Air bike
Tunnetaan myös nimillä AssaultBike.
Mikä on air bike?
Air bike on kestävyysharjoitteluun tarkoitettu kuntopyörä, jossa puhallin tuottaa vastuksen ja kaksi kahvaa liikkuu edestakaisin polkimien mukana. Pysyt istuen, poljet ja vuoroin työnnät ja vedät kahvoja. Toisin kuin kiinteäkahvaisessa kuntopyörässä, kädet osallistuvat aktiivisesti polkemisliikkeeseen.
Miten air bikea käytetään?
Alkuasento
- Tarkista, että pyörä seisoo tukevasti tasaisella lattialla ja liikkuvien kahvojen sekä polkimien ympärillä on tilaa. Älä käytä pyörää, jos poljin, kahva tai satula on löysällä.
- Säädä satulan korkeus pyörän ollessa pysähdyksissä ja tyhjänä niin, että polvi jää hieman koukkuun polkimen ollessa alhaalla. Siirrä satulaa eteen tai taakse, jotta yllät kahvoihin mukavasti, ja kytke sekä kiristä säätöjen lukitukset kunnolla.
- Pidä kahvoista kiinni ja siirrä lähin poljin alas. Aseta sen puolen jalka polkimelle, vie toinen jalka satulan takaosan yli, istu ja aseta toinen jalka polkimelleen. Pidä pyörä paikallaan noustessasi siihen.
Suoritus
- Aloita polkeminen hitaasti samalla kun työnnät toista kahvaa poispäin ja vedät toista itseäsi kohti. Seuraa niiden kytkettyä liikettä sen sijaan, että yrittäisit siirtää molempia kahvoja samaan suuntaan.
- Pysy istuen ylävartalo pystyssä ja kädet kyynärvarsien suuntaisina. Pidä jalat polkimilla ja jatka yhteen sovitettua työntöä, vetoa ja polkemista suunnittelemasi harjoituksen mukaan.
- Lopettaessasi vähennä työntö- ja polkemisvoimaa, mutta pidä kiinni kahvoista ja jalat polkimilla. Siirrä poistumispuolen poljin alas ja odota, kunnes kahvat ja polkimet ovat täysin pysähtyneet.
- Pidä kahvoista kiinni, nosta poistumispuolen vastakkaisen puolen jalka polkimelta ja vie se takaisin satulan yli. Astu lattialle poistumispuolella ja irrota sitten jäljelle jäänyt jalka alimmalta polkimelta.
Yleiset virheet
Kahvojen seuraaminen koko ylävartalolla
Jos joudut keinumaan edestakaisin kahvojen mukana, pysähdy ja tarkista satulan paikka. Valitse etäisyys, jolla kädet voivat liikkua samalla kun pysyt istuen ylävartalo pystyssä.
Satulan säädön jättäminen vain osittain lukkoon
Satulatolpan ja liukukiskon tappien tai kiristimien pitää olla täysin paikoillaan ja kiristettyinä. Nouse pois pyörältä säätöjä varten ja tarkista lukitus ennen jatkamista.
Poistuminen polkimien vielä pyöriessä
Kahvat ja polkimet liikkuvat yhdessä ja voivat jatkaa liikettä voiman vähentämisen jälkeen. Odota satulassa molempien pysähtymistä sen sijaan, että hyppäisit pois.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä air bikea nykyisen harjoitussuunnitelmasi mukaisessa kohdassa.
Säilytä liikkeen koordinaatio harjoituksen edellyttämällä rasitustasolla.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Jalat pyörittävät polkimia, ja rinta, selkä sekä kädet osallistuvat kahvojen niihin kytkeytyvään liikkeeseen. Tässä on osa koordinoidussa kestävyysharjoittelussa toimivista lihaksista ilman rasituksen mukaista järjestystä. Liike ei ole eristävä harjoite, eikä luettelo sisällä kaikkia siihen osallistuvia lihaksia.
Variaatiot
- Kuntopyörä kiinteillä kahvoillaJalat polkevat käsien levätessä paikallaan pysyvällä ohjaustangolla. Sillä on oma ohjeensa, koska käsien toiminta eroaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset toimivat air bikessa?
Nelipäinen reisilihas auttaa ojentamaan polvia ja iso pakaralihas ojentamaan lonkkia polkiessa. Rinta ja leveä selkälihas osallistuvat olkavarsien liikuttamiseen, ja hauis sekä kolmipäinen olkalihas auttavat koukistamaan ja ojentamaan kyynärpäitä kahvoilla. Nämä kuvaavat lihasten tehtäviä liikkeessä, eivät mitattua aktiivisuusjärjestystä tai lupausta lihaskasvusta.
Onko AssaultBike sama harjoite kuin air bike?
AssaultBike on ilmanvastuksella ja liikkuvilla kahvoilla toimivien pyörien tuotemerkki. Tämä ohje kattaa istuen tehtävän työnnön, vedon ja polkemisen myös vastaavilla puhallinpyörillä. Kiinteätankoisessa pyörässä käsien asento on erilainen, vaikka siinäkin olisi ilmanvastus.
Miten satula säädetään?
Säädä korkeus pyörän ollessa pysähtynyt niin, että polvi jää hieman koukkuun polkimen ollessa alhaalla. Siirrä satulaa eteen tai taakse, jotta voit seurata kahvojen liikettä keinumatta. Nouse pois ennen säädön muuttamista ja kytke sekä kiristä lukitukset sen jälkeen kunnolla. Noudata käyttämäsi mallin säätöohjeita.
Miten vastusta muutetaan?
Tässä käsitellyssä pyörätyypissä ilmanvastus kasvaa puhaltimen pyöriessä nopeammin. Jalkojen työ ja kahvojen työntö ja veto osallistuvat siihen. Valitse suunniteltuun harjoitukseen sopiva rasitus; ohje ei määrää puhaltimen nopeutta tai intervallien rakennetta.
Voinko nousta pois heti, kun lopetan työntämisen?
Odota kahvojen ja polkimien pysähtymistä. Voiman vähentäminen hidastaa mekanismia, mutta ei pysäytä liikkuvia osia heti. Pidä kädet kahvoilla ja jalat polkimilla hidastumisen ajan ja nouse pois vasta sitten. Noudata mallisi pysäytysohjeita äläkä oleta konsolin painikkeen toimivan jarruna.
Lähteet
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs