Kuntopyörä
Tunnetaan myös nimillä harjoituspyörä, pystymallinen kuntopyörä, sisäpyörä, pyöräily, kuntopyöräily, kuntopyörä, sisäpyöräily.
Mitä kuntopyörä tekee?
Kuntopyörä on paikallaan pysyvä cardiolaite, jota poljetaan istuen. Pystymallissa polkimet ovat satulan alla ja ohjaustanko edessä, joten asento muistuttaa tavallista pyörää ilman ohjaamista tai tasapainoilua. Etureidet, takareidet, iso pakaralihas ja säären lihakset osallistuvat toistuvaan poljinkiertoon. Tässä oppaassa neuvotaan laitteen säätäminen ja käyttö; harjoituksen sisältö riippuu siitä, miksi pyörä kuuluu suunnitelmaasi.
Miten kuntopyörää käytetään?
Alkuasento
- Säädä satula niin, että polvi jää poljinkierroksen alimmassa kohdassa hieman koukkuun ja ohjaustankoon yltää vaivatta.
- Istu satulaan, aseta kummankin jalan etuosa polkimelle ja kiinnitä remmit, jos pyörässä on sellaiset.
Suoritus
- Aloita polkeminen istuen, pidä ylävartalo vakaana ja anna käsien levätä kevyesti ohjaustangolla.
- Anna polvien liikkua eteenpäin polkimien kiertäessä ilman, että lantio keinuu tai kurotat jalalla alimpaan kohtaan.
- Kun lopetat, anna polkimien pysähtyä kokonaan ennen kuin irrotat jalat ja nouset pois pyörältä.
Yleiset virheet
Jalkojen asettaminen eri tavoin polkimille
Varpaiden tai jalkaholvin varassa oleva jalka voi siirtyä kammen pyöriessä. Keskitä kummankin jalan etuosa polkimelle ja käytä remmejä, jos ne ovat käytettävissä, kiristämättä niitä puristaviksi.
Satulan jättäminen väärälle korkeudelle
Jos polvi jää alhaalla voimakkaasti koukkuun, satula on luultavasti liian matalalla. Jos lantio keinuu tai jalka joutuu kurottamaan polkimelle, se on luultavasti liian korkealla. Säädä satulaa sen sijaan, että mukauttaisit liikkeen pyörään.
Nojaaminen raskaasti ohjaustankoon
Suorilla, jännittyneillä käsivarsilla tankoon painaminen voi nostaa hartioita ja tehdä ulottuvuudesta epämukavan. Pidä kädet rentoina ja säädä tankoa tai satulaa, jos et yllä siihen mukavasti.
Jalkojen irrottaminen polkimien liikkuessa
Kampi voi jatkaa vapaan polkimen kuljettamista vielä sen jälkeen, kun päätät pysähtyä. Odota molempien polkimien pysähtymistä ennen remmien avaamista tai pois nousemista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita kuntopyörä siihen kohtaan jo suunniteltua harjoitusta, johon se kuuluu; tämä laiteopas ei päätä sen roolia.
Noudata harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä pyörän asetusta kaikille sopivana. Kestoa, nopeutta, kadenssia, vastusta, tehoa, alueita, intervalleja tai etenemistä ei tässä määrätä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kuntopyörä on cardiolaite, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Reisien, lonkan ja säärten lihakset osallistuvat poljinkiertoon sen eri vaiheissa, joten ne luetellaan yhdessä eikä pää- ja avustavina lihaksina.
Tutkimustietoa kuntopyöristä
Kuntopyörätutkimuksissa mitataan sekä viikkojen kuntomuutoksia että asennon tai polkemistavan välittömiä vaikutuksia. Havainnot auttavat ymmärtämään laitetta valitsematta harjoitusta puolestasi.
Suunnitelmalliset pyöräilyohjelmat voivat parantaa aerobista kuntoa. Tiettyä istuma-asentoa tai polkimien vetämistä ylöspäin ei ole osoitettu yleisesti paremmaksi harjoittelutavaksi.
Voiko kuntopyöräily parantaa aerobista kuntoa?
Kahdentoista viikon tutkimuksessa aiemmin vähän liikkuneet miehet noudattivat joko lyhyttä sprintteihin perustuvaa pyöräilyohjelmaa tai pidempää yhtäjaksoista ohjelmaa. Molempien ryhmien hapenkulutuksen huippuarvo, aerobisen kunnon mittari, parani. Harjoittelemattomassa ryhmässä ei ollut selvää muutosta.
Sprinttiharjoitukset olivat lyhyempiä mutta kovatehoisempia, ja niihin kuuluivat palautukset, lämmittely ja loppuverryttely. Vertailu oli pieni, ja osallistujat kaltaistettiin ennen ryhmiin jakoa; satunnaistamista ei raportoitu. Tulos tukee useampaa tapaa parantaa kuntoa todistamatta ohjelmia keskenään vaihdettaviksi tai kaikille yhtä sopiviksi.
