte entre intentos; es una variante en la que solo haces la fase de bajada, no una repetición completa.

¿Necesito una máquina de curl femoral?

No. Esta versión usa tu peso corporal, deslizadores o una toalla y un suelo adecuado. Los talones se desplazan por el suelo mientras sostienes la cadera, en lugar de mover la palanca acolchada de una máquina.

Fuentes

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Updated January 31, 2026. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Updated April 1, 2023. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

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