Crunch con peso
También se le llama crunch abdominal con peso.
¿Qué es el crunch con peso?
El crunch con peso es un crunch en el suelo mientras sujetas un disco. Eleva la cabeza y las escápulas flexionando el tronco mientras la pelvis sigue en la esterilla, y vuelve a bajar. Trabaja principalmente el recto abdominal, con ayuda de los oblicuos. Es una flexión corta del tronco que no continúa hasta un sit-up completo.
¿Cómo se hace el crunch con peso?
Preparación
- Túmbate boca arriba en una esterilla con un disco ligero sujeto con firmeza contra el pecho con ambas manos.
- Eleva el disco sobre el pecho con los brazos casi rectos y mantenlo alejado de la cara.
- Levanta los pies y flexiona caderas y rodillas hasta que los muslos estén casi verticales y las espinillas aproximadamente horizontales. Apoya la pelvis y la zona lumbar en la esterilla.
Ejecución
- Suelta el aire y flexiona la parte alta de la espalda hacia arriba, acercando las costillas a la pelvis mientras el disco sube con el torso.
- Detente cuando las escápulas se separen de la esterilla. Mantén la pelvis apoyada, las piernas quietas y la misma flexión de codos.
- Baja suavemente la parte alta de la espalda hasta la esterilla y repite. Al terminar la serie, apoya los pies y lleva el disco al pecho antes de incorporarte.
Errores comunes
Lanzar el disco hacia delante
Un impulso puede elevar el peso mientras la parte alta de la espalda apenas se mueve. Usa un disco más ligero y conserva la misma posición de brazos al subir y bajar.
Balancear las rodillas hacia el pecho
Mover las piernas hacia delante y atrás dificulta repetir la misma flexión del tronco. Apoya los pies en el suelo si mantenerlos elevados te distrae del movimiento de la parte alta de la espalda.
Intentar llegar a sentarte
Has sobrepasado el final previsto cuando separas todo el tronco de la esterilla. Haz la repetición lo bastante corta para mantener la pelvis y la zona lumbar apoyadas, aunque debas usar menos peso.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo en el trabajo abdominal después de los ejercicios principales de la sesión.
Empieza con peso corporal si no puedes subir y bajar sin balancearte. Elige un disco que puedas sujetar con firmeza durante todas las repeticiones previstas. Aumenta las repeticiones con buena técnica dentro del rango elegido antes de subir un poco la carga, y mantén la misma posición del disco al comparar sesiones.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
El recto abdominal flexiona el tronco hacia delante con ayuda de los oblicuos. Añadir un disco no cambia el grupo muscular respecto al crunch con peso corporal.
Variantes
- Crunch abdominalRetira el disco para practicar la flexión de la parte alta de la espalda antes de añadir carga.
- Crunch en poleaFlexiona el tronco de rodillas contra una polea alta en lugar de sujetar un disco tumbado en el suelo. Registra por separado el peso de la torre.
- Crunch en máquinaUtiliza una máquina de abdominales con su propio asiento, almohadillas y ajustes de resistencia. Lleva un historial de entrenamiento aparte para esa configuración.
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch con peso?
El principal es el recto abdominal, que recorre la parte frontal del abdomen. Los oblicuos internos y externos ayudan a flexionar el tronco. Son los mismos músculos que trabaja el crunch con peso corporal.
¿Es lo mismo un crunch con peso que un sit-up con peso?
No. El crunch termina con las escápulas elevadas y la pelvis y la zona lumbar todavía apoyadas. El sit-up continúa hasta que una parte mucho mayor del torso se separa del suelo. Lleva registros distintos para ambos movimientos.
¿Tengo que mantener los pies en el aire?
No. La ilustración muestra las rodillas flexionadas y los pies elevados, pero también puedes apoyar las plantas con las rodillas flexionadas. Elige una posición que permita mantener las piernas quietas y repetir la misma flexión de la parte alta de la espalda. Empieza con los pies apoyados si elevarlos resulta incómodo.
¿Dónde debo sujetar el disco?
La ilustración lo muestra sobre el pecho con los brazos casi rectos. También puedes sujetarlo con firmeza contra el pecho. Elige una posición que controles, mantén el disco lejos de la cara y conserva esa posición durante toda la serie y al comparar resultados.
¿Con cuánto peso debo empezar?
Practica primero sin disco. Después prueba uno ligero y comprueba que la parte alta de la espalda sigue subiendo y bajando sin impulso de brazos ni balanceo de rodillas. Reduce la carga si no puedes mantener el mismo movimiento durante las repeticiones previstas. No necesitas usar un disco del mismo tamaño que otra persona.
¿Puedo hacer crunch en polea en su lugar?
Sí, si esa configuración encaja en tu entrenamiento. El crunch en polea utiliza una polea alta mientras estás de rodillas; el crunch con peso en el suelo utiliza un disco en las manos. Aprende la configuración de la polea por separado y registra el peso de su torre como otro ejercicio, sin compararlo directamente con el disco.
Fuentes
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/
- Varacallo MA, Scharbach S, Al-Dhahir MA. Anatomy, Anterolateral Abdominal Wall Muscles. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK470334/