Vatsarullaus jumppapallolla
Mikä on vatsarullaus jumppapallolla?
Vatsarullaus jumppapallolla on polviltaan tehtävä vatsalihasliike, jossa kyynärvarret tukeutuvat suureen jumppapalloon. Vieritä palloa eteen ja tuo se takaisin päästämättä alaselkää notkolle. Tämä ohje käsittelee versiota, jossa polvet pysyvät lattiassa ja kyynärvarret ovat pallon päällä, eikä käsissä pidetä vatsarullaa.
Miten vatsarullaus jumppapallolla tehdään?
Alkuasento
- Aseta pallo esteettömälle, pitävälle lattialle ja polvistu pehmusteen päälle sen taakse. Tue molemmat kyynärvarret lähelle pallon yläosaa kyynärpäät koukussa ja kädet yhdessä.
- Pidä polvet noin lantion leveydellä, nosta lantio irti kantapäistä ja jännitä vatsaa ennen kuin liikutat palloa.
Suoritus
- Paina kyynärvarsia palloa vasten ja vieritä sitä hitaasti eteen. Anna kyynärpäiden ojentua, kun vartalo ja lantio liikkuvat polvista eteenpäin.
- Pidä polvet paikallaan lattiassa ja pysähdy, kun pystyt vielä pitämään vartalon vakaana, ennen kuin alaselkä alkaa notkistua.
- Vieritä pallo takaisin itseäsi kohti ja tuo rintakehä ja lantio takaisin yhdessä sen sijaan, että vetäisit lantion ensin kantapäille.
- Päätä liike kyynärpäät koukussa ja kyynärvarret pallon päällä. Rauhoita pallo ennen seuraavaa toistoa.
Yleiset virheet
Täysin ojennetun asennon tavoittelu
Kuvassa ojennutaan pitkälle. Aloita lyhyemmällä vierityksellä ja palaa heti, kun et pysty säilyttämään samaa vartalon asentoa.
Kantapäille istuminen palatessa
Älä jätä rintakehää ojennettuna pallon päälle samalla kun vain lantio liikkuu taakse. Tuo pallo ja vartalo takaisin yhdessä.
Pallon karkaaminen sivulle
Aseta kyynärvarret uudelleen tasaisesti ja lyhennä matkaa, jos et pysty vierittämään suoraan eteen ja takaisin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike keskivartaloharjoittelussa ennen kuin väsymys vaikeuttaa pallon hallintaa.
Kirjaa toistot ja pidä vieritysmatka samana. Lisää matkaa vähitellen vasta, kun pystyt pysähtymään ja vaihtamaan suuntaa sujuvasti ilman alaselän notkahtamista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Vatsalihakset tukevat vartaloa, kun pallo vierii kauemmas ja takaisin.
Variaatiot
- Vatsarullaus jumppapallolla lyhyellä liikeradalla — Pidä sama polvillaan oleva alkuasento ja vieritä vain lyhyt matka eteen ennen paluuta. Aloita tästä versiosta, jos pidempää matkaa on vaikea hallita.
- Vatsarulla polviltaanPidä kiinni pienen pyörän kahvoista lähellä lattiaa sen sijaan, että tukisit kyynärvarret suuren pallon päälle. Kirjaa näiden kahden suoritustavan harjoitukset erikseen.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vatsarullaus jumppapallolla harjoittaa?
Se harjoittaa vatsalihaksia, kuten suoraa ja vinoja vatsalihaksia. Pidä vartalo jännitettynä, kun käsivarret ja lonkat liikkuvat toiston aikana.
Kuinka pitkälle palloa pitäisi vierittää?
Vieritä vain niin pitkälle, että pystyt palaamaan ilman alaselän notkahtamista tai pallon karkaamista eteen. Sinun ei tarvitse ojentua yhtä pitkälle kuin kuvassa.
Miten vatsarullausta jumppapallolla voi helpottaa aluksi?
Pidä molemmat polvet lattiassa, vieritä vain hyvin vähän eteen ja palaa takaisin. Toista sama matka johdonmukaisesti ennen sen pidentämistä. Pidä pallo niin lähellä, että voit pitää tauon kyynärvarret tuettuina toistojen välissä.
Onko vatsarullaus jumppapallolla sama kuin vatsarullalla?
Molemmissa vieritetään eteen polviltaan, mutta pallo tukee kyynärvarsia lattian yläpuolella. Vatsarullassa kädet pitävät kahvoista kiinni lähellä lattiaa. Käsittele niitä eri liikkeinä äläkä siirrä liikelaajuutta tai toistomäärää suoraan niiden välillä.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4 Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax