Vatsarulla polviltaan
Mikä on vatsarulla polviltaan?
Vatsarulla polviltaan tehdään vierittämällä pientä pyörää eteen ja vetämällä se takaisin ilman alaselän notkahtamista. Liike harjoittaa vatsalihaksia käsien ja lonkkien liikkuessa rullauksen mukana. Tässä kuvataan polviltaan tehtävä versio.
Miten vatsarullaa tehdään polviltaan?
Alkuasento
- Polvistu pehmusteelle ja tartu molempiin kahvoihin. Aseta rulla esteettömälle, tasaiselle lattialle aivan polvien eteen.
- Aloita kädet suorina, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut kohti lantiota.
Suoritus
- Rullaa hitaasti eteen niin, että lantio ja hartiat liikkuvat yhdessä ja polvet pysyvät lattiassa.
- Pysähdy ennen kuin alaselkä notkistuu tai rullan hallinta katoaa. Kädet voivat ulottua pidemmälle liikkeen hallinnan parantuessa.
- Vedä rulla polvia kohti ja tuo hartiat sekä lantio takaisin yhdessä sen sijaan, että istuisit ensin taakse.
- Palaa hallitusti lähtöasentoon ja toista samalla hallittavalla liikelaajuudella.
Yleiset virheet
Rullaaminen hallittua pidemmälle
Käänny takaisin aiemmin, jos alaselkä alkaa notkistua. Aloita lyhyemmällä, tasaisella toistolla.
Istuminen taakse ennen rullan liikuttamista
Tuo lantio ja hartiat takaisin yhdessä sen sijaan, että jättäisit kädet ojennettuina eteen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä keskivartaloharjoitteluun laajuudella, jonka voit toistaa tasaisesti.
Kirjaa toistot ja rullausmatka. Lisää matkaa vain, jos paluun hallinta säilyy samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Suora ja vinot vatsalihakset tukevat vartaloa, kun rulla liikkuu eteen ja takaisin.
Usein kysytyt kysymykset
Pitääkö rullata, kunnes vartalo koskee lattiaan?
Ei. Käänny takaisin pisimmästä kohdasta, jonka hallitset alaselän notkahtamatta, ja palaa tasaisesti. Ojennettu kuva näyttää pitkän toiston, ei vähimmäisliikelaajuutta.
Onko seisten tehtävä rullaus sama liike?
Siinä käytetään samaa rullaa, mutta tuki on jaloilla polvien sijasta. Nämä ohjeet ja kuvat koskevat polviltaan tehtävää versiota.
Lähteet
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax