Peso muerto con barra hexagonal
También se le llama peso muerto con trap bar, peso muerto con barra trap, peso muerto con hex bar.
¿Qué es el peso muerto con barra hexagonal?
El peso muerto con barra hexagonal es un levantamiento desde el suelo que se realiza dentro de una barra de forma hexagonal, agarrando asas neutras a los lados. Extiendes a la vez las caderas y las rodillas para ponerte de pie y devuelves la barra al suelo. Trabaja principalmente el glúteo mayor y los cuádriceps, mientras la espalda, el trapecio y el agarre sostienen el levantamiento.
¿Cómo se hace el peso muerto con barra hexagonal?
Preparación
- Colócate en el centro de la barra hexagonal, con una postura estable aproximadamente a la anchura de las caderas y las asas junto al mediopié.
- Flexiona caderas y rodillas, agarra las dos asas neutras con los brazos rectos, activa el tronco y elimina la holgura sin despegar los discos.
Ejecución
- Empuja con todo el pie y extiende a la vez caderas y rodillas, manteniendo nivelados ambos extremos de la barra.
- Termina erguido, sin inclinarte hacia atrás ni flexionar los codos.
- Lleva las caderas hacia atrás y después flexiona las rodillas para devolver los discos al suelo y recolocarte.
Errores comunes
Colocarse descentrado dentro de la barra
Recolócate para que las asas queden junto al mediopié; empezar demasiado adelantado o retrasado inclina el bastidor y cambia el tirón.
Dar un tirón desde una colocación floja
Activa el tronco y elimina la holgura antes de que los discos se despeguen, para que el torso y la barra comiencen juntos.
Dejar que un extremo se incline
Mantén la misma presión en ambas manos y vuelve a colocar la barra en el suelo en vez de arrastrar una repetición desigual a la siguiente.
Dónde encaja en la sesión
Como levantamiento principal del tren inferior o al principio de una sesión de cuerpo completo.
Usa la altura de asas desde la que puedas colocarte de forma consistente. Devuelve cada repetición al suelo salvo que elijas deliberadamente la variante de peso muerto rumano.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El glúteo mayor y los cuádriceps extienden caderas y rodillas. Los erectores espinales estabilizan el tronco, mientras el trapecio y el agarre sostienen la barra.
Variantes
- Peso muerto con barra hexagonal y asas bajas — Usa las asas inferiores y aumenta el recorrido inicial respecto a las asas altas que se muestran aquí.
- Peso muerto convencionalUsa una barra recta delante de las piernas en lugar de un bastidor alrededor de quien levanta.
- Peso muerto rumano con barra hexagonal — Empieza de pie y usa una repetición de bisagra de cadera en lugar de reiniciarse desde el suelo.
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Preguntas frecuentes
¿Debo usar las asas altas o las bajas?
Las asas altas acortan el recorrido inicial y las bajas lo alargan. La ilustración usa asas altas. Elige una altura y regístrala siempre igual en lugar de tratar ambas colocaciones como idénticas.
¿El peso muerto con barra hexagonal es una sentadilla o un peso muerto?
Es un peso muerto porque cada repetición empieza en el suelo, pero la barra alrededor del cuerpo permite flexionar más las rodillas que muchas colocaciones con barra recta. No fuerces un único ángulo de torso prescrito.
¿Todas las repeticiones deben volver al suelo?
Sí en la versión de esta página. Deja que los discos se asienten, reconstruye la posición y empieza la siguiente repetición desde una base estable en el suelo.