Facepull
Tunnetaan myös nimillä face pull, facepull köydellä, facepull taljassa.
Mikä on facepull?
Facepull on taljaliike, jossa vedät köyttä kasvoja kohti kyynärpäät ylhäällä ja levität lopuksi kädet erilleen. Se harjoittaa hartialihaksen takaosaa ja kiertäjäkalvosinta, ja hartialihaksen sivuosa sekä lapaluiden ympärillä olevat lihakset avustavat.
Miten facepull tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä köysi ylätaljaan, tartu päihin ja astu taakse, kunnes vaijeri on kireä.
- Seiso vakaasti kädet eteen ojennettuina, hartiat rentoina ja kyynärpäät ulospäin.
Suoritus
- Vedä köyttä otsaa kohti ja vie kyynärpäät ulos ja taakse.
- Levitä köyden päät pään vierelle niin, että kyynärvarret päätyvät lähes pystysuoraan.
- Palauta hitaasti, kunnes kädet ovat jälleen edessä, äläkä anna painopakan vetää tasapainosta.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen alataljasouduksi
Veto kylkiä kohti laskee kyynärpäät ja poistaa facepullin erottavan ulkokiertolopetuksen.
Taakse nojaaminen painon liikuttamiseksi
Vartalon liike lyhentää työskentelyaluetta ja vaikeuttaa taljapainon vertailua sarjojen välillä.
Köyden päiden pitäminen yhdessä lopussa
Käsillä täytyy olla tilaa erkaantua, jotta hartiat voivat kiertyä köyden tullessa kasvoille.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tavallisesti raskaampien punnerrusten ja soutujen jälkeen tai muiden hartioiden apuliikkeiden kanssa.
Käytä painoa, jolla köysi yltää kasvoille ilman vartalon liikettä tai lyhennettyä loppuasentoa.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Köydellä tehtävä facepull yhdistää olkavarren vedon taakse ja ulkokierron. Tiivis lista sisältää liikkeen tarkistuslähteille yhteiset lihakset, eikä nosta jokaista vakauttavaa lihasta kohdelihakseksi.
Variaatiot
- Facepull vastuskuminauhalla — Kiinnitä vastuskuminauha silmien yläpuolelle taljan sijaan.
- Facepull istuen — Istuessa taakse nojaaminen on vaikeampaa.
- Takaolkapäävipunosto käsipainoillaKäytä käsipainoja leveällä kaarella ilman facepullin köyden ulkokiertoa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia facepull harjoittaa?
Hartialihaksen takaosa ja kiertäjäkalvosin tekevät päätyön. Hartialihaksen sivuosa, epäkäslihas ja suunnikaslihakset avustavat vetoa ja lapaluiden liikettä.
Mihin köysi vedetään facepullissa?
Vedä otsalle tai kasvojen yläosaan ja levitä köyden päät pään vierelle. Veto rinnalle muuttaa liikkeen enemmän soudun kaltaiseksi.
Pitäisikö facepullin tuntua soudulta?
Molemmissa vedetään, mutta facepull päättyy ylemmäs ja sisältää hartian ulkokierron. Pidä kyynärpäät ylhäällä äläkä vedä köyttä vyötärölle.
Voiko facepullin tehdä vastuskuminauhalla?
Kyllä. Kiinnitä nauha varmasti silmien yläpuolelle ja käytä samaa korkeiden kyynärpäiden vetoa sekä käsien levitystä lopussa.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/