Peso muerto en máquina Smith
También se le llama Peso muerto en multipower.
¿Qué es el peso muerto en máquina Smith?
El peso muerto en Smith eleva una barra guiada desde un apoyo bajo hasta estar de pie. Caderas y rodillas se flexionan abajo y se extienden al subir. Devuelve la barra al apoyo y prepara cada repetición de nuevo. El peso muerto rumano en Smith es otro movimiento: empieza de pie y baja mediante una bisagra de cadera con poca flexión de rodilla.
¿Cómo haces peso muerto en máquina Smith?
Preparación
- Consulta las instrucciones de la máquina sobre dirección de uso, ganchos y topes. Practica liberar y asegurar la barra vacía antes de cargar.
- Pon ambos topes en una posición baja que alcances con caderas y rodillas flexionadas y espalda estable. Engancha la barra justo encima y carga ambos lados por igual.
- Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas, donde la barra quede cerca de las piernas. Flexiona caderas y rodillas, agarra por encima justo fuera de las piernas con brazos rectos y tensa el tronco.
Ejecución
- Libera los ganchos y baja suavemente la barra a los topes. Deja que repose, toma aire de nuevo y tensa el tronco antes de levantar desde el apoyo.
- Empuja con todo el pie para subir por las guías, extendiendo caderas y rodillas juntas. Mantén brazos largos y espalda estable.
- Termina erguido sin inclinarte atrás. Lleva caderas atrás y flexiona rodillas para devolver la barra a los mismos topes con control.
- Deja reposar la barra antes de volver a tensar el tronco. Al acabar, elévala hasta unos ganchos accesibles, engánchala y comprueba que esté segura antes de soltar.
Errores comunes
Forzar un inicio más bajo del que controlas
Sube los topes si alcanzar la barra cambia la postura de tu espalda. Mantén ambos pies en el suelo en vez de apilar discos debajo para bajar más.
Estirar las rodillas antes de que suba la barra
Empieza con menos peso y mueve pecho y caderas juntos. Las rodillas deben ayudar a levantar, no estirarse mientras la carga sigue apoyada.
Rebotar en los topes
Baja con suavidad y deja la barra quieta. Vuelve a tensar el tronco antes del tirón en lugar de aprovechar el contacto para lanzar otra repetición.
Inclinarte detrás de la barra al terminar
Acaba de pie con caderas y rodillas extendidas. No sigas empujando las caderas hacia delante ni llevando los hombros hacia atrás.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como levantamiento principal de tren inferior mientras tengas energía para controlar cada reinicio.
Empieza con una carga que deje iniciar todas las repeticiones con la barra quieta. Conserva máquina, pies y altura de topes al comparar sesiones. Aumenta solo cuando las repeticiones previstas sigan controladas.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los glúteos extienden las caderas y los cuádriceps las rodillas. Los isquiotibiales ayudan a extender la cadera y la espalda mantiene el tronco estable. Son funciones en este inicio bajo, no una clasificación de activación muscular.
Variantes
- Peso muerto rumano en máquina SmithEmpieza de pie y baja con bisagra de cadera y rodillas ligeramente flexionadas, sin reiniciar desde una barra baja entre repeticiones.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia del peso muerto rumano en Smith?
Aquí empiezas con la barra baja apoyada, caderas y rodillas flexionadas, y reinicias allí cada repetición. El rumano empieza de pie, lleva las caderas atrás y mantiene una ligera flexión de rodilla. Registra ambos por separado.
¿A qué altura pongo la barra?
Usa un apoyo bajo permitido por las instrucciones que alcances con pies planos y espalda estable. La altura de espinillas de la imagen es un ejemplo, no una profundidad obligatoria. Si la máquina solo permite un inicio alto, usa otro montaje para esta versión.
¿Dónde pongo los pies si las guías están inclinadas?
Comprueba la dirección de uso y prueba con la barra vacía. Ajusta los pies para mantener la barra cerca de las piernas y presión en todo el pie durante el levantamiento. No copies una distancia fija de otra máquina. Elige otro montaje si no encuentras un recorrido controlado.
¿Qué músculos trabaja el peso muerto en Smith?
Glúteo mayor e isquiotibiales extienden caderas; cuádriceps extienden rodillas. Los erectores espinales mantienen la posición de la espalda. La barra guiada también requiere un tronco tenso; aquí no se enseña a enrollar y desenrollar la espalda para mover la carga.
¿Cómo registro el peso?
Mira la etiqueta o pregunta al personal por la resistencia inicial. Usa un criterio consistente para el peso registrado y anota máquina y altura de topes. No supongas que una barra Smith vacía pesa como una barra libre.
Fuentes
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- J. Gordon Betts and colleagues. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.3: Axial muscles of the head, neck, and back. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back