Olkapään ulkokierto taljassa
Olkapään ulkokierto taljassa: kuvaus
Ulkokierto taljassa harjoittaa olkapään ulkokiertäjiä. Kyynärvarsi kiertyy ulospäin taljan vastusta vastaan, kun olkavarsi pysyy kyljen vieressä.
Olkapään ulkokierto taljassa: tekniikka
Alkuasento
- Aseta kahva kyynärpään korkeudelle ja seiso kylki taljaan päin, harjoitettava käsi kauempana.
- Pidä kahva vatsan edessä, kyynärpää suorassa kulmassa kylkiluiden vieressä.
Suoritus
- Kierrä kyynärvartta ulospäin irrottamatta kyynärpäätä kyljestä.
- Pysähdy, kun rintakehä pysyy eteenpäin ja ranne suorana.
- Palauta kahva hitaasti vatsan eteen ja vaihda puolta sarjan jälkeen.
Yleiset virheet
Kyynärpään koukistaminen ja ojentaminen
Kyynärpään kulman muuttaminen tekee osasta toistoa hauiskäännön olkapään kierron sijaan.
Poispäin nojaaminen suuremman painon nostamiseksi
Sivulle kallistuminen lisää vartalon liikettä ja vaikeuttaa toistojen vertailua.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tavallisesti moninivelliikkeenä tehtävien pystypunnerrusten jälkeen muiden hartioiden eristävien liikkeiden kanssa.
Käytä liikettä kohdennettuun olkapäätreeniin. Aloita pienellä pakka-asetuksella ja lisää painoa vasta, kun olkavarsi pysyy paikallaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko painoa pitäisi käyttää?
Valitse pienin käytännöllinen vastus, jolla voit toistaa liikkeen vartaloa kiertämättä. Taljat eroavat toisistaan, joten yhtä aloituspainoa ei ole.
Miten liike eroaa face pullista?
Tässä olkavarsi pysyy vartalon vieressä ja kyynärvarsi kiertyy ulospäin. Face pullissa olkavarret liikkuvat sivuille ja taakse, kun köysi lähestyy kasvoja.
Lähteet
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs