Sentadilla dividida en máquina Smith
¿Qué es la sentadilla dividida en máquina Smith?
La sentadilla dividida en máquina Smith es una sentadilla con los pies escalonados y fijos y una barra guiada por raíles. Mantén el pie delantero entero y el antepié trasero en el suelo al bajar y subir. Trabaja cuádriceps y glúteo mayor; el pie trasero permanece en el suelo, no en un banco.
¿Cómo se hace la sentadilla dividida en máquina Smith?
Preparación
- Coloca la barra justo por debajo de los hombros y los topes de seguridad justo por debajo de la profundidad prevista. Prueba los ganchos con la barra sin discos.
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, sujétala a ambos lados y coloca un pie delante del otro. Mantén el pie delantero entero apoyado y el talón trasero elevado, con los dedos en el suelo.
- Tensa el tronco, ponte erguido y gira la barra para soltar los ganchos.
Ejecución
- Flexiona ambas rodillas y baja suavemente, manteniendo la rodilla delantera alineada con el pie.
- Detente a una profundidad que controles sin elevar el talón delantero ni girar la cadera.
- Empuja con el pie delantero para subir. Completa las repeticiones, bloquea la barra con seguridad y cambia de pierna.
Errores comunes
Colocar el pie delantero demasiado cerca
Si el talón se eleva o falta espacio abajo, reajusta la posición antes de la siguiente serie.
Mover los pies entre repeticiones
Es una sentadilla dividida estática. Mantén ambos pies en su sitio hasta asegurar la barra y estar listo para cambiar de lado.
Dejarte caer rápidamente
Un descenso controlado permite mantener la misma presión del pie y profundidad en cada repetición.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como ejercicio unilateral en una sesión de tren inferior.
Elige una carga que permita la misma profundidad controlada en ambos lados. Empieza por el lado que necesite más práctica e iguala sus repeticiones con el otro.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps extienden la rodilla delantera y el glúteo mayor extiende la cadera delantera.
Variantes
- Sentadilla búlgara en máquina Smith — Combina la barra guiada con el pie trasero elevado en un banco; es un ejercicio distinto de esta versión en el suelo.
- Zancadas hacia atrásDa un paso atrás y vuelve entre repeticiones en lugar de mantener los pies escalonados y fijos.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla dividida en máquina Smith?
Trabaja cuádriceps y glúteo mayor. Estos músculos extienden la rodilla delantera y la cadera al subir.
¿Es una sentadilla búlgara?
No. Ambos pies tocan el suelo en esta versión, con el talón trasero elevado. En la sentadilla búlgara, el pie trasero se apoya en un banco u otro soporte elevado.
¿Qué separación deben tener los pies?
Usa una posición que permita bajar manteniendo el talón delantero y el antepié trasero en el suelo. Deja cierta separación lateral para no tener que equilibrarte como en una cuerda floja.
¿Debo dar un paso entre repeticiones?
Mantén los pies en su sitio durante toda la serie. Asegura la barra antes de cambiar de pierna. Dar un paso atrás y volver en cada repetición lo convierte en una zancada inversa.
Fuentes
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/