Lähteet
Harjoittaako nojapyörä eri jalkalihaksia?
Kymmenen miestä, jotka eivät pyöräilleet säännöllisesti, polki pysty- ja nojakuntopyörillä. Tutkijat mittasivat suoran reisilihaksen, puolijänteisen lihaksen, etummaisen säärilihaksen ja kaksoiskantalihaksen sisemmän pään aktiivisuutta. Keskimääräinen huippuaktiivisuus ei eronnut selvästi pyörien välillä missään neljästä lihaksesta.
Havainto koskee pientä testiä kohtuullisella kuormituksella. Se ei todista samaa lihasten osallistumista, kuntokehitystä tai mukavuutta. Selkätuki ja kehon asento erottavat laitteet edelleen toisistaan.
Lähteet
Tekeekö ylöspäin vetäminen polkemisesta taloudellisempaa?
Kaksi pientä laboratoriotutkimusta testasi polkimien tietoista vetämistä ylöspäin. Vetäminen suuntasi suuremman osan poljinvoimasta hyödyllisesti kammen kiertoon, mutta heikensi hyötysuhdetta: pyöräilijät käyttivät enemmän aineenvaihdunnan energiaa tuotettua ulkoista työtä kohti.
Tutkimuksessa, jossa verrattiin myös tavallisia polkimia ja lukkopolkimia, pelkän kiinnitystavan vaihtaminen ei muuttanut hyötysuhdetta selvästi. Havainnot eivät tue aktiivisen ylöspäin vetämisen pitämistä automaattisena parannuksena tasaiseen pyöräilyyn. Ne eivät käsittele kaikkia pyöräilijöitä, sprinttejä tai kuntoutustehtäviä.
Variaatiot
- Nojapyörä — Istuin on polkimien takana ja selkä tuetaan, toisin kuin tässä näkyvässä pystyasennossa.
- Sisäpyöräilyssä käytettävä pyörä — Satula ja ohjaustanko muistuttavat maantiepyörää, mutta laite pysyy paikallaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on pystymallisella ja nojallisella kuntopyörällä?
Pystymallisessa kuntopyörässä kampi on satulan alla ja kannattelet ylävartaloa itse kurottautuessasi ohjaustangolle. Nojallisessa kuntopyörässä istuin on kammen takana ja selkä on tuettu. Tämä opas ja kuva käsittelevät pystymallia.
Mitkä lihakset työskentelevät kuntopyöräillessä?
Etureidet ja takareidet koordinoivat reiden liikettä poljinkierroksen aikana. Iso pakaralihas, kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja etummainen säärilihas osallistuvat myös lonkan, polven ja nilkan liikkuessa. Kyse on silti ensisijaisesti kestävyysharjoittelusta, ei yhden lihaksen eristämisestä.
Kuinka korkealla satulan pitäisi olla?
Aloita korkeudesta, jolla polvi jää hieman koukkuun polkimen ollessa alhaalla. Laske satulaa, jos lantio keinuu polkimelle yltämiseksi, ja nosta sitä, jos polvi pysyy voimakkaasti koukussa kierroksen alaosassa. Tee pieniä säätöjä, kunnes voit polkea ilman kumpaakaan korvaavaa liikettä.
Mihin kohtaan poljinta jalat asetetaan?
Aseta kummankin jalan etuosa tukevasti polkimelle sen sijaan, että tasapainoilisit varpailla tai jalkaholvilla. Jos pyörässä on remmit, kiinnitä ne niin, että jalat pysyvät paikallaan puristumatta.
Onko kuntopyöräily sama asia kuin pyöräily ulkona?
Molemmissa poljinkierros toistuu, mutta kuntopyörän runko pysyy paikallaan. Ulkona tarvitaan lisäksi ohjaamista, tasapainoa, sijoittumista tiellä ja mukautumista vaihteleviin olosuhteisiin, joita tämä laitteen käyttöopas ei käsittele.
Kuinka kauan tai kuinka kovaa kuntopyörää pitäisi polkea?
Se riippuu siitä, miksi pyöräily kuuluu harjoitukseen. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen kestävyysharjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata kyseisen harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä kestoa, rasitusta tai laiteasetusta kaikille oikeana.
Lähteet
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/
- Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ.. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27115137/
- Lopes AD, Alouche SR, Hakansson N, Cohen M.. Electromyography during pedaling on upright and recumbent ergometer.. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567858/
- Korff T, Romer LM, Mayhew I, Martin JC.. Effect of pedaling technique on mechanical effectiveness and efficiency in cyclists.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17545890/
- Mornieux G, Stapelfeldt B, Gollhofer A, Belli A.. Effects of pedal type and pull-up action during cycling.. 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18418807/