Curl femoral de pie
También se le llama curl de isquiotibiales de pie, curl femoral unilateral de pie.
¿Qué es el curl femoral de pie?
El curl femoral de pie flexiona una rodilla contra el rodillo de una máquina o un cable mientras la otra pierna sostiene el cuerpo. Entrena los isquiotibiales un lado cada vez, con el gastrocnemio ayudando en la flexión de rodilla.
Cómo hacer el curl femoral de pie
Preparación
- Coloca el rodillo justo por encima del talón, o conecta un cable bajo al tobillo de trabajo, y alinea la rodilla con el eje de la máquina cuando lo haya.
- Mantente erguido sobre la otra pierna, sujeta el apoyo y deja los muslos uno junto al otro antes de empezar.
Ejecución
- Flexiona la rodilla de trabajo para llevar el talón hacia arriba sin mover el muslo hacia delante ni arquear la zona lumbar.
- Detente en la posición más alta que alcances manteniendo quietas las caderas y la pierna de apoyo.
- Baja de forma controlada hasta que la pierna de trabajo quede casi recta y termina la serie antes de cambiar de lado.
Errores comunes
Balancear el muslo de trabajo hacia delante
Reduce la carga y mantén las rodillas juntas para que la repetición salga de la flexión de rodilla.
Arquearse para terminar el curl
Tensa el tronco y detente antes si la zona lumbar se mueve antes de que el talón pueda subir más.
Dejar caer la vuelta
Baja con suavidad hasta una pierna casi recta para que cada repetición empiece desde la misma posición controlada.
Dónde encaja en la sesión
Úsalo como trabajo unilateral de isquiotibiales después de ejercicios compuestos de tren inferior o junto con otro trabajo de flexión de rodilla.
Mantén el mismo apoyo, ajuste del rodillo o cable y recorrido en ambos lados.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Los isquiotibiales flexionan la rodilla de trabajo mientras el gastrocnemio ayuda. La posición de pie entrena un lado cada vez.
Variantes
- Curl femoral sentado — Entrena ambas piernas en una máquina sentada con las caderas flexionadas.
- Curl femoral tumbado — Entrena ambas piernas boca abajo con las caderas más cerca de la extensión.
- Curl femoral de pie en polea — Usa una polea baja y una tobillera en vez del rodillo de una máquina.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el curl femoral de pie?
Trabaja principalmente los isquiotibiales al flexionar la rodilla. El gastrocnemio también ayuda en la flexión de rodilla.
¿Dónde debe quedar el rodillo?
Colócalo bajo en la parte posterior de la pierna, justo por encima del talón, sin presionar directamente el tendón de Aquiles.
¿Debe moverse el muslo de trabajo?
Mantén los muslos juntos y las caderas quietas. Detén el curl antes de que el muslo se balancee hacia delante o se arquee la zona lumbar.
¿Se puede usar un cable?
Sí. Un cable bajo con tobillera conserva el mismo patrón de flexión unilateral de rodilla de pie, aunque la trayectoria de resistencia se siente distinta a la del rodillo de una máquina.