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Ejercicios de isquiotibialesEjercicios para glúteos

Peso muerto con piernas rígidas

¿Qué es el peso muerto con piernas rígidas?

El peso muerto con piernas rígidas es una bisagra de cadera con barra en la que flexionas las rodillas mucho menos que en el peso muerto convencional. Esta guía explica la versión que empieza desde el suelo: levanta la barra cuando esté inmóvil, ponte de pie extendiendo la cadera y vuelve a apoyar los discos en el suelo para preparar la siguiente repetición. Mantén una ligera flexión de rodillas, sin bloquearlas. Los isquiotibiales y los glúteos hacen el trabajo de cadera, mientras mantienes el tronco en tensión y la espalda estable.

Dos posiciones vistas de lado, en ángulo, muestran el inicio de una bisagra de cadera con barra desde el suelo, con una ligera flexión de rodillas, y el final de pie con los brazos extendidos.

¿Cómo se hace el peso muerto con piernas rígidas?

Preparación

  1. Coloca una barra ligera, con la misma carga a ambos lados, sobre un suelo nivelado. Separa los pies aproximadamente a la anchura de las caderas, con la barra sobre el centro de los pies.
  2. Lleva las caderas hacia atrás, flexiona ligeramente las rodillas y agarra la barra con un agarre doble pronado, justo por fuera de las piernas. Mantén toda la planta de los pies apoyada y los brazos extendidos.
  3. Tensa el tronco y conserva la curvatura natural de la espalda. Si no alcanzas la barra sin redondear la espalda, detente y eleva ambos extremos sobre bloques estables antes de levantarla.

Ejecución

  1. Empuja con los pies y lleva las caderas hacia delante para levantar la barra. Mantenla cerca de las piernas, con los brazos rectos, mientras hombros y caderas suben a la vez y las rodillas siguen ligeramente flexionadas.
  2. Termina de pie, con el cuerpo erguido y la barra contra los muslos. Detente ahí, sin inclinarte hacia atrás.
  3. Lleva las caderas hacia atrás para bajar la barra, manteniendo esa ligera flexión de rodillas y la espalda estable. Baja los discos con control hasta la superficie de la que partieron.
  4. Deja que los discos se asienten por completo y vuelve a tensar el tronco antes de la siguiente repetición. Tras la última, deja la barra apoyada antes de soltarla.

Errores comunes

  • Tocar el suelo a toda costa

    Si la barra empieza demasiado baja, puede exigir un recorrido mayor del que controlas con la espalda estable. Elévala sobre bloques estables en vez de redondear más la espalda o forzar las rodillas hacia atrás para alcanzarla.

  • Bajar hasta una sentadilla antes de cada tirón

    Flexionar mucho las rodillas cambia la colocación y da lugar a otro tipo de peso muerto. Reduce la carga o eleva la altura de inicio si no puedes mantener la posición con las rodillas ligeramente flexionadas.

  • Rebotar para enlazar la siguiente repetición

    El rebote se salta el inicio con la barra inmóvil que se busca practicar en esta versión. Deja que la carga se detenga, mantén las manos en la barra y prepara cada tirón.

Dónde encaja en la sesión

Inclúyelo como un ejercicio de bisagra de cadera independiente en la sesión que hayas planificado.

Empieza con una carga que te permita repetir la misma altura de inicio, posición de espalda y reinicio desde el suelo. No uses automáticamente el peso que levantas en el peso muerto convencional. Si utilizas bloques, registra su altura para poder comparar el mismo movimiento en futuras sesiones.

Músculos trabajados

Vista frontal
Vista frontal — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Vista posterior
Vista posterior — Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Principales

Secundarios

Selecciona el nombre de un músculo para localizarlo.

Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.

Los isquiotibiales que cruzan la cadera y el glúteo mayor ayudan a extenderla. Los erectores de la columna mantienen el tronco estable, y el aductor mayor también contribuye a la extensión de cadera. Esta lista no clasifica el crecimiento muscular ni muestra porcentajes de activación.

