Rintapunnerrus vastuskuminauhalla
Mikä on rintapunnerrus vastuskuminauhalla?
Rintapunnerrus vastuskuminauhalla on seisten tehtävä punnerrusliike, jossa nauha on kiinnitetty taaksesi. Työnnä molemmat kahvat rinnan korkeudelta eteen ja palauta koukistamalla kyynärpäitä. Tässä käytetään kahta kahvaa ja seistään toinen jalka edessä.
Miten rintapunnerrus vastuskuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista nauha, kahvat ja kiinnike vaurioiden varalta. Kiinnitä nauha taaksesi suunnilleen rinnan korkeudelle nauhoille tarkoitetulla kiinnikkeellä ja testaa se ennen kuin käännyt siitä poispäin.
- Pidä kahvaa kummassakin kädessä rinnan sivuilla kämmenet alaspäin. Seiso toinen jalka edessä ja astu eteen, kunnes nauhassa on kevyt jännitys. Pidä keskivartalo jännitettynä.
Suoritus
- Työnnä molemmat kahvat eteen rinnan korkeudella ja vie kädet hartioiden etupuolelle.
- Päätä liike kädet ojennettuina työntämättä kylkiluita eteen tai nojaamatta kauemmas kiinnityspisteestä.
- Koukista kyynärpäitä ja palauta kahvat hallitusti rinnan sivuille. Käytä olkapäille mukavaa liikerataa ja toista muuttamatta jalkojen asentoa.
Yleiset virheet
Eteen nojaaminen jokaisella toistolla
Vähennä vastusta tai siirry lähemmäs kiinnityspistettä, jotta voit työntää siirtämättä koko vartaloa eteen.
Kyynärpäiden vieminen pitkälle vartalon taakse
Palauta vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti hallitsemaan. Älä anna nauhan vetää olkapäitä taakse.
Toisen kahvan päästäminen ponnahtamaan takaisin
Pidä molemmista kahvoista kiinni koko palautuksen ajan ja poista jännitys ennen kuin lasket ne käsistäsi.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike harjoituksessa siihen kohtaan, johon olet suunnitellut vastaavan ylävartaloliikkeen.
Valitse nauha, jolla saat suunnitellut toistot tehtyä kuvatulla asetelmalla. Kirjaa nauha ja etäisyys kiinnityspisteestä, jotta voit toistaa saman harjoituksen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mihin kiinnitän nauhan?
Käytä sopivaa kiinnityspistettä takanasi suunnilleen rinnan korkeudella. Asetu niin, että nauha kulkee vapaasti käsien ja vartalon ohi, ja noudata valmistajan kiinnitysohjeita.
Voinko tehdä liikkeen maaten?
Maaten tehtävä nauhapunnerrus käyttää eri asetelmaa. Tällä sivulla kuvataan seisten tehtävä punnerrus erillisestä kiinnityspisteestä. Kirjaa makuuversio erikseen, jos harjoittelet sitäkin.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs