Kuntopyörä
Tunnetaan myös nimillä harjoituspyörä, pystymallinen kuntopyörä, sisäpyörä.
Mitä kuntopyörä tekee?
Kuntopyörä on paikallaan pysyvä cardiolaite, jota poljetaan istuen. Pystymallissa polkimet ovat satulan alla ja ohjaustanko edessä, joten asento muistuttaa tavallista pyörää ilman ohjaamista tai tasapainoilua. Etureidet, takareidet, iso pakaralihas ja säären lihakset osallistuvat toistuvaan poljinkiertoon. Tässä oppaassa neuvotaan laitteen säätäminen ja käyttö; harjoituksen sisältö riippuu siitä, miksi pyörä kuuluu suunnitelmaasi.
Miten kuntopyörää käytetään?
Alkuasento
- Säädä satula niin, että polvi jää poljinkierroksen alimmassa kohdassa hieman koukkuun ja ohjaustankoon yltää vaivatta.
- Istu satulaan, aseta kummankin jalan etuosa polkimelle ja kiinnitä remmit, jos pyörässä on sellaiset.
Suoritus
- Aloita polkeminen istuen, pidä ylävartalo vakaana ja anna käsien levätä kevyesti ohjaustangolla.
- Anna polvien liikkua eteenpäin polkimien kiertäessä ilman, että lantio keinuu tai kurotat jalalla alimpaan kohtaan.
- Kun lopetat, anna polkimien pysähtyä kokonaan ennen kuin irrotat jalat ja nouset pois pyörältä.
Yleiset virheet
Jalkojen asettaminen eri tavoin polkimille
Varpaiden tai jalkaholvin varassa oleva jalka voi siirtyä kammen pyöriessä. Keskitä kummankin jalan etuosa polkimelle ja käytä remmejä, jos ne ovat käytettävissä, kiristämättä niitä puristaviksi.
Satulan jättäminen väärälle korkeudelle
Jos polvi jää alhaalla voimakkaasti koukkuun, satula on luultavasti liian matalalla. Jos lantio keinuu tai jalka joutuu kurottamaan polkimelle, se on luultavasti liian korkealla. Säädä satulaa sen sijaan, että mukauttaisit liikkeen pyörään.
Nojaaminen raskaasti ohjaustankoon
Suorilla, jännittyneillä käsivarsilla tankoon painaminen voi nostaa hartioita ja tehdä ulottuvuudesta epämukavan. Pidä kädet rentoina ja säädä tankoa tai satulaa, jos et yllä siihen mukavasti.
Jalkojen irrottaminen polkimien liikkuessa
Kampi voi jatkaa vapaan polkimen kuljettamista vielä sen jälkeen, kun päätät pysähtyä. Odota molempien polkimien pysähtymistä ennen remmien avaamista tai pois nousemista.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita kuntopyörä siihen kohtaan jo suunniteltua harjoitusta, johon se kuuluu; tämä laiteopas ei päätä sen roolia.
Noudata harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä pyörän asetusta kaikille sopivana. Kestoa, nopeutta, kadenssia, vastusta, tehoa, alueita, intervalleja tai etenemistä ei tässä määrätä.
Kohdelihakset
- nelipäinen reisilihas
- takareidet
- iso pakaralihas
- kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas
- etummainen säärilihas
Kuntopyörä on cardiolaite, ei yhteen lihakseen kohdistuva voimaliike. Reisien, lonkan ja säärten lihakset osallistuvat poljinkiertoon sen eri vaiheissa, joten ne luetellaan yhdessä eikä pää- ja avustavina lihaksina.
Variaatiot
- Nojapyörä — Istuin on polkimien takana ja selkä tuetaan, toisin kuin tässä näkyvässä pystyasennossa.
- Sisäpyöräilyssä käytettävä pyörä — Satula ja ohjaustanko muistuttavat maantiepyörää, mutta laite pysyy paikallaan.
- Air bike — Liikkuvat kahvat antavat käsien työntää ja vetää samalla kun jalat polkevat.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on pystymallisella ja nojallisella kuntopyörällä?
Pystymallisessa kuntopyörässä kampi on satulan alla ja kannattelet ylävartaloa itse kurottautuessasi ohjaustangolle. Nojallisessa kuntopyörässä istuin on kammen takana ja selkä on tuettu. Tämä opas ja kuva käsittelevät pystymallia.
Mitkä lihakset työskentelevät kuntopyöräillessä?
Etureidet ja takareidet koordinoivat reiden liikettä poljinkierroksen aikana. Iso pakaralihas, kaksoiskantalihas, leveä kantalihas ja etummainen säärilihas osallistuvat myös lonkan, polven ja nilkan liikkuessa. Kyse on silti ensisijaisesti kestävyysharjoittelusta, ei yhden lihaksen eristämisestä.
Kuinka korkealla satulan pitäisi olla?
Aloita korkeudesta, jolla polvi jää hieman koukkuun polkimen ollessa alhaalla. Laske satulaa, jos lantio keinuu polkimelle yltämiseksi, ja nosta sitä, jos polvi pysyy voimakkaasti koukussa kierroksen alaosassa. Tee pieniä säätöjä, kunnes voit polkea ilman kumpaakaan korvaavaa liikettä.
Mihin kohtaan poljinta jalat asetetaan?
Aseta kummankin jalan etuosa tukevasti polkimelle sen sijaan, että tasapainoilisit varpailla tai jalkaholvilla. Jos pyörässä on remmit, kiinnitä ne niin, että jalat pysyvät paikallaan puristumatta.
Onko kuntopyöräily sama asia kuin pyöräily ulkona?
Molemmissa poljinkierros toistuu, mutta kuntopyörän runko pysyy paikallaan. Ulkona tarvitaan lisäksi ohjaamista, tasapainoa, sijoittumista tiellä ja mukautumista vaihteleviin olosuhteisiin, joita tämä laitteen käyttöopas ei käsittele.
Kuinka kauan tai kuinka kovaa kuntopyörää pitäisi polkea?
Se riippuu siitä, miksi pyöräily kuuluu harjoitukseen. Lämmittely, jäähdyttely, yleinen kestävyysharjoitus ja tapahtumaan valmistautuminen vaativat erilaisia valintoja. Noudata kyseisen harjoituksen suunnitelmaa sen sijaan, että pitäisit yhtä kestoa, rasitusta tai laiteasetusta kaikille oikeana.
Lähteet
- Lima da Silva JC, et al. Quadriceps and hamstring muscle activity during cycling as measured with intramuscular electromyography. Eur J Appl Physiol. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4983295/
- Bouillon L, Baker R, Gibson C, Kearney A, Busemeyer T. Comparison of trunk and lower extremity muscle activity among four stationary equipment devices: upright bike, recumbent bike, treadmill, and ElliptiGO. Int J Sports Phys Ther. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4827362/
- Jobson SA, Hopker J, Arkesteijn M, Passfield L. Inter- and intra-session reliability of muscle activity patterns during cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022477/