Dipit
Tunnetaan myös nimillä dippi, dippi nojapuilla.
Mitä dipit ovat?
Dippi on kehonpainolla tehtävä työntöliike. Kannattelet itseäsi suorin käsin nojapuilla, laskeudut kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset ja työnnät takaisin ylös. Rinta, ojentajat ja olkapäiden etuosat työskentelevät yhdessä. Eteen kallistuminen lisää rinnan osuutta; pystympi asento ja lähellä vartaloa pysyvät kyynärpäät ojentajien osuutta.
Miten dippejä tehdään?
Alkuasento
- Tartu nojapuihin suunnilleen hartioiden leveydeltä ja kannattele itseäsi kädet suorina.
- Vedä hartiat alas korvista, jännitä keskivartalo ja odota, että keho lakkaa heilumasta.
- Koukista polvet, pidä jalat yhdessä takana ja kallistu hieman eteen.
Suoritus
- Koukista kyynärpäät ja laskeudu hallitusti, kyynärpäät pääosin taakse ja hartiat alhaalla.
- Pysähdy, kun olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, tai aiemmin jos liike sattuu tai hartiat alkavat nousta.
- Työnnä nojapuita poispäin, kunnes kädet ovat suorat, ilman hartioiden kohautusta tai heilumista.
Yleiset virheet
Vajoaminen ala-asennossa ja hartioiden päästäminen ylös
Nivel kantaa silloin enemmän kehonpainoa ja työntö alkaa lysähtäneestä asennosta.
Syvyyden tavoittelu hinnalla millä hyvänsä
Tavoittele olkavarsia suunnilleen lattian suuntaisiksi ja pysähdy aiemmin, jos liike sattuu tai sen hallinta katoaa. Pelkkä toiston näyttäminen syvemmältä ei ole syy ylittää hallitsemaasi liikerataa.
Kyynärpäiden levittäminen pystyasennossa
Kyynärpäiden rata seuraa vartalon kulmaa: pystympänä lähellä kylkiä, eteen kallistuessa hieman leveämpänä.
Vauhdin ottaminen jaloilla ala-asennosta
Heilahdus poistaa vaikeimman kohdan ja muuttaa vartalon kulmaa kesken toiston.
Lisäpainon käyttäminen, vaikka viimeiset toistot hajoavat
Dipissä kuormana on jo koko kehonpaino. Lisää painoa vasta, kun syvyys ja hartioiden asento säilyvät koko sarjan.
Penkkidipin pitäminen samana liikkeenä
Kädet vartalon takana vievät olkapään paljon suurempaan ojennukseen, ja jalat kantavat osan kuormasta. Kirjaa se erikseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Työntävän harjoituksen alussa, kun pystyt vielä kuormittamaan liikkeen kunnolla.
Kun kymmenen kehonpainotoistoa tuntuu helpolta, dippivyö on yleensä järkevämpi kuin erittäin pitkät sarjat. Ensimmäistä hallittua toistoa varten käytä avustavaa laitetta, kuminauhaa tai hitaita negatiivisia toistoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rinta ja ojentajat on lueteltu yhdessä ilman järjestystä. Ojentaja suoristaa kyynärpään, kun taas iso rintalihas ja hartialihaksen etuosa tuovat olkavarren eteen ala-asennosta. Pieni rintalihas ja epäkäslihaksen alaosa pitävät lapaluita alhaalla. Eteen kallistuminen kuormittaa rintaa enemmän; pystympi asento ja vartalon lähellä pysyvät kyynärpäät ojentajia enemmän.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
RepCount-lokeissa dipit ovat selvästi push-päivän liikkeitä. Niiden rinnalla ovat useimmin penkkipunnerrus (32,3 %), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (24,6 %), vipunostot sivulle (24,4 %), ojentajapunnerrus taljassa (21,8 %) ja pystypunnerrus käsipainoilla (16,5 %). Noin 41,5 % säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut dippejä, mutta niitä on vain 4,87 %:ssa harjoituksista. Mukana ollessaan niitä tehdään keskimäärin 2,98 sarjaa 7,2 liikkeen harjoituksessa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana dipit, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus32.3%
- Vipunostot sivulle24.4%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa dipeistä
Pienissä laboratoriotutkimuksissa on verrattu dippiversioita ja selvitetty, mikä muuttuu sarjan edetessä kohti uupumusta. Ne auttavat kuvaamaan liikettä, mutta eivät osoita ihanteellista syvyyttä tai eniten lihasta kasvattavaa versiota.
Penkillä, nojapuilla ja renkailla tehtävät dipit kuormittavat eri tavoin. Uuvuttavassa nojapuudippisarjassa toistot voivat hidastua ja yläasento muuttua, vaikka nivelkulmien ääriarvot pysyisivät samankaltaisina. Tulokset eivät osoita vammojen yleisyyttä tai kaikille turvallista liikerataa.
Voiko penkki-, nojapuu- ja rengasdippejä pitää samanarvoisina?
