Rintavipunosto vastuskuminauhalla
Mikä on rintavipunosto vastuskuminauhalla?
Rintavipunostossa vastuskuminauhalla tuot olkavarren rinnan eteen kuminauhan vastusta vastaan ja pidät kyynärpään hieman koukussa. Tässä ohjeessa tehdään seisten yhden käden versio. Vastuskumiputki, jonka päissä on karabiinihaat, kulkee kaksinkerroin rinnan korkeudelle asetetun oviankkurin läpi, ja molemmat päät kiinnitetään yhteen kahvaan. Pääasiallinen kohdelihas on iso rintalihas, jota hartialihaksen etuosa avustaa.
Miten rintavipunosto vastuskuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista putki, haat, kahva ja ankkuri vaurioiden varalta. Aseta oviankkuri rinnan korkeudelle sopivan, tukevan oven saranapuolelle. Sulje ja lukitse ovi.
- Pujota putki ankkurin pehmustetun lenkin läpi ja kiinnitä molemmat päät yhden kahvan metallirenkaaseen välineesi ohjeiden mukaan. Ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä.
- Seiso työskentelevä kylki ovea kohti, jalat noin hartioiden leveydellä ja ylävartalo pystyasennossa.
Suoritus
- Pidä käsivarsi sivulla kohti ankkuria rinnan korkeudella, kämmen eteenpäin ja kyynärpää hieman koukussa. Säädä etäisyyttä niin, ettei putki enää roiku löysänä.
- Tuo käsivarsi kaaressa eteen, kunnes käsi on rinnan edessä. Säilytä pieni kyynärpään koukistus ja pidä ylävartalo eteenpäin suunnattuna.
- Vie käsivarsi hitaasti takaisin kohti ankkuria. Pysähdy sivulle rinnan korkeudelle äläkä päästä käsivartta ylävartalon taakse.
- Lähesty ankkuria sarjan jälkeen, kunnes putki on löysä, ennen kuin irrotat otteen kahvasta. Asetu sitten harjoittamaan toista puolta.
Yleiset virheet
Kyynärpään koukistaminen ja ojentaminen kaaren aikana
Silloin vipunosto muuttuu punnerrusliikkeeksi. Valitse kevyempi putki, jos et pysty säilyttämään käsivarren muotoa tuodessasi kättä eteen.
Käsivarren vieminen kauemmas taakse suuremman avauksen saamiseksi
Älä anna kuminauhan vedon pakottaa käsivartta vartalon taakse. Avaa vain niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan ylävartalon pysyessä paikallaan.
Otteen irrottaminen putken ollessa venytetty
Pidä kahvasta kiinni ja siirry ensin lähemmäs ankkuria. Poista putken jännitys kokonaan ennen kuin päästät irti tai muutat kiinnitystä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike tärkeimpien punnerrusliikkeiden jälkeen, kun haluat lisää rintalihasten harjoittelua.
Valitse putki, jolla pystyt tekemään jokaisen toiston loppuun kiertämättä vartaloa tai muuttamatta kyynärpään koukistusta. Käytä samaa ankkurin korkeutta ja aloitusetäisyyttä, kun vertaat sarjoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas tuo olkavarren vartalon eteen hartialihaksen etuosan avustamana. Tätä liikettä kutsutaan horisontaaliseksi lähennykseksi.
Variaatiot
- TaljaristivetoKäytössä ovat taljalaite ja kaksi kahvaa. Linkitetty ohje opettaa liikeradan ylhäältä alas, toisin kuin tämä yhden käden versio rinnan korkeudella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rintavipunosto vastuskuminauhalla harjoittaa?
Iso rintalihas on pääasiallinen kohdelihas, ja hartialihaksen etuosa avustaa. Molemmat auttavat tuomaan olkavarren vartalon eteen.
Miten rintavipunosto eroaa kuminauhalla tehtävästä rintapunnerruksesta?
Vipunostossa olkavarsi liikkuu kaaressa ja kyynärpää pysyy hieman koukussa. Punnerrus alkaa suuremmalla kyynärpään koukistuksella, ja kyynärpää ojentuu työntäessä. Valitse kevyempi kuminauha, jos joudut punnertamaan kahvaa saadaksesi vipunoston loppuun.
Mihin kuminauha kiinnitetään?
Käytä tässä versiossa yhtä pehmustettua oviankkuria rinnan korkeudella ja seiso työskentelevä kylki lähimpänä ovea. Käytä välineesi valmistajan sallimaa ovea ja ankkuria, pidä ovi suljettuna ja lukittuna ja tarkista kiinnitys ennen kuormittamista. Korkea tai matala ankkuri muuttaa käsivarren liikerataa.
Kuinka paljon vastusta kannattaa käyttää?
Aloita niin kevyesti, että pystyt tuomaan käsivarren eteen ja palauttamaan sen nojaamatta, kiertämättä tai punnertamatta. Jos putki vetää sinut pois asennosta, poista jännitys ja valitse kevyempi putki. Noudata valmistajan venytysrajaa sen sijaan, että siirtyisit kauemmas saadaksesi väkisin lisää kuormaa.
Lähteet
- Hendrickson T. Massage for Orthopedic Conditions. Chapter 6: The shoulder, Table 6-2, p. 255. Lippincott Williams & Wilkins. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/