Pystypunnerrus vastuskuminauhalla
Mikä on pystypunnerrus vastuskuminauhalla?
Pystypunnerruksessa vastuskuminauhalla viet kaksi kahvaa hartiatasolta pään yläpuolelle nauhan pysyessä jalan alla. Tässä seisot toinen jalka edessä ja punnerrat tiukasti ilman polvien joustoa tai jalkojen apua.
Miten pystypunnerrus vastuskuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista nauha ja kahvat ja aseta sitten nauhan keskikohta tukevasti etummaisen jalan alle, toinen jalka taakse. Käytä sopivia kenkiä ja noudata nauhan ohjeita sen päällä seisomisesta.
- Vie kahvat hartioiden sivuille kämmenet eteenpäin. Jännitä keskivartalo ja valitse nauha, jolla saat koko punnerruksen tehtyä nojaamatta taakse.
Suoritus
- Punnerra molemmat kahvat ylös pitäen jalat maassa ja polvet paikallaan. Anna lapaluiden liikkua luonnollisesti käsien noustessa.
- Päätä liike kädet ojennettuina pään yläpuolella ja ylävartalo lantion päällä. Älä työnnä päätä väkisin eteen tai notkista alaselkää saadaksesi liikkeen loppuun.
- Laske kahvat hallitusti takaisin hartiatasolle. Pidä nauha jalan alla, kunnes sarja on päättynyt ja jännitys on poistettu.
Yleiset virheet
Pienen polvijouston lisääminen
Ota lähtöasento uudelleen ja vähennä vastusta, jotta toisto pysyy tiukkana punnerruksena.
Selän notkistaminen kahvojen saamiseksi pään yläpuolelle
Käytä kevyempää nauhaa, jos et saa liikettä loppuun kylkiluiden asentoa halliten.
Nauhan päästäminen liukumaan jalan alta
Tarkista nauhan paikka ennen aloitusta ja lopeta sarja, jos se siirtyy.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike harjoituksessa siihen kohtaan, johon olet suunnitellut vastaavan ylävartaloliikkeen.
Valitse nauha, jolla saat suunnitellut toistot tehtyä kuvatulla asetelmalla. Kirjaa nauha ja jalkojen sijoittelu, jotta voit säilyttää saman käytettävissä olevan nauhapituuden.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Onko tämä vauhtipunnerrus?
Ei. Tässä ohjeessa polvet pysyvät paikallaan. Vauhtipunnerruksessa käytetään pientä polvijoustoa ja jalkojen voimaa ennen kuin kädet viimeistelevät liikkeen.
Tarvitsenko kiinnityspisteen pään yläpuolelle?
Et. Nauha pysyy etummaisen jalan alla. Varmista, että se on tukevasti paikallaan ja että yläpuolella on riittävästi tilaa.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs