Dipit

Tunnetaan myös nimillä dippi, dippi nojapuilla, rintadippi, ojentajadippi.

Mitä dipit ovat?

Dippi on kehonpainolla tehtävä työntöliike. Kannattelet itseäsi suorin käsin nojapuilla, laskeudut kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset ja työnnät takaisin ylös. Rinta, ojentajat ja olkapäiden etuosat työskentelevät yhdessä. Eteen kallistuminen lisää rinnan osuutta; pystympi asento ja lähellä vartaloa pysyvät kyynärpäät ojentajien osuutta.

Anatominen kuvitus dipistä pehmustetulla dippiasemalla kahdessa kuvassa. Vasemmalla mies on yläasennossa kädet suorina, vartalo pystyssä ja nilkat ristissä; rinta ja olkapäiden etuosat on merkitty punaisella. Oikealla ala-asento näkyy takaviistosta, vartalo kallistuneena ja kyynärpäät sekä polvet koukussa; ojentajat ja olkapäät ovat punaiset. Muu keho on piirretty harmaana.

Miten dippejä tehdään?

Alkuasento

Tartu nojapuihin suunnilleen hartioiden leveydeltä ja kannattele itseäsi kädet suorina.
Vedä hartiat alas korvista, jännitä keskivartalo ja odota, että keho lakkaa heilumasta.
Koukista polvet, pidä jalat yhdessä takana ja kallistu hieman eteen.

Suoritus

Koukista kyynärpäät ja laskeudu hallitusti, kyynärpäät pääosin taakse ja hartiat alhaalla.
Pysähdy, kun olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, tai aiemmin jos liike sattuu tai hartiat alkavat nousta.
Työnnä nojapuita poispäin, kunnes kädet ovat suorat, ilman hartioiden kohautusta tai heilumista.

Yleiset virheet

Vajoaminen ala-asennossa ja hartioiden päästäminen ylös
Nivel kantaa silloin enemmän kehonpainoa ja työntö alkaa lysähtäneestä asennosta.
Syvyyden tavoittelu hinnalla millä hyvänsä
Tavoittele olkavarsia suunnilleen lattian suuntaan. Syvempi ei ole parempi, jos hallinta katoaa tai olkapään etuosa kipeytyy.
Kyynärpäiden levittäminen pystyasennossa
Kyynärpäiden rata seuraa vartalon kulmaa: pystympänä lähellä kylkiä, eteen kallistuessa hieman leveämpänä.
Vauhdin ottaminen jaloilla ala-asennosta
Heilahdus poistaa vaikeimman kohdan ja muuttaa vartalon kulmaa kesken toiston.
Lisäpainon käyttäminen, vaikka viimeiset toistot hajoavat
Dipissä kuormana on jo koko kehonpaino. Lisää painoa vasta, kun syvyys ja hartioiden asento säilyvät koko sarjan.
Penkkidipin pitäminen samana liikkeenä
Kädet vartalon takana vievät olkapään paljon suurempaan ojennukseen, ja jalat kantavat osan kuormasta. Kirjaa se erikseen.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Työntävän harjoituksen alussa, kun pystyt vielä kuormittamaan liikkeen kunnolla.

Kun kymmenen kehonpainotoistoa tuntuu helpolta, dippivyö on yleensä järkevämpi kuin erittäin pitkät sarjat. Ensimmäistä hallittua toistoa varten käytä avustavaa laitetta, kuminauhaa tai hitaita negatiivisia toistoja.

Kohdelihakset

iso rintalihas
kolmipäinen olkalihas
hartialihaksen etuosa
pieni rintalihas
epäkäslihaksen alaosa

Rinta ja ojentajat on lueteltu yhdessä ilman järjestystä. Ojentaja suoristaa kyynärpään, kun taas iso rintalihas ja hartialihaksen etuosa tuovat olkavarren eteen ala-asennosta. Pieni rintalihas ja epäkäslihaksen alaosa pitävät lapaluita alhaalla. Eteen kallistuminen kuormittaa rintaa enemmän; pystympi asento ja vartalon lähellä pysyvät kyynärpäät ojentajia enemmän.

Mitä nostajat oikeasti tekevät

RepCount-lokeissa dipit ovat selvästi push-päivän liikkeitä. Niiden rinnalla ovat useimmin penkkipunnerrus (32,3 %), vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (24,6 %), vipunostot sivulle (24,4 %), ojentajapunnerrus taljassa (21,8 %) ja pystypunnerrus käsipainoilla (16,5 %). Noin 41,5 % säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut dippejä, mutta niitä on vain 4,87 %:ssa harjoituksista. Mukana ollessaan niitä tehdään keskimäärin 2,98 sarjaa 7,2 liikkeen harjoituksessa.

41.5%

säännöllisistä nostajista on kirjannut sen

2.98

sarjaa per treeni keskimäärin

7.2

liikettä niissä treeneissä

Useimmin samassa treenissä

Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana dipit, sisältää myös kunkin liikkeen.

Penkkipunnerrus32.3%
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla24.6%
Vipunostot sivulle24.4%
Ojentajapunnerrus taljassa21.8%
Pystypunnerrus käsipainoilla16.5%

Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.

Variaatiot

Lisäpainodippi — Paino dippivyössä tai jalkojen välissä, kun kehonpainosarjat eivät enää ole raskaita.
Avustettu dippi — Laite tai kuminauha kantaa osan kehonpainosta matkalla ensimmäiseen vapaaseen toistoon.
Rengasdippi — Renkaat kiertyvät ja liikkuvat, joten ala-asento vaatii enemmän vakautta.
Dippi suoralla tangolla — Molemmat kädet yhdellä tangolla vartalon edessä, joten käsien etäisyys on kiinteä.
Penkkidippi — Kädet penkillä takana ja jalat edessä; enemmän olkapään ojennusta ja osa kuormasta jaloilla.
Dippilaite — Istuen, vartalo tuettuna ja vastuksena painopakka kehonpainon sijaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia dipit treenaavat?

Rinta, ojentajat ja olkapäiden etuosat työskentelevät yhdessä. Pieni rintalihas ja epäkäslihaksen alaosa auttavat pitämään lapaluut alhaalla.

Onko dippi rinta- vai ojentajaliike?

Molempia. Eteen kallistuminen ja hieman leveämpi kyynärpäärata kuormittavat rintaa enemmän; pystympi asento ja kyynärpäät kyljissä ojentajia. Valitse tavoitteen mukaan ja pidä rata samana.

Kuinka syvälle dipissä pitäisi mennä?

Kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Pysähdy aiemmin, jos hartiat nousevat tai liike sattuu.

Ovatko dipit haitallisia olkapäille?

Ala-asento on kuormittavin, kun olkavarsi on vartalon takana. Hallitse syvyys, pidä lapaluut alhaalla äläkä harjoittele kivun läpi. Hakeudu arvioon, jos vaiva jatkuu.

Miten saan ensimmäisen dippini?

Laite tai kuminauha mahdollistaa kokonaiset toistot pienemmällä kuormalla ja avun vähentämisen vähitellen. Myös hitaat laskut yläasennosta toimivat.

Dipit vai penkkipunnerrus?

Moni tekee molempia. Penkkipunnerrus on noin kolmasosassa dippejä sisältävistä RepCount-harjoituksista, joten dippi on usein päivän toinen työntöliike.

Kuinka monta sarjaa dippejä pitäisi tehdä?

RepCount-käyttäjät kirjaavat keskimäärin 2,98 sarjaa. Kiinteää määrää tärkeämpää on säilyttää sama syvyys ja hartioiden asento.

Kannattaako dippejä tehdä?

Kyllä, jos ne sopivat olkapäillesi ja ohjelmaasi. Noin kaksi viidestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut niitä, yleensä muun rinta-, olkapää- ja ojentajatyön kanssa.

Lähteet

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/