Penkkipunnerrus käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä käsipainopenkki, tasapenkki käsipainoilla, rintapunnerrus käsipainoilla, DB-penkki.
Mikä on penkkipunnerrus käsipainoilla?
Penkkipunnerrus käsipainoilla tehdään tasapenkillä yksi käsipaino kummassakin kädessä. Se harjoittaa isoa rintalihasta yhdessä etuolkapäiden ja ojentajien kanssa. Kumpikin käsi punnertaa ja hallitsee omaa painoaan omalla liikeradallaan, joten sekä punnerrusvoima että hallinta ovat tärkeitä.
Miten penkkipunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki tasaiseksi, istu päätyyn ja pidä yhtä käsipainoa kummankin reiden päällä.
- Ohjaa painot ylös polvilla samalla kun käyt makuulle ja pidä ne sitten hartioiden yläpuolella.
- Paina jalat lattiaan, pidä pakarat penkissä ja vedä lavat taakse ja alas. Aloita kädet suorina.
Suoritus
- Laske käsipainot hallitusti, ranteet suorina ja kyynärpäät viistosti alaspäin eivätkä vaakasuoraan sivuille levitettyinä.
- Pysähdy, kun olkavarret ovat vartalon tasolla, tai aiemmin jos et pysty pitämään hartioita vakaina ja mukavina.
- Punnerra painot takaisin hartioiden yläpuolelle suorille käsille ja anna niiden lähestyä hieman ilman kolautusta.
- Tuo viimeisen toiston jälkeen painot rinnalle, nosta polvet vastaan ja käytä reisiä noustaksesi istumaan sen sijaan, että pudottaisit painot sivuille.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden levittäminen vaakasuoraan ala-asennossa
Olkavarsi menee kuormitettuna taakse ja kiertyy ulos. Rintajänteen repeämät ovat harvinaisia, mutta noin puolet raportoiduista tapauksista syntyy kuormitetussa harjoittelussa tässä asennossa. Käsipainoilla siihen pääsee helpommin, koska mikään ei pysäytä käsiä rinnan tasolle.
Lisäsyvyyden tavoittelu vain siksi, että käsipainot sallivat sen
Vartalon linjan alapuolella menet tarkoituksella samaan ääriasentoon. Tämä sivu ei ole mitannut lisäliikkeen hyötyä rinnalle; hartia kuitenkin liikkuu pidemmälle. Anna sen kohdan, jossa lavat pysyvät alhaalla, määrätä raja.
Hartioiden vieminen eteen painojen yhdistämiseksi
Lisäliike tulee lavoista eikä käsien punnerruksesta ja vie vakaan alustan. Ilman telinettä alusta on viimeistä senttimetriä arvokkaampi.
Painojen nostaminen lattialta makuulla tai pudottaminen sivuille
Molemmat kuormittavat yhtä kättä huonossa kulmassa ilman apua. Tankoa ei voi palauttaa telineeseen, joten turvallinen alku ja lopetus kuuluvat liikkeeseen.
Kuorman lisääminen ennen ala-asennon hallintaa
Tangolla kädet jakavat radan, mutta tässä kumpikin käsi toimii erikseen. Käytä vain painoa, jonka voit jarruttaa ja vakauttaa rinnalla; muuten lasku muuttuu putoamiseksi, jonka yrität pysäyttää.
Kantapäiden nostaminen tai jalkojen siirtäminen sarjan aikana
Jalat ovat punnerrusalustasi. Niiden siirtäminen vie huomion liikkeestä. Jalat penkillä voivat pitää selän suorana, mutta kahden raskaan käsipainon käsittely ilman telinettä tekee siitä tässä huonomman kompromissin.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ensimmäisenä tai toisena työntöharjoituksessa. Tämä on pääliike, ja jo asentoon pääseminen on syy tehdä se levänneenä.
Käsipainot kasvavat usein 2–2,5 kg per käsi eli 4–5 kg paria kohti. Lisää ensin toistoja valitulla alueella ennen painon nostamista. Noin 6–12 toistoa on käytännöllisempi kuin erittäin raskaat lyhyet sarjat, koska alku ja lopetus vaikeutuvat nopeammin kuin itse punnerrus.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas on liikkeen päälihas. Se koukistaa, lähentää ja kiertää olkavartta sisäänpäin olkanivelessä, mikä muodostaa käsipainojen kaaren rinnalta yläasentoon. Hartialihaksen etuosa auttaa koukistamaan olkavartta ja kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärpäätä. Molemmat kuuluvat siis liikkeeseen, eikä anatomia anna perusteita asettaa niitä keskenään järjestykseen. Kaksi erillistä painoa vaatii myös enemmän vakauttamista kuin tanko, mutta anatominen lähde ei kerro täsmällisesti, mitkä lihakset siitä vastaavat. Siksi muita kohdelihaksia ei lisätä tällä perusteella.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Hieman alle puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut käsipainopenkin, ja liike näkyy noin joka 20. harjoituksessa. Se tehdään yleensä noin seitsemän liikkeen harjoituksessa yhdessä vinopenkin, vipunostojen, ojentajapunnerrusten, käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen ja ojentajaojennusten kanssa – siis käsipainotteisena työntöpäivänä. Sarjoja on hieman enemmän kuin näissä viidessä liikkeessä, mutta ero on käytännössä tasapeli. Selvempää on tasapenkin puuttuminen tangolla: se esiintyy usein muiden rintaliikkeiden rinnalla samassa aineistossa. Kuvio näyttää harjoituksen pääpunnerrukselta, ei tankopenkin jälkeiseltä lisäliikkeeltä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana penkkipunnerrus käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Ojentajaextensio15.2%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa penkkipunnerruksesta käsipainoilla
Käsipainot muuttavat sekä nostettavaa painomäärää että mukana olevien lihasten aktiivisuutta. Havainnot vastaavat eri kysymyksiin: suurempi nostettu paino ei automaattisesti tarkoita enemmän työtä rinnalle tai suurempaa kasvua.
Seuraa käsipaino- ja tankopunnerruksia erikseen. Pienissä tutkimuksissa käsipainoilla nostettiin vähemmän, mutta rintalihasaktiivisuus ei ollut johdonmukaisesti pienempää. Maksimikuormatestit tai lihasaktiivisuusmittaukset eivät osoita, kumpi versio kasvattaa enemmän lihasta.
Pitäisikö käsipainojen yhteispainon vastata tankopainoa?
Sitä ei ole syytä odottaa. Tutkimuksessa 12 voimaharjoitelleella miehellä käsipainojen yhteenlaskettu maksimipaino jäi tankomaksimia pienemmäksi. Erillisessä 19 harjoitelleen miehen tutkimuksessa käsipainojen yhteispaino oli pienempi myös testattaessa suurinta painoa, jolla onnistui kymmenen toistoa.
Nämä ovat ryhmävertailuja, eivät muuntosääntö seuraavaan sarjaasi. Kummankin käden pitää punnertaa ja hallita omaa käsipainoaan, kun taas tanko yhdistää kädet. Voima, harjoittelu ja tekniikka vaikuttavat kaikki. Tutkimus ei jaa tankoliikettä ”voimaan” ja käsipainoliikettä ”hallintaan”.
Tuottavatko käsipainot enemmän rintalihasaktiivisuutta?
Kahden tutkimuksen vastaukset erosivat toisistaan. Maksiminostojen vertailussa rinnan ja etuolkapään sähköinen aktiivisuus ei eronnut selvästi käsipainojen ja tangon välillä. Käsipainoilla hauiksen aktiivisuus oli suurempaa ja ojentajan pienempää.
Usean sarjan tutkimuksessa osallistujat tekivät kummassakin liikkeessä neljä sarjaa uupumukseen asti kyseisen liikkeen testatulla kymmenen toiston maksimipainolla. Sarjojen välissä levättiin kaksi minuuttia. Käsipainopunnerruksessa mitattu rinnan ja hauiksen aktiivisuus oli suurempaa ja ojentajan pienempää kuin tankopunnerruksessa.
Osallistujat ja tutkimusasetelmat olivat erilaiset. Tulosten ero ei todista toistomäärän aiheuttaneen eroa, eikä kumpikaan tutkimus mitannut lihaskasvua. Suurempi rintalihasten EMG yhdessä testissä ei osoita käsipainoja yleisesti paremmiksi.
Variaatiot
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoillaPenkki on nostettu, joten punnerrus suuntautuu enemmän ylöspäin. Sovelluksessa tämä on oma liikkeensä.
- Alaviistopenkki käsipainoilla — Penkki kallistuu alaspäin, mikä vaikeuttaa painojen saamista asentoon yksin.
- Käsipainopenkki neutraalilla otteella — Kämmenet osoittavat toisiaan kohti koko toiston. Kyse on otevalinnasta, ei eri liikkeestä.
- Yhden käden käsipainopenkki — Vain yksi käsipaino kerrallaan, joten vartalon on vastustettava kiertymistä penkillä.
- Lattiapunnerrus käsipainoillaLiike tehdään lattialla, jolloin olkavarret pysähtyvät alustaan ja ala-asento määräytyy automaattisesti.
- Squeeze press käsipainoilla — Käsipainot painetaan yhteen koko liikkeen ajan, yleensä neutraalilla otteella.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia penkkipunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Isoa rintalihasta, hartialihaksen etuosaa ja kolmipäistä olkalihasta. Iso rintalihas koukistaa, lähentää ja kiertää olkavartta sisään muodostaen painojen kaaren. Etuolkapää auttaa olkavarren koukistuksessa ja ojentaja ojentaa kyynärpään. Anatomia ei kerro, kumpi kahdesta jälkimmäisestä tekee enemmän, joten ne ovat avustajia ilman keskinäistä järjestystä.
Onko käsipainopenkki parempi kuin penkkipunnerrus tangolla?
Kumpaakaan ei ole osoitettu yleisesti paremmaksi. Tanko yhdistää kädet ja mahdollistaa usein suuremman kokonaispainon, kun taas käsipainoilla kummallakin kädellä on oma liikeratansa. Tässä käsitellyt tutkimukset mittasivat kuormaa ja lihasaktiivisuutta, eivät sitä, kumpi liike kasvattaa rintaa enemmän. Valitse harjoitteluusi sopiva versio, jonka pystyt aloittamaan, tekemään ja lopettamaan hallitusti.
Kuinka paljon pitäisi nostaa käsipainoilla tankoon verrattuna?
Yleispätevää muuntosääntöä ei ole. Pienissä tutkimuksissa käsipainojen kokonaispainot olivat pienempiä, mutta ryhmän keskiarvo ei ole yksittäisen nostajan tavoite. Seuraa liikkeitä erikseen ja muista, että yhden käsipainon paino on vain puolet yhteiskuormasta. Valitse paino, jonka pystyt laskemaan ja punnertamaan tasaisella liikeradalla, ja vertaa kehitystäsi saman liikkeen sisällä.
Pitäisikö kämmenten osoittaa eteenpäin vai toisiaan kohti?
Molemmat sekä niiden väliset kulmat ovat tavallisia. Kämmenet voivat olla eteenpäin, noin 45 astetta sisään tai täysin vastakkain. Kyse on mieltymyksestä. Kuva näyttää vain yhden vaihtoehdon; valitse hartioille ja ranteille mukavin ote.
Kuinka alas käsipainot pitäisi laskea?
Suunnilleen siihen asti, että olkavarret ovat vartalon tasolla, ja alemmas vain jos hartiat tuntuvat edelleen hyvältä. Käsipainot sallivat lisäsyvyyden, mutta se ei ole automaattisesti etu. Rintalihaksen jännerepeämät ovat harvinaisia, mutta noin puolet raportoiduista tapauksista syntyy kuormitettuna, kun olkavarsi on vedetty taakse ja kierretty ulospäin. Pysähdy kohtaan, jossa saat vielä pidettyä lavat takana ja alhaalla.
Pitääkö käsipainojen koskettaa toisiaan ylhäällä?
Ei. Ne voivat lähestyä toisiaan luonnollisesti, mutta niiden kolauttaminen siirtää käsiä. Kosketuksen tavoittelu vie usein myös hartiat eteen, jolloin vakaa alusta vaihtuu lapojen liikkeeseen eikä käsien pidempään punnerrukseen.
Miten saan raskaat käsipainot asentoon yksin?
Istu penkin päähän käsipaino kummallakin reidellä. Käy makuulle ja auta painot yksi kerrallaan polvilla hartioiden päälle. Tuo ne lopuksi rinnalle, vedä leuka sisään ja käytä reisiä noustaksesi istumaan. Harjoittele alku ja lopetus kevyellä painolla ennen raskaita sarjoja.
Kannattaako käsipainopenkkiä tehdä?
Hieman alle puolet RepCountin säännöllisistä käyttäjistä on kirjannut sen, noin yhdessä 20 harjoituksesta. Se esiintyy usein vinopenkin, vipunostojen, ojentajaliikkeiden ja pystypunnerruksen rinnalla. Tankopenkin puuttuminen, vaikka se seuraa muita rintaliikkeitä, viittaa harjoituksen pääpunnerrukseen.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651