Fondos con lastre
También se le llama fondos lastrados, fondos con peso.
¿Qué son los fondos con lastre?
Los fondos con lastre son fondos en barras paralelas con resistencia adicional, normalmente un disco colgado de un cinturón. Empieza con los brazos extendidos, baja con control y vuelve a subir. Pectoral, tríceps y deltoides anterior siguen siendo los principales motores.
¿Cómo se hacen los fondos con lastre?
Preparación
- Fija bien el disco al cinturón, comprueba la cadena y sube a las barras antes de dejar que la carga cuelgue.
- Sujétate con los brazos extendidos y flexiona las rodillas para que el disco no toque el suelo ni la estructura.
Ejecución
- Baja con control flexionando los codos y dejando que los brazos se desplacen detrás del torso.
- Detente cerca de los brazos paralelos al suelo, o antes si los hombros están incómodos.
- Empuja las barras hasta extender los brazos sin balancear el disco ni dar patadas.
Errores comunes
Añadir peso antes de controlar los fondos sin lastre
Usa una carga que conserve la misma profundidad, posición del hombro y bloqueo.
Dejar que el disco se balancee
Espera a que la carga se estabilice y mantén las piernas quietas.
Dejarse caer abajo
Controla el descenso y detente a una profundidad cómoda para los hombros.
Dónde encaja en la sesión
Después del press principal o como ejercicio pesado de fondos en una sesión de torso.
Añade carga solo si el disco queda quieto y mantienes la misma profundidad y extensión.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Pecho y tríceps aparecen juntos, sin jerarquía. El tríceps extiende el codo, mientras que el pectoral mayor y el deltoides anterior llevan el brazo hacia delante desde la posición inferior. El pectoral menor y el trapecio inferior ayudan a mantener las escápulas abajo. Inclinarse hacia delante da más trabajo al pecho; mantener el torso erguido y los codos cerca del cuerpo da más al tríceps.
Variantes
- Fondos con chaleco lastrado — Distribuye la carga alrededor del torso.
- Fondos con mancuerna — Sujeta una mancuerna entre los pies si no hay cinturón.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabajan los fondos con lastre?
Pectoral, tríceps y deltoides anterior son los principales. El pectoral menor y el trapecio inferior controlan las escápulas.
¿Cuándo debes añadir peso?
Cuando completes las repeticiones sin lastre con hombros estables, profundidad controlada y brazos extendidos arriba.
¿Cómo se coloca el peso?
Pasa la cadena por el disco, ciérrala en el cinturón y comprueba que cuelgue libremente.
¿Debes inclinarte hacia delante?
Inclinarse pone más énfasis en el pecho; un torso más vertical y codos cerca del cuerpo enfatizan los tríceps.