Hauiskääntö vastuskuminauhalla
Mikä on hauiskääntö vastuskuminauhalla?
Hauiskäännössä vastuskuminauhalla koukistat kyynärpäätä jalkojen alla olevan nauhan vastusta vastaan. Tässä vuorottelet käsiä: nosta toinen kahva kohti olkapäätä, laske se ja toista toisella puolella kämmenet eteenpäin.
Miten hauiskääntö vastuskuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista nauha ja kahvat. Seiso molemmilla jaloilla nauhan keskikohdan päällä jalat suunnilleen lantion leveydellä. Käytä sopivia kenkiä ja noudata nauhan ohjeita.
- Pidä kahvaa kummassakin kädessä kädet alhaalla ja kämmenet eteenpäin. Seiso mukavasti suorana, jännitä keskivartalo ja pidä ranteet kyynärvarsien jatkeena.
Suoritus
- Koukista toista kyynärpäätä tuodaksesi kahvan saman puolen olkapäätä kohti, kun toinen käsi pysyy alhaalla. Pidä työskentelevä olkavarsi vartalon vieressä.
- Päätä nosto ennen kuin sinun täytyy siirtää kyynärpäätä eteen tai nojata taakse saadaksesi kahvan ylemmäs.
- Laske kahvaa, kunnes käsi on ojentunut, ja tee sitten hauiskääntö toisella puolella. Jatka vuorottelua ja pidä molemmat jalat nauhan päällä.
Yleiset virheet
Vartalolla heiluminen
Vähennä nauhan vastusta, jotta saat tehtyä hauiskäännön rauhallisesta seisoma-asennosta.
Ranteen koukistaminen noston lopussa
Pidä käsi kyynärvarren jatkeena sen sijaan, että taivuttaisit sitä olkapäätä kohti.
Seuraavan käden aloittaminen ennen ensimmäisen laskemista
Palauta toinen puoli loppuun ennen kuin aloitat toisella, jotta jokainen toisto on helppo laskea.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike harjoituksessa siihen kohtaan, johon olet suunnitellut vastaavan ylävartaloliikkeen.
Valitse nauha, jolla saat suunnitellut toistot tehtyä kuvatulla asetelmalla. Kirjaa nauha ja jalkojen sijoittelu, jotta voit säilyttää saman käytettävissä olevan nauhapituuden.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Lasketaanko molemmat kädet yhdeksi toistoksi?
Kirjaa tämän vuorottaisen version toistot kättä kohti ja pidä laskutapa samana. Kymmenen kummallakin puolella tarkoittaa kymmentä toistoa kättä kohti, ei kymmentä yhteensä.
Voinko tehdä hauiskäännön molemmilla käsillä yhtä aikaa?
Kyllä. Voit säilyttää jalkojen paikat ja nostaa kahvat yhtä aikaa. Tämän sivun kuvitus ja video näyttävät vuorottaiset toistot.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs