Taljaristiveto
Tunnetaan myös nimillä taljaperhonen, seisova taljaristiveto, rintataljaperhonen.
Mikä on taljaristiveto?
Taljaristiveto on seisten kahden väkipyörän välissä tehtävä rintalihasten perhosliike. Otat kahvan kumpaankin käteen, astut laitteen keskelle ja tuot kädet eteesi yhteen laajaa kaarta pitkin pitäen kyynärpäät koko ajan samassa, kevyesti koukistetussa kulmassa. Se harjoittaa isoa rintalihasta, kun hartialihaksen etuosa ja korppilisäkelihas avustavat käden viemistä vartalon editse ja etummainen sahalihas sekä pieni rintalihas auttavat hallitsemaan lapaluuta sillä aikaa. Koska kyynärpään kulma ei koskaan muutu, rintalihas tekee sen työn, jonka punnerruksessa jakaisi ojentajan kanssa kyynärnivelen ojennuksen kautta.
Miten taljaristiveto tehdään?
Alkuasento
- Säädä molemmat väkipyörät ylös, kiinnitä yksittäiset kahvat ja valitse paino, jonka hallitset.
- Ota kahva kumpaankin käteen ja astu eteen haara-asentoon, nojaten kevyesti lonkista rinta ylhäällä.
- Avaa käsiä, kunnes tunnet venytyksen rinnassa, ja pidä sitten kyynärpäät kevyesti koukussa.
Suoritus
- Kaarra kädet alas ja eteen laajaa kaarta pitkin pitäen ylävartalo paikallaan ja kyynärpäät kevyesti koukussa.
- Tuo kahvat yhteen, tai risti niitä hieman, lantiosi edessä.
- Palaa hallitusti samaa kaarta pitkin ja pysähdy ennen kuin olkapäät kääntyvät eteen.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden annetaan suoristua käsien tullessa yhteen
Heti kun kyynärpäät ojentuvat, ojentajat alkavat jakaa työtä ja kaari kapenee, jolloin liikkeestä tulee seisova punnerrus perhosliikkeen sijaan.
Seistään liian kaukana takana ja liian pystyssä laitteessa
Ilman haara-asentoa ja eteenpäin nojaamista vaijerit vetävät sinua taaksepäin, ja sarjasta tulee harjoitus pysyä pystyssä. Haara-asento ja eteen nojaaminen asettavat kehon painon vetolinjaa vasten, mikä on se, mikä mahdollistaa rinnan kuormittamisen sen sijaan, että vain vastustaisit vetoa.
Ylimääräisen liikelaajuuden tavoittelu antamalla olkapäiden kääntyä eteen lopussa
Käsien ristiminen on hyväksyttävää niin kauan kuin lapaluut pysyvät hallinnassa. Pidemmälle kurkottaminen olkapäitä pyöristämällä muuttaa vartalon asentoa sen sijaan, että pidentäisi käden kulkemaa matkaa, ja tekee kuormitetusta lopetuksesta vaikeamman hallita.
Kuormitetaan kuin punnerruksessa
Tässä yksi nivel liikuttaa pitkää vipuvartta, joten paino, joka tuntuu tavalliselta punnerruksessa, suoristaa kyynärpäät tai vetää ylävartalon mukaan toistoon. Taljaristivetosarja arvioidaan sen mukaan, pysyikö kaari leveänä, ei sen mukaan, mikä oli pakassa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Punnerrustyön jälkeen rinta- tai push-päivänä.
Yksinivelinen liike pitkällä vivulla, joten sen ei tarvitse olla raskas ollakseen hyödyllinen. Kohtalainen toistomäärä lähelle uupumusta vietynä kyynärpään kulman pysyessä ennallaan; kun kulma alkaa avautua, sarja on ohi.
Kohdelihakset
- iso rintalihas
- hartialihaksen etuosa
- korppilisäkelihas
- etummainen sahalihas
- pieni rintalihas
Anatomia tukee tätä järjestystä, joten se on järjestetty. Iso rintalihas on pääliikuttaja: sen rintalasta-kylkiluuosa tekee olkavarren vaaka- ja pystysuuntaisen lähennyksen, mikä on koko liike. Hartialihaksen etuosa ja korppilisäkelihas ovat toissijaisia, koska lähteet kuvaavat ne niin — molemmat osallistuvat olkanivelen lähennykseen vaakatasossa, korppilisäkelihas heikkona lähentäjänä. Etummainen sahalihas ja pieni rintalihas eivät liikuta kahvoja suoraan; ne auttavat hallitsemaan lapaluuta käsien liikkuessa, minkä vuoksi ne on lueteltu viimeisenä eikä jätetty pois. Väkipyörien sijainti siirtää työtä ison rintalihaksen kahden osan välillä — solisluuosa koukistaa olkavartta, rintalasta-kylkiluuosa lähentää sitä — mutta tämä seuraa siitä, mitä kumpikin osa tekee, ei siitä, että joku olisi mitannut asetuksia toisiaan vasten.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Taljaristivedot esiintyvät RepCountissa yleensä push-päivän liikkeiden joukossa. Noin kolme kymmenestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut sellaisen, mutta niitä on vain noin 3 %:ssa harjoituksista — laajalti kokeiltu, vähän käytetty. Kaikki viisi liikettä, jotka todennäköisimmin jakavat harjoituksen taljaristivedon kanssa, ovat työntöliikkeitä: penkkipunnerrus esiintyy yli neljässä kymmenestä näistä harjoituksista, sitten vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, ojentajapunnerrus taljassa, sivunostot käsipainoilla ja vinopenkkipunnerrus tangolla. Ei mitään vetoliikkeitä, ei mitään jalkaliikkeitä. Näissä harjoituksissa on noin seitsemän liikettä, ja taljaristivetoja tehdään kolmesta neljään sarjaa.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana taljaristiveto, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus42.5%
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla36.7%
- Ojentajapunnerrus taljassa29%
- Sivunostot käsipainoilla25.3%
- Vinopenkkipunnerrus tangolla20.5%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Alhaalta ylös -taljaristiveto — Väkipyörät alhaalla, kädet päättyvät rinnan eteen lantion sijaan.
- Rinnankorkeuden taljaperhonen — Väkipyörät olkapäiden tasolla, joten kädet kulkevat suoraan poikki eivätkä alaspäin.
- Yhden käden taljaristiveto — Yksi kahva kerrallaan, mikä vapauttaa tukeutumaan laitteen runkoon.
- Polvillaan tehtävä taljaristiveto — Poistaa jalka-asennon, joten vaijerit eivät voi vetää sinua pois tasapainosta.
- Makuulla tehtävä taljaperhonen — Tasa- tai vinopenkki kahden pakan välissä, selkä tuettuna.
- Etukumara taljaristiveto — Syvempi lonkkasarana, kädet kohtaavat rinnan alapuolella.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia taljaristiveto harjoittaa?
Ensisijaisesti isoa rintalihasta. Sen rintalasta-kylkiluuosa tekee olkavarren vaakasuuntaisen lähennyksen — käden viemisen vartalon editse — ja se on koko liike. Hartialihaksen etuosa ja korppilisäkelihas avustavat: anatomian lähteet kuvaavat molempien osallistuvan olkanivelen lähennykseen vaakatasossa, korppilisäkelihas heikkona lähentäjänä. Myös etummainen sahalihas ja pieni rintalihas työskentelevät, mutta lapaluun lihaksina, jotka auttavat hallitsemaan lapaluuta käsien liikkuessa.
Pitäisikö väkipyörät säätää ylös, alas vai rinnan korkeudelle?
Tämä on makuasia eikä tekniikkakysymys, joten ota tämän sivun kuvitus yhtenä vaihtoehtona eikä ohjeena. Ylhäällä olevat väkipyörät, kädet päättyen lantion eteen, on yleisin asetus, ja sekä alhaalta-ylös- että rinnankorkeuden versiot ovat molemmat tavallisia. On anatominen syy odottaa painotuksen siirtyvän niiden välillä — ison rintalihaksen solisluuosa koukistaa olkavartta, kun taas rintalasta-kylkiluuosa lähentää sitä — mutta se on tulkinta siitä, mitä kukin lihaksen osa tekee, ei mitattu vertailu asetusten välillä. Käytä korkeutta, jossa olkapääsi voi hyvin, tai vaihtele niitä.
Tarkoittavatko taljaristiveto ja taljaperhonen samaa liikettä?
Käytännössä nämä kaksi nimeä kuvaavat usein samaa liikettä. "Ristiveto" viittaa yleensä seisten tehtävään versioon, jossa kädet kohtaavat tai risteävät vartalon edessä. "Taljaperhonen"-nimeä käytetään myös muista väkipyörän korkeuksista ja makuulla, kahden pakan välissä penkillä tehtävistä versioista. Molemmissa kyynärpäät pysyvät kevyesti ja kiinteästi koukussa koko liikkeen ajan.
Voiko taljaristiveto korvata penkkipunnerruksen?
Molemmat harjoittavat rintaa, mutta eri tavalla. Taljaristivedossa kyynärpäät pysyvät kiinteinä, joten ojentajat eivät osallistu kyynärnivelen ojennuksen kautta; hartialihaksen etuosa avustaa silti olkanivelessä. Kuormaa rajoittaa myös pitkä käsivarsiasento. Nostajat käyttävät usein molempia yhdessä: penkkipunnerrus on kirjattu yli neljässä kymmenestä harjoituksesta, joissa on taljaristiveto.
Pitääkö kädet ristiä alhaalla?
Ei. Risteäminen antaa käsien kulkea hieman pidemmälle, ja laitteissa, joiden väkipyörät ovat leveällä, ne eivät muutenkaan mahdu ohittamaan toisiaan mukavasti. Kumpi tahansa käy — se ei ole se toiston osa, joka ratkaisee, teettikö sarja tehtävänsä.
Kannattaako taljaristivetoa tehdä?
Noin kolme kymmenestä säännöllisestä RepCount-käyttäjästä on kirjannut sellaisen jossain vaiheessa, ja niitä esiintyy noin 3 %:ssa harjoituksista. Se on lisäliikkeen profiili: laajalti kokeiltu, vähän käytetty. Viisi liikettä, jotka todennäköisimmin jakavat harjoituksen, ovat kaikki työntöliikkeitä: penkkipunnerrus, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, ojentajapunnerrus taljassa, sivunostot käsipainoilla ja vinopenkkipunnerrus tangolla.
Kuinka monta sarjaa kannattaa tehdä?
RepCountissa harjoitus, jossa on taljaristivetoja, sisältää yleensä kolmesta neljään sarjaa niitä, noin seitsemän liikkeen harjoituksen sisällä. Tämä kuvaa sitä, mitä nostajat kirjaavat, ei anna suositusta. Yksinivelisessä lisäliikkeessä hyödyllinen mittari on se, pysyikö kyynärpään kulma samana joka toistolla, ei se, mikä paino oli pakassa.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545241/
- Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
- Alshammari SM, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554420/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/