Facepull vastuskuminauhalla
Mikä on facepull vastuskuminauhalla?
Facepull vastuskuminauhalla on seisten tehtävä veto kohti kasvojen yläosaa kiinnitetyn kuminauhan avulla. Kyynärpäät liikkuvat sivuille ja kädet erkanevat pään molemmille puolille. Liike harjoittaa takaolkapäitä ja olkanivelen ulkokiertäjiä, ja lapaluita yhteen vetävät lihakset avustavat.
Miten teet facepullin vastuskuminauhalla?
Alkuasento
- Tarkista, ettei nauhassa tai kiinnityksessä ole vaurioita. Kiinnitä pitkä nauha noin silmien korkeudelle kiinteään tukeen nauhan valmistajan sallimalla kiinnikkeellä ja tavalla. Vältä teräviä tai karheita kosketuspintoja.
- Asetu kasvot kohti kiinnityspistettä. Ota nauhasta kiinni molemmin käsin, yksi käsi kummallakin puolella ja kämmenet alaspäin. Astu taakse, kunnes kädet ulottuvat eteen ja nauha on kevyesti kireällä.
- Aseta jalat tukevasti ja pidä polvet hieman koukussa. Seiso suorana ja jännitä keskivartaloa, jotta nauha ei vedä sinua eteen.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja vedä kohti otsaa samalla, kun kyynärpäät liikkuvat sivuille suunnilleen olkapäiden korkeudella. Pidä pää paikallaan äläkä työnnä kasvoja nauhaa kohti.
- Vie kädet erilleen ohimoiden viereen samalla, kun kyynärvarret kiertyvät ylöspäin. Päätä veto lapaluut yhteen vedettyinä ja vartalo pystyssä pakottamatta käsiä pään taakse.
- Ojenna kädet hitaasti eteen, kunnes kyynärpäät ovat taas lähes suorina. Säilytä ote ja toista antamatta nauhan nykäistä sinua kohti kiinnitystä.
- Kävele viimeisen toiston jälkeen kohti kiinnityspistettä, kunnes nauha ei ole enää venyneenä, ja irrota vasta sitten ote.
Yleiset virheet
Perääntyminen pidemmälle kuin pystyt hallitsemaan
Jos nauha estää käsiä pääsemästä kasvojen viereen, vastus on liian suuri tähän versioon. Siirry lähemmäs tai käytä kevyempää nauhaa valmistajan venytysrajan puitteissa.
Vedon päättäminen rinnan kohdalle
Tällöin vetolinja jää alemmas. Suuntaa veto kasvojen yläosaan ja jätä käsille tilaa pään molemmille puolille.
Vartalon heiluttaminen toistojen välillä
Vartalon asennon muuttaminen muuttaa etäisyyttä kiinnityspisteeseen. Pidä etäisyys samana äläkä päätä vetoa taakse nojaamalla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä olkapäiden apuliikkeenä esimerkiksi pääasiallisten punnerrusten ja soutujen jälkeen.
Valitse nauha, jolla pääset jokaisella toistolla loppuasentoon kädet erillään. Pidä nauha ja aloitusetäisyys samoina, kun vertaat sarjoja.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaolkapäät vievät olkavarsia taakse, kun taas alempi lapalihas ja pieni liereälihas kiertävät niitä ulospäin. Epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset auttavat vetämään lapaluita yhteen. Alempi lapalihas ja pieni liereälihas ovat tässä ulkokiertonsa vuoksi mainitut kiertäjäkalvosimen lihakset.
Variaatiot
- Facepull kuminauhalla jalat porrastettuina — Aseta toinen jalka hieman toisen taakse, jos se tekee seisoma-asennosta vakaamman. Käsien liike pysyy samana.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia facepull vastuskuminauhalla harjoittaa?
Se harjoittaa hartialihasten takaosia ja olkanivelen ulkokiertäjiä, etenkin alempaa lapalihasta ja pientä liereälihasta. Epäkäslihaksen keskiosa ja suunnikaslihakset auttavat, kun lapaluut lähestyvät toisiaan.
Kuinka korkealle nauha kannattaa kiinnittää?
Aloita noin silmien korkeudelta tässä esitettyä otsaa kohti tehtävää versiota varten. Käytä vakaata tukea ja nauhallesi tarkoitettua kiinnikettä. Huomattavasti ylempi kiinnityspiste muuttaa vetolinjaa; älä korjaa sitä taakse nojaamalla.
Voinko käyttää facepulliin oviankkuria?
Kyllä, jos nauhan ja oviankkurin valmistajat sallivat sen. Noudata niiden ohjeita ovesta, ankkurin sijainnista ja kiinnityksestä, sulje ja varmista ovi sekä tarkista liitos ennen kuormittamista. Älä kierrä erillistä ankkuria vaativaa putkimaista nauhaa suoraan telineen ympäri vain siksi, että toisentyyppinen nauha näytetään niin.
Onko facepull kuminauhalla sama kuin pull-apart?
Ei. Facepullissa on kiinnityspiste edessäsi ja kyynärpäät koukistuvat käsien lähestyessä päätä. Pull-apartissa venytät nauhaa käsien välissä ilman erillistä kiinnityspistettä ja pidät kyynärpäät paljon suorempina.
Miten teen facepullista kuminauhalla raskaamman?
Käytä jäykempää nauhaa tai siirry hieman kauemmas kiinnityspisteestä nauhan sallitun venytyksen rajoissa. Loppuasennon on silti onnistuttava ilman heilumista tai toiston lyhentämistä. Nauhan väri tai painettu vastusmerkintä ei vastaa taljan painopakan kuormaa.
Lähteet
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs