Abdominal completo con peso
También se le llama sit-up con peso, abdominales completos lastrados, weighted sit-up.
¿Qué es el abdominal completo con peso?
El abdominal completo con peso es un abdominal en el suelo con una carga sujeta contra el pecho. Pasas de estar tumbado boca arriba a sentarte y después bajas al suelo manteniendo la carga en su sitio. Esta guía utiliza un disco y un soporte fijo para los pies.
¿Cómo hacer el abdominal completo con peso?
Preparación
- Siéntate en una esterilla con las rodillas flexionadas y fija los pies bajo un soporte fijo y acolchado. Deja espacio suficiente entre las rodillas y el pecho para poder sentarte sin atrapar el disco.
- Sujeta un disco ligero contra el pecho con ambas manos alrededor de los bordes. Mantén un agarre firme mientras te tumbas de espaldas en la esterilla.
Ejecución
- Exhala y empieza a enrollar el tronco hacia arriba, llevando el disco junto con el pecho.
- Continúa hasta sentarte, acercando el tronco a los muslos. Mantén los pies en su sitio y el disco cerca del cuerpo, sin extenderlo hacia delante.
- Baja el tronco de forma uniforme hasta que los omóplatos vuelvan a descansar en la esterilla.
- Deja que el movimiento se estabilice antes de empezar la siguiente repetición y mantén ambas manos en el disco en todo momento.
Errores comunes
Balancear el disco alejándolo del pecho
Cuesta comparar la serie si cambias la posición del peso para completar cada repetición. Usa un disco más pequeño si no puedes mantenerlo cerca.
Dejarse caer sobre la esterilla para rebotar
Deberías poder detenerte abajo sin usar el impacto para impulsar la siguiente repetición. Reduce la carga o termina la serie cuando pierdas el control de la bajada.
Añadir peso antes de completar una repetición sin él
Practica primero el mismo abdominal sin disco. Si aún no puedes hacer un abdominal completo sin peso, utiliza un crunch mientras trabajas un movimiento que puedas controlar.
Dónde encaja en la sesión
Inclúyelo con el resto del trabajo de abdominales, normalmente después de los levantamientos principales.
Empieza sin peso añadido. Cuando puedas repetir la subida completa y la bajada controlada, prueba con un disco pequeño manteniendo la misma preparación y recorrido.
Músculos trabajados
Principales
Secundarios
Vista superficial esquemática. Algunos músculos se muestran parcialmente o no aparecen.
Variantes
- Abdominales completosLa versión sin peso añadido es la primera opción para reducir la dificultad: deja el disco y practica la subida y la bajada completas.
- Abdominal en banco declinadoSe realiza en un banco declinado en lugar de en el suelo. Mantén su historial de entrenamiento separado del de esta versión en el suelo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto peso debo usar?
Elige un disco que puedas sujetar con firmeza mientras subes y bajas sin balancearlo ni rebotar contra la esterilla. Empieza sin peso añadido si tienes dudas. Aumenta la carga poco a poco y déjala si las repeticiones se acortan o se aceleran.
¿Tengo que fijar los pies?
Esta guía utiliza un soporte fijo para los pies. Puedes hacer una versión sin apoyo si los pies permanecen en el suelo durante toda la repetición. Considera el apoyo de los pies una elección de preparación y mantenlo igual al comparar series. No encajes los pies debajo de algo que pueda rodar o volcar.
¿Puedo usar una mancuerna en lugar de un disco?
Sí, si puedes sujetarla con firmeza contra el pecho sin que resbale ni choque con las rodillas. Elige una forma y un peso que puedas mantener inmóviles. Sostener el peso por encima de la cabeza o empujarlo hacia arriba es una preparación distinta a la que se enseña aquí.
¿Es lo mismo un abdominal completo con peso que un crunch con peso?
El abdominal completo con peso continúa hasta la posición sentada. El crunch con peso termina tras elevar los hombros, mientras la zona lumbar sigue en el suelo. Fíjate en el recorrido en vez de nombrar el ejercicio solo por el peso añadido.
Fuentes
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/