Olkapään ulkokierto kuminauhalla
Mikä on olkapään ulkokierto kuminauhalla?
Olkapään ulkokierto kuminauhalla on olkapääliike, jossa kierrät olkavartta ulospäin kiinnitetyn kuminauhan vastusta vastaan. Kyynärpää pysyy koukussa vartalon vieressä, kun käsi liikkuu poispäin kiinnityskohdasta. Liike harjoittaa alempaa lapalihasta ja pientä liereälihasta, jotka kuuluvat kiertäjäkalvosimeen.
Näin teet olkapään ulkokierron kuminauhalla
Alkuasento
- Tarkista kuminauha vaurioiden varalta ja vaihda se, jos siinä on viiltoja tai repeämiä. Kiinnitä se tukevaan kohtaan kyynärpään korkeudelle nauhan kiinnitysohjeiden mukaan ja kokeile, että kiinnitys pitää.
- Seiso kylki kiinnityskohtaa kohti ja jalat mukavasti erillään. Ota nauha tai sen kahva käteen, joka on kauempana kiinnityskohdasta.
- Koukista kyseinen kyynärpää suoraksi kulmaksi kylkiluiden vieressä, käsi vyötärön edessä ja peukalo ylöspäin. Pidä ranne suorana ja siirry niin kauas kiinnityskohdasta, ettei nauha enää roiku löysänä.
Suoritus
- Kierrä kättä ulospäin, poispäin kiinnityskohdasta, pitäen kyynärpää koukussa kylkiluiden vieressä ja vartalo paikallaan.
- Lopeta ulospäin suuntautuva liike ennen kuin joudut kiertämään rintakehää, vetämään kyynärpäätä taakse tai nostamaan sitä irti kyljestä.
- Palauta käsi hallitusti vyötärön eteen päästämättä nauhaa napsahtamaan takaisin. Pidä ote sarjan jälkeen ja astu kohti kiinnityskohtaa, kunnes nauha on löysä. Irrota ote tai vaihda puolta vasta sitten.
Yleiset virheet
Koko vartalon kiertäminen nauhan viemiseksi pidemmälle
Rintakehän kierto lisää käden kulkemaa matkaa ilman vastaavaa lisäystä olkapään kiertoon. Käytä kevyempää nauhaa tai seiso lähempänä kiinnityskohtaa, jos et pysty päättämään liikettä vartalo paikallaan.
Kyynärpään nostaminen olkapään korkeudelle
Tällöin liikkeestä tulee ulkokierto olkavarsi nostettuna. Pidä kyynärpää kylkiluiden vieressä tässä kuvatussa versiossa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Aloita kevyellä nauhalla ja valitse vastus, jolla voit toistaa saman liikeradan vartaloa liikuttamatta. Lisää vastusta vain niin kauan kuin hallinta säilyy ja noudata nauhan venytysrajaa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nämä kaksi olkapään takaosan lihasta kiertävät olkavartta ulospäin. Ne ovat kaksi kiertäjäkalvosimen neljästä lihaksesta, joilla on erilaisia tehtäviä.
Variaatiot
- Olkapään ulkokierto taljassaKäyttää kyynärpään korkeudelle asetettua taljakahvaa kiinnitetyn kuminauhan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka pitkälle kättä pitää kiertää?
Käytä liikerataa, jonka saavutat kyynärpää vartalon vieressä ja rintakehä eteenpäin. Pysähdy ennen kuin joudut liikuttamaan jompaakumpaa päästäksesi pidemmälle. Käden ei tarvitse saavuttaa tiettyä kulmaa.
Mitä kuminauhaa kannattaa käyttää?
Aloita niin kevyellä vastuksella, että voit kiertää ulospäin ja palata hitaasti liikuttamatta kyynärpäätä tai vartaloa. Noudata oman nauhasi vastus- ja venytysohjeita sen sijaan, että valitsisit värin yleispäteväksi aloituskuormaksi.
Onko tämä sama liike kuin ulkokierto 90/90-asennossa?
Ei. 90/90-kierrossa olkavarsi on nostettu suunnilleen olkapään korkeudelle ja kyynärpää on koukussa. Tässä ohjeessa olkavarsi pysyy alhaalla vartalon vieressä. Valmistele ja kirjaa nämä kaksi versiota erikseen.
Lähteet
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. Section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs