Pystypunnerrus käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä käsipainopunnerrus pään yli, istuen tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla, käsipainoarmeijapunnerrus, db-pystypunnerrus.
Mikä on pystypunnerrus käsipainoilla?
Pystypunnerrus käsipainoilla on pään yli tehtävä punnerrus, jossa kädessä on käsipaino kummassakin kädessä ja liike viedään hartioiden korkeudelta suorille käsille pään yläpuolelle. Olkavarsi liikkuu olkanivelestä ja kyynärvarsi kyynärnivelestä, joten liikuttajia on kaksi lihasta: hartialihas nostaa olkavarren ja kolmipäinen olkalihas suoristaa kyynärnivelen. Näiden alla epäkäslihas ja eturuotolihas kiertävät lapaluuta ylöspäin, mikä mahdollistaa pään yli ulottuvan asennon, ja kiertäjäkalvosin pitää nivelen pallon kiinni kuopassaan koko ajan. Istuen tai seisten, kämmenet eteenpäin tai toisiaan kohti: kaikki neljä ovat tavallisia tapoja tehdä liike, eikä yksikään niistä ole se oikea.
Miten pystypunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Istu penkillä selkänoja pystyssä, jalat tasaisesti ja lattiaan painettuina. Seisten tehtynä liike toimii myös.
- Anna käsipainojen levätä reisilläsi, ja potkaise sitten toinen polvi kerrallaan ylös tuodaksesi kummankin käsipainon hartioillesi. Seisten heilauta ne ylös lantiolta.
- Aloita käsipainot suunnilleen korvan korkeudella, olkavarret suunnilleen lattian suuntaisina, ja paino pinottuna kyynärpäiden päälle eikä niiden taakse.
- Käännä kämmenet eteenpäin ja pidä ne siinä koko sarjan ajan. Kämmenet toisiaan vasten -ote toimii yhtä hyvin.
- Tuo olkavarret muutama aste vartalon eteen, jolloin käsipainot jäävät juuri näkökenttäsi sisäpuolelle. Suoraan sivuille toimii myös; jos punnerrus puristaa, tuo hieman eteenpäin.
- Kiristä ennen ensimmäistä toistoa: kylkiluut alas, pakarat jännityksessä.
Suoritus
- Työnnä ylös ja hieman sisään, niin että käsipainot päätyvät pään keskikohdan yläpuolelle. Rata on loiva kaari, ei pystysuora viiva.
- Anna lapaluiden kiertyä ylöspäin käsivarsien liikkuessa.
- Lopeta kyynärpäät suorina, korvat käsivarsien välissä.
- Älä kolauta käsipainoja yhteen yläasennossa.
- Laske hallitusti, kunnes olkavarret ovat taas suunnilleen lattian suuntaisia, tai hieman alempana, jos hartiasi tuntuvat siinä mukavilta.
- Punnerra molemmilla käsillä yhtä aikaa. Vuorotellen tai yksi käsi kerrallaan toimii myös.
Yleiset virheet
Nojaaminen taakse niin, että liikkeestä tulee vinopunnerrus
Kun vartalo kallistuu taakse, käsipainot kulkevat eteesi, jolloin punnerrat vinossa etkä pään yli. Nojaa kannattelee alaselkäsi, joka ei ole se, mitä ollaan harjoittamassa. Halu nojata on selvin merkki siitä, että käsipainot ovat liian raskaat.
Ranteen antaminen taipua taakse käsipainon alla
Käsipaino, joka lepää kyynärvarren linjan takana, pitää rannettasi koukussa joka toistolla, joten otteesi ja kyynärvartesi väsyvät ennen hartioitasi. Se myös siirtää kuorman kyynärpään taakse, minkä takia punnerruksen yläasento tuntuu kaatuvan taaksepäin.
Käsipainojen nykiminen ylös alkuasentoon
Pystyt punnertamaan huomattavasti enemmän kuin nykäisemään, joten työsarjalla kulutat käsivartesi asentoon pääsemiseen ja sinulle jää vähemmän ensimmäiseen toistoon. Potkaisu polvilta istuen tai heilautus lantiolta seisten ei maksa mitään, ja se on ero punnerrettavan ja hartioille nostettavan painon välillä.
Alaosan lyhentäminen sarjan edetessä
Lukitusasento on helpoin osa, joten lyhenevä punnerrus pitää luvun käsipainossa mutta pudottaa hiljaa työn sen takana. Jos liikelaajuus kutistuu, sarja on ohi; painon telineeseen jättäminen ja pudottaminen seuraavalla sarjalla on rehellinen tulkinta.
Lepääminen yläasennossa käsivarret suorina
Kahden käsipainon pitäminen pään yllä ei lepuuta hartioitasi. Se pitää keskivartalosi ja otteesi töissä sillä aikaa kun odotat. Pidä tauko alhaalla, käsipainot hartioilla levossa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai punnerruspäivän alkupäähän, tankopunnerrusten jälkeen mutta ennen sivunostoja ja kolmipäisen olkalihaksen liikkeitä.
Se on yhdistelmäpunnerrus melko pienelle lihasmassalle, joten se ei kanna samaa kuormaa kuin penkkipunnerrus eikä sitä tarvitse viedä samaan äärirajaan joka viikko. Rajoite on usein jokin muu kuin hartialihas: ranteet, keskivartalo seisten tehtynä, tai pelkkä käsipainojen saaminen hartioille. Eteneminen on tarkoituksella hankalaa, koska seuraava käsipaino on hyppy 2 kg tai 5 lb per käsi, mikä on paljon, kun punnerrat jo 20-kiloisilla. Lisää toisto, sitten sarja, ja ota painohyppy vasta kun nykyinen on mukavasti puhdas.
Kohdelihakset
- hartialihas
- kolmipäinen olkalihas
- epäkäslihas (ylä- ja alaosa)
- eturuotolihas
- iso rintalihas (solisluun pää)
- kiertäjäkalvosin, mukaan lukien ylempi lapalihas
Jaoteltu roolin, ei osuuden koon mukaan. Punnerrus liikuttaa olkavartta olkanivelestä ja kyynärvartta kyynärnivelestä, joten liikuttajat ovat ne kaksi lihasta, jotka näitä niveliä liikuttavat: hartialihas nostaa olkavarren ja kolmipäinen olkalihas suoristaa kyynärnivelen. Hartialihas on listattu kokonaisena, ei etu- ja sivuosina erikseen. Useimmat sivut jakavat sen näin, mutta tämän sivun taustalla oleva anatomian lähde kertoo kaikkien kolmen osan supistuvan yhdessä loitontamisen tukena, antaa itse nostotyön sivuosalle etu- ja takaosan toimiessa tukena eikä kerro mitään siitä, miten pystypunnerrus jakautuu niiden kesken — joten kahden kolmesta nimeäminen olisi väite, jota emme voi tehdä. Toissijainen lista on lapaluu, nivel ja yksi rintalihaksen pää. Epäkäslihas ja eturuotolihas ylläpitävät lapaluun ylöspäin kiertoa, joka mahdollistaa käden viemisen ylös pään yli ylipäätään; ison rintalihaksen solisluun pää koukistaa olkavartta, mikä on osa sitä, mitä painon nostaminen ylös ja hieman eteen vaatii; ja kiertäjäkalvosin pitää olkaluun pään kiinni nivelkuopassa hartialihaksen nostaessa sitä. Se, mitä anatomia ei ratkaise, on kummankaan listan sisäinen järjestys. Se ei anna perustetta väittää hartialihaksen tekevän enemmän työtä kuin kolmipäisen olkalihaksen tässä liikkeessä, eikä myöskään etuosan enempää kuin sivuosan, eikä tämä sivu ole mitannut kumpaakaan.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin viisi kahdeksasta RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut pystypunnerruksen käsipainoilla, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessatoista treenissä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmin on, ovat penkkipunnerrus, taljaojennukset, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja ojentajaliikkeet, mikä on punnerruspäivä, ja vahvin yksittäinen pari on sivunosto käsipainoilla, joka esiintyy 42,2 %:ssa niistä treeneistä, joissa on punnerrus. Kun se esiintyy, sitä tehdään hieman yli kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pystypunnerrus käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Sivunosto käsipainoilla42.2%
- Penkkipunnerrus24.9%
- Taljaojennukset22.7%
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla20.4%
- Ojentajaliikkeet16.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Variaatiot
- Istuen tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla — Selkä nojaa tukeen, joten vartalo jää liikkeen ulkopuolelle.
- Seisten tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla — Ei selkätukea, joten kuorman rajoittaa se, minkä keskivartalosi pitää paikallaan.
- Neutraaliotteinen pystypunnerrus käsipainoilla — Kämmenet toisiaan vasten koko matkan sen sijaan, että kääntyisivät eteenpäin.
- Arnold-punnerrus — Alkaa kämmenet itseäsi kohti ja kääntää ne eteenpäin nousun aikana.
- Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla — Yksi puoli kerrallaan, mikä lisää sivuttaisen vedon vastustamisen punnertamisen päälle.
- Puolipolvistuva pystypunnerrus käsipainoilla — Toinen polvi maassa, mikä vie taaksepäin nojaamisen vaihtoehdon pois.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystypunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Liikuttajat ovat hartialihas, joka nostaa olkavarren, ja kolmipäinen olkalihas, joka suoristaa kyynärnivelen. Niiden alla työskentelevät epäkäslihas ja eturuotolihas, jotka yhdessä kiertävät lapaluuta ylöspäin, jotta käsi voi päätyä pään yli; ison rintalihaksen solisluun pää, joka koukistaa olkavartta olkanivelestä; sekä kiertäjäkalvosin, joka pitää nivelen pallon kuopassaan hartialihaksen nostaessa sitä. Tässä liikkeessä kalvosimen tehtävä on pitää nivel koossa, ei aloittaa nostoa.
Kannattaako pystypunnerrus käsipainoilla tehdä istuen vai seisten?
Kumpi vain. Tämä on mieltymys, ei tekniikkakysymys, eikä mikään tällä sivulla suosi kumpaakaan. Istuin poistaa vartalon liikkeestä, joten painoa rajoittaa hartiasi eikä se, minkä pystyt pitämään vakaana. Seisten kuormaa rajoittaa se, minkä keskivartalosi pystyy pitämään vakaana, mikä on todellinen harjoitusvaikutus, jos sitä haluat, ja ärsyttävä, jos et. Kuvitus voi