Sentadilla española
¿Qué es la sentadilla española?
La sentadilla española es una sentadilla con una banda de alta resistencia detrás de ambas rodillas, anclada delante de ti a un soporte para sentadillas. Llevas las caderas hacia atrás contra el apoyo de la banda, con los pies totalmente apoyados en el suelo y el torso erguido, y después vuelves a ponerte de pie. Trabaja los cuádriceps de la parte delantera de los muslos. Las instrucciones de abajo explican cómo hacer repeticiones; mantener la posición de sentadilla es otra forma de usar el mismo montaje.
Cómo hacer la sentadilla española
Preparación
- Fija una banda larga, cerrada y de alta resistencia a un montante de un soporte para sentadillas que no pueda moverse, a la altura de las rodillas. Revisa que la banda no esté dañada y que su fijación no pueda deslizarse.
- Colócate de cara al soporte e introduce ambas piernas en el extremo libre de la banda. Colócala detrás de las rodillas, sobre la parte alta de las pantorrillas, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Da pasos hacia atrás hasta que la banda quede tensa y te sostenga al inclinarte ligeramente hacia atrás. Mantén los talones y la parte delantera de los pies apoyados y prueba el apoyo con una sentadilla poco profunda.
Ejecución
- Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, apoyándote en la banda. Mantén el pecho elevado y las espinillas casi verticales al bajar.
- Detente a una profundidad que puedas mantener con estabilidad, con ambos pies totalmente apoyados y la banda en su sitio. Empieza a subir con suavidad, sin dejarte caer más ni rebotar.
- Extiende las piernas para ponerte de pie sin perder la tensión de la banda y repite. Al terminar la serie, ponte de pie con estabilidad y acércate al soporte para soltar la tensión antes de sacar las piernas de la banda.
Errores comunes
Confiar en el anclaje sin probarlo
El montaje debe permanecer inmóvil al inclinarte hacia atrás. Si el soporte se mueve, la fijación se desliza o la banda está dañada, detente y corrige el montaje antes de hacer una serie.
Perder la tensión de la banda entre repeticiones
Mantén la banda tensa al ponerte de pie. Si necesitas dar un paso o hacer un movimiento brusco para recuperar el equilibrio, reajusta la distancia al soporte y ensaya una repetición poco profunda.
Seguir bajando cuando los pies empiezan a despegarse del suelo
Bajar más no es el objetivo si los talones o la parte delantera de los pies se levantan del suelo. Acorta el descenso y elige una posición baja desde la que puedas volver a subir con control.
Dónde encaja en la sesión
Úsala como trabajo adicional de cuádriceps en una sesión de piernas.
Empieza con tu peso corporal y un recorrido que puedas repetir con estabilidad. Usa la misma banda, altura de anclaje, distancia al soporte y profundidad al comparar sesiones. Si mantienes la posición, registra su duración por separado de las repeticiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
- No se indican en esta guía
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los cuádriceps son los músculos de la parte delantera de los muslos que extienden las rodillas. Son el objetivo de esta sentadilla con apoyo; la lista no significa que el resto del cuerpo esté inactivo.
Variantes
- Sentadilla española con pausa — Haz una pausa breve en la posición baja que hayas elegido antes de ponerte de pie, manteniendo el mismo apoyo de la banda y de los pies.
- Sentadilla con peso corporalHaz la sentadilla sin la banda detrás de las rodillas. Mantén el equilibrio sobre los pies en lugar de conservar la inclinación hacia atrás que permite el apoyo de la banda.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Dónde se coloca la banda en la sentadilla española?
La banda va desde un anclaje firme delante de ti hasta la parte de atrás de ambas rodillas, sobre la parte alta de las pantorrillas. Colócate de cara al anclaje y da pasos hacia atrás para crear tensión. Una banda pequeña alrededor de los muslos o una banda bajo los pies corresponde a un montaje distinto.
¿Qué banda debes usar?
Usa una banda larga, cerrada y de alta resistencia que pueda sostenerte al inclinarte hacia atrás sin dañarse, deslizarse ni estirarse más allá del límite indicado. Consulta las instrucciones del fabricante y pruébala con una repetición poco profunda. Los colores y las indicaciones de resistencia varían entre bandas, así que elige según el apoyo que puedas controlar.
¿A qué distancia del anclaje debes colocarte?
Retrocede lo suficiente para que la banda esté tensa cuando estés de pie y siga sosteniéndote al llevar las caderas hacia atrás. Empieza con una sentadilla poco profunda y ajusta tu posición antes de la serie si la banda pierde tensión o no puedes mantener ambos pies totalmente apoyados.
¿Debes hacer repeticiones o mantener la sentadilla?
Esta guía enseña a hacer repeticiones controladas. Para mantener la posición, baja hasta una profundidad que puedas controlar, con el mismo torso erguido y apoyo de la banda, y después ponte de pie antes de acercarte al anclaje. Las repeticiones y las posiciones mantenidas son formas distintas de usar el montaje; registra cuál haces.
¿Hasta dónde debes bajar en la sentadilla española?
Intenta llegar a una posición con los muslos aproximadamente paralelos al suelo si puedes mantener la banda bien sujeta, el torso erguido y ambos pies totalmente apoyados. Puedes bajar menos mientras aprendes a usar el montaje. Elige una profundidad que puedas controlar en lugar de forzar un ángulo concreto.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla española?
El objetivo son los cuádriceps de la parte delantera de los muslos. Estos músculos extienden las rodillas al ponerte de pie. Esto no significa que se aísle una parte del cuádriceps ni que la banda deje inactivos los demás músculos.
Fuentes
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Lee JH, Kim S, Heo J, Park DH, Chang E. Differences in the muscle activities of the quadriceps femoris and hamstrings while performing various squat exercises. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2022;14:12. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00404-6