Avustetut dipit

Tunnetaan myös nimillä avustetut dipit laitteessa, avustetut ojentajadipit, polviltaan tehtävät avustetut dipit.

Mitä avustetut dipit ovat?

Avustetut dipit tehdään rinnakkaisilla kahvoilla laitteessa, jonka liikkuva polvituki keventää osan kehonpainosta. Laskeudut kahvojen väliin ja työnnät takaisin suorille käsille tukitason liikkuessa mukana. Liike harjoittaa ojentajia, rintaa ja olkapäiden etuosaa; avustuksen säätö määrittää, kuinka suuren osan kehonpainostasi työnnät.

Kaksi anatomista takaviistokuvaa miehestä vastapainollisessa avustetussa dippilaitteessa valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän on polvillaan korkealla mustalla tukitasolla kädet suorina ja kädet rinnakkaisilla kahvoilla. Oikealla tukitaso ja vartalo ovat alempana, kyynärpäät ovat koukussa takaviistoon ja olkavarret lähes lattian suuntaiset. Laitteen runko, painopakka ja polvituki näkyvät molemmissa kuvissa. Ojentajat on merkitty tummanpunaisella ja rinnan sivut sekä osa selästä ja hartioista vaaleamman punaisella.

Miten avustetut dipit tehdään?

Alkuasento

Valitse avustuksen määrä, ota kiinni rinnakkaisista kahvoista ja astu laitteen askelmille.
Pidä kahvoista kiinni, aseta polvet yksi kerrallaan tukitasolle ja asetu yläasentoon kädet suorina ja vartalo paikallaan.

Suoritus

Koukista kyynärpäitä ja laskeudu kahvojen väliin, polvet tukitasolla ja kyynärpäät pääosin taaksepäin.
Pysähdy, kun olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, tai aiemmin, jos asento tuntuu epämukavalta.
Työnnä kahvoja alaspäin, kunnes kädet ovat suorat, pomppimatta tukitasolla tai nostamatta hartioita.
Pidä viimeisen toiston jälkeen kahvoista kiinni, siirrä jalat yksi kerrallaan askelmille ja ohjaa kuormittamaton tukitaso ylös.

Yleiset virheet

Tukitasolle nouseminen tai siltä poistuminen pitämättä kahvoista
Vastapainotettu tukitaso liikkuu, kun kehonpainoa siirretään sille tai pois siltä. Pidä tukeva ote ja siirrä yksi polvi tai jalka kerrallaan, jotta muutos pysyy hallinnassa.
Pomppiminen tukitasolla
Jos irtoat tukitasosta ja putoat takaisin sille, avustus muuttuu kesken liikkeen. Pidä molemmat polvet kiinni tukitasossa ja anna vartalon ja tuen liikkua yhdessä.
Hartioiden nostaminen kohti korvia
Se muuttaa yläasentoa ja yleistyy usein toiston vaikeutuessa. Viimeistele liike korkealle kahvojen väliin niska rentona.
Ala-asennon pakottaminen liian syväksi
Hyvä ala-asento on sellainen, jonka hallitset ilman olkapään epämukavuutta. Pidä olkavarsien asentoa suunnilleen lattian suuntaisena maamerkkinä, älä rajana joka pitää ylittää.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Työntävän tai ylävartaloharjoituksen alkupuolella, ennen kuin väsymys vaikeuttaa liikkuvan tukitason ja olkapäiden asennon hallintaa.

Valitse niin paljon avustusta, että jokainen toisto pysyy tasaisena samojen ylä- ja ala-asentojen välillä. Kirjaa laite ja sen asetus, sillä avustusasteikko voi vaihdella laitemallien välillä.

Kohdelihakset

kolmipäinen olkalihas
iso rintalihas
hartialihaksen etuosa

Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpää, kun taas iso rintalihas ja olkapäiden etuosa auttavat tuomaan olkavarret takaisin vartaloa kohti. Liikkuva polvituki kannattelee osan kehonpainosta; se muuttaa kuormaa, ei dipin perusliikettä. Kolme lihasryhmää on lueteltu ilman keskinäistä järjestystä, koska niiden osuus vaihtelee vartalon kulman ja kyynärpäiden liikeradan mukaan.

Variaatiot

Dipit — Tehdään nojapuilla ilman vastapainotettua tukitasoa, joka kannattelee osan kehonpainosta.
Kuminauhalla avustetut dipit — Käyttää kiinnitettyä vastuskuminauhaa tukena laitteen tukitason sijaan.
Avustettu rintapainotteinen dippi — Voimakkaampi etunoja ja hieman leveämpi kyynärpäiden liikerata siirtävät työtä enemmän rinnalle.
Negatiivinen dippi — Alkaa yläasennosta ja harjoittaa vain hallittua laskuvaihetta ilman laitteen avustusta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia avustetut dipit harjoittavat?

Avustetut dipit harjoittavat kolmipäistä olkalihasta, isoa rintalihasta ja hartialihaksen etuosaa. Ojentaja suoristaa kyynärpää, kun taas rinta ja olkapäiden etuosa auttavat tuomaan olkavarret takaisin vartaloa kohti työnnön aikana.

Miten avustetut dipit eroavat tavallisista dipeistä?

Työntöliike on sama, mutta laitteen liikkuva tukitaso kannattelee osan kehonpainosta. Tavalliset dipit tehdään nojapuilla ilman vastapainoa, joten kädet kannattelevat ja työntävät koko kehonpainoa.

Kuinka paljon avustusta minun pitäisi käyttää?

Valitse asetus, jolla pystyt laskeutumaan ja työntämään samalla miellyttävällä liikeradalla pomppimatta, nostamatta hartioita tai irtoamatta tukitasosta. Useimmissa laitteissa suurempi vastapaino tarkoittaa enemmän avustusta, mutta tarkista käyttämäsi laitteen ohjeet.

Pitäisikö avustettujen dippien painottua rintaan vai ojentajiin?

Molemmat työskentelevät jokaisessa toistossa. Pystympi vartalo ja lähellä kylkiä kulkevat kyynärpäät painottavat yleensä ojentajia, kun taas maltillinen etunoja ja hieman leveämpi kyynärpäiden liikerata ottavat rinnan enemmän mukaan. Valitse yksi asento ja pidä se koko sarjan ajan.

Voinko käyttää vastuskuminauhaa avustetun dippilaitteen sijaan?

Kyllä, mutta asettelu on erilainen. Kuminauha venytetään nojapuiden väliin tukemaan polvia tai jalkoja, kun taas laite avustaa liikkuvan tukitason kautta. Kirjaa ne erikseen, jos haluat vertailujen pysyvän selkeinä harjoitusten välillä.

Pitäisikö kyynärpäät lukita avustettujen dippien yläasennossa?

Viimeistele jokainen toisto kädet suorina, hartiat alhaalla ja vartalo hallinnassa. Älä nykäise kyynärpäitä taakse tai pomppaa yläasennosta seuraavaan toistoon.

Lähteet

Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/