Sentadilla búlgara en máquina Smith
También se le llama Smith machine Bulgarian split squat.
¿Qué es la sentadilla búlgara en máquina Smith?
Es una sentadilla dividida con el pie trasero elevado y la barra guiada por raíles. El pie delantero permanece en el suelo y el trasero descansa sobre un banco estable. Trabaja los cuádriceps y el glúteo mayor al bajar y levantarte sobre la pierna delantera.
¿Cómo se hace la sentadilla búlgara en máquina Smith?
Preparación
- Coloca un banco estable detrás de la barra Smith. Ajusta los ganchos justo por debajo de la altura de los hombros de pie y los topes de seguridad un poco por debajo de la posición inferior prevista. Comprueba el montaje con la barra sin discos.
- Apoya la barra en la parte alta de la espalda y sujétala por ambos lados. Planta el pie delantero delante de ti y apoya el empeine del otro pie en el banco, con algo de separación lateral entre los pies.
- Tensa el tronco, ponte erguido y libera los ganchos. Estabiliza el peso sobre el pie delantero antes de empezar a bajar.
Ejecución
- Flexiona la rodilla y la cadera delanteras mientras la rodilla trasera se acerca al suelo. Mantén el pie delantero plano y dirige la rodilla hacia los dedos del pie.
- Detente antes de que el talón delantero se levante, las caderas giren o la pierna trasera se sienta forzada fuera de posición.
- Empuja con el pie delantero para levantarte. Termina la serie, encaja bien los ganchos y después retira el pie trasero del banco para cambiar de pierna.
Errores comunes
Forzar una postura que no encaja
Una postura demasiado corta puede levantar el talón delantero; una muy larga puede tirar de la cadera trasera. Asegura la barra y ajusta el pie delantero o el banco antes de repetir.
Usar un apoyo que se mueve
Si el banco se mueve, cambia dónde descansa el pie trasero durante la repetición. Comprueba que esté fijo antes de cargar la barra.
Rebotar desde abajo
Baja con suavidad y cambia de dirección con control. Termina la serie si necesitas rebotar o impulsarte con el pie trasero para levantarte.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como accesorio unilateral en un entrenamiento de tren inferior.
Aprende la postura y el manejo de los ganchos con la barra sin discos. Añade peso solo si mantienes la misma profundidad controlada en ambos lados. Empieza con el lado que necesita más práctica e iguala sus repeticiones con la otra pierna.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden la rodilla delantera y el glúteo mayor extiende la cadera delantera.
Variantes
- Sentadilla dividida en máquina SmithMantiene la parte delantera del pie trasero en el suelo en lugar de elevarla sobre un banco.
- Sentadilla búlgaraUtiliza pesos libres en lugar de una barra guiada por los raíles Smith.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja este ejercicio?
Trabaja los cuádriceps, en la parte anterior del muslo, y el glúteo mayor, en la nalga. Al levantarte, los cuádriceps extienden la rodilla delantera y el glúteo mayor extiende la cadera delantera.
¿Es igual que la sentadilla dividida en máquina Smith?
Esta versión eleva el pie trasero sobre un banco. La variante en el suelo mantiene el antepié trasero apoyado. Ambas tienen una postura dividida fija, pero cambia el apoyo del pie trasero.
¿A qué distancia del banco pongo el pie delantero?
Adapta la distancia a tu postura, sin copiar una medida fija. Prueba algunas repeticiones sin discos y ajusta hasta que el pie delantero quede plano, el trasero repose seguro y puedas bajar sin girar ni sentir tirantez en la cadera trasera.
¿La rodilla trasera debe tocar el suelo?
No. Baja solo hasta donde controles con el talón delantero apoyado y la pierna trasera cómoda. Mantén la misma profundidad en vez de buscar el suelo o rebotar abajo.
¿Debo mantener el tronco completamente vertical?
Puedes inclinarte ligeramente hacia delante si te resulta cómodo. Mantén ese ángulo durante la repetición, sin plegarte más al cansarte. Asegura la barra y reajusta si el banco o la postura te obligan a una posición incómoda.
Fuentes
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/