Vertailussa 13 kokeneella miehellä penkkidippi sisälsi enemmän olkanivelen ojennusta kuin nojapuudippi: olkavarsi kulki pidemmälle vartalon taakse. Nojapuudipeissä mitattujen rinta-, etuolkapää- ja ojentajalihasten sähköisen aktiivisuuden huiput olivat suurempia kuin penkkidipeissä.
Yksitoista osallistujaa teki myös rengasdippejä. Renkailla mitatun rintalihasalueen aktiivisuus oli suurempaa kuin nojapuilla, mutta ojentajan aktiivisuus ei eronnut selvästi. Osallistujat valitsivat tekniikkansa itse, ja kiinteät nojapuut olivat V-muotoiset. Kyse oli lyhyistä kehonpainosarjoista, joten tuloksista ei voi päätellä lihaskasvun paremmuusjärjestystä, etenemisohjelmaa tai lisäpainon vaikutuksia.
Mikä muuttuu dippisarjan väsyttäessä?
Viisitoista säännöllisesti dippejä tekevää miestä teki sarjan uupumukseen asti. Varhaisiin toistoihin verrattuna kolme viimeistä onnistunutta toistoa kestivät pidempään ja niiden pystysuuntainen matka oli lyhyempi. Rinnan ja ojentajan aktiivisuushuiput kasvoivat. Nivelkulmien maksimit eivät muuttuneet selvästi, mutta olkapään asento liikkeen ylävaiheessa muuttui.
Epäonnistuneet toistot jätettiin päävertailun ulkopuolelle. Kahdessa neljästä epäonnistuneesta yrityksestä olkanivelen ojennus ylitti osallistujan aiemmassa liikeratatestissä saavuttaman laajuuden. Tämä rajaa päätulosta: onnistuneiden toistojen samankaltaiset ääriasennot eivät tarkoita tekniikan pysyvän muuttumattomana epäonnistumiseen asti. Tutkimuksessa ei mitattu vammoja.
Variaatiot
- Avustettu dippiLaite tai kuminauha kantaa osan kehonpainosta matkalla ensimmäiseen vapaaseen toistoon.
- Dippi suoralla tangolla — Molemmat kädet yhdellä tangolla vartalon edessä, joten käsien etäisyys on kiinteä.
- PenkkidippiKädet penkillä takana ja jalat edessä; enemmän olkapään ojennusta ja osa kuormasta jaloilla.
- DippilaiteTehdään istuen vartalo tuettuna, ja kuorma tulee painopakasta sen sijaan, että kehonpaino määrittäisi sen.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia dipit treenaavat?
Rinta, ojentajat ja olkapäiden etuosat työskentelevät yhdessä. Pieni rintalihas ja epäkäslihaksen alaosa auttavat pitämään lapaluut alhaalla.
Onko dippi rinta- vai ojentajaliike?
Molempia. Eteen kallistuminen ja hieman leveämpi kyynärpäärata kuormittavat rintaa enemmän; pystympi asento ja kyynärpäät kyljissä ojentajia. Valitse tavoitteen mukaan ja pidä rata samana.
Kuinka syvälle dipissä pitäisi mennä?
Tavoittele olkavarsia suunnilleen lattian suuntaisiksi tämän oppaan tekniikkaohjeen mukaisesti. Pysähdy aiemmin, jos liikerata sattuu tai et pysty pitämään liikettä hallittuna. Tässä käsitellyt tutkimukset eivät osoita yleispätevää kulmaa, jonka jälkeen olkapää olisi vaarassa.
Ovatko dipit haitallisia olkapäille?
Tässä käsitellyt tutkimukset eivät osoita vammojen yleisyyttä tai kaikille turvallista syvyyttä. Ala-asennossa olkavarsi on kuormitettuna vartalon takana, joten hallinta ja mukavalta tuntuva liikerata ovat olennaisia. Jos jokin liikeradan osa sattuu, pysähdy ennen sitä äläkä puske kivun läpi. Pitkittynyt olkapäävaiva kannattaa arvioituttaa terveydenhuollon ammattilaisella.
Miten saan ensimmäisen dippini?
Laite tai kuminauha mahdollistaa kokonaiset toistot pienemmällä kuormalla ja avun vähentämisen vähitellen. Myös hitaat laskut yläasennosta toimivat.
Dipit vai penkkipunnerrus?
Moni tekee molempia. Penkkipunnerrus on noin kolmasosassa dippejä sisältävistä RepCount-harjoituksista, joten dippi on usein päivän toinen työntöliike.
Kuinka monta sarjaa dippejä pitäisi tehdä?
RepCount-käyttäjät kirjaavat keskimäärin 2,98 sarjaa. Kiinteää määrää tärkeämpää on säilyttää sama syvyys ja hartioiden asento.
Kannattaako dippejä tehdä?
Kyllä, jos ne sopivat olkapäillesi ja ohjelmaasi. Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut niitä, yleensä muun rinta-, olkapää- ja ojentajatyön kanssa.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Bench, Bar, and Ring Dips: Do Kinematics and Muscle Activity Differ?. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9603242/
- McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9659300/