Variantes

  • Dos imágenes de la misma ilustración anatómica, una mujer, haciendo un peso muerto rumano con barra, vistas de perfil sobre fondo blanco. Izquierda: el punto más bajo de la repetición, con las caderas empujadas hacia atrás, el torso casi horizontal, las rodillas claramente flexionadas y no bloqueadas, los brazos colgando rectos con la barra a la altura de la rodilla, justo delante de las espinillas. Derecha: el final del movimiento, de pie y erguida, con la barra sujeta a la altura de las caderas. La barra lleva un disco a cada lado. En rojo, en ambas imágenes, aparecen resaltados los glúteos y los isquiotibiales por la parte de atrás del muslo, con el sombreado continuando hacia la pantorrilla; en la imagen de pie también aparecen sombreados la parte delantera de los muslos y los antebrazos. La zona lumbar queda sin sombrear en las dos.
    Peso muerto rumanoEmpieza de pie e invierte el descenso a una profundidad que puedes controlar, sin reiniciar desde el suelo entre repeticiones.
  • Ilustración anatómica de una figura masculina descalza haciendo un peso muerto convencional con barra, dibujada dos veces, una junto a otra, sobre fondo blanco. A la izquierda está en el inicio: caderas atrás, rodillas flexionadas, tronco inclinado hacia delante sobre una barra cargada sujeta con un agarre doble pronado, ambas palmas mirando hacia él, brazos rectos y manos justo por fuera de las rodillas. Los glúteos y la parte posterior de ambos muslos están sombreados en rojo. A la derecha está de pie, erguido, al final del movimiento, visto de espaldas, con la barra sostenida a la altura de los brazos por delante de los muslos; el sombreado está en los glúteos, la parte posterior de ambos muslos y las pantorrillas, con un lavado tenue sobre la parte alta de la espalda y la parte posterior de los hombros. La zona lumbar no está sombreada en ninguno de los dos cuadros, y la parte delantera de los muslos no aparece a la vista.
    Peso muerto convencionalLa colocación desde el suelo requiere más flexión de rodillas y deja las caderas más bajas que en la versión descrita en esta guía.

Herramientas relacionadas

Preguntas frecuentes

¿El peso muerto con piernas rígidas es lo mismo que el peso muerto rumano?

Los nombres no siempre se usan del mismo modo. En esta guía, el peso muerto con piernas rígidas es un tirón con una barra que descansa en el suelo entre repeticiones. En la guía del peso muerto rumano, empiezas de pie e inviertes el movimiento antes de que la barra llegue al suelo. Distingue estas versiones al comparar tus entrenamientos.

¿Debo mantener las rodillas completamente rectas?

No. Mantén una ligera flexión que te resulte cómoda, sin forzar las rodillas hasta bloquearlas. El objetivo es que el levantamiento parta de la cadera y que las rodillas apenas cambien de ángulo, no comprobar cuánto puedes enderezar las piernas.

¿Qué hago si no llego al suelo con la espalda estable?

Eleva ambos extremos de la barra sobre bloques estables hasta una altura que te permita colocarte sin redondear la espalda. Vuelve a bajar la barra hasta esos apoyos y prepara allí cada nueva repetición. Empezar desde más arriba es una forma útil de practicar este patrón; no necesitas subirte a una plataforma ni forzarte a llegar más abajo.

¿Qué músculos trabaja el peso muerto con piernas rígidas?

Los principales extensores de cadera son el glúteo mayor y los isquiotibiales que cruzan la cadera: semitendinoso, semimembranoso y cabeza larga del bíceps femoral. Los erectores de la columna mantienen la espalda estable, y el aductor mayor ayuda en la cadera. La cabeza corta del bíceps femoral no cruza la cadera, por lo que no se incluye en ese grupo de extensores de cadera.

¿Debe descansar la barra en el suelo después de cada repetición?

Sí, en la versión que se enseña aquí. No sueltes la barra: deja que los discos se detengan y vuelve a tensar el tronco. Si lo que buscas son bisagras de cadera continuas desde arriba, sigue la guía del peso muerto rumano en lugar de añadir un toque en el suelo solo para ajustarte a este nombre.

Fuentes

  1. Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. Updated January 31, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
  2. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
  3. Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.3: Axial Muscles of the Head, Neck, and Back. OpenStax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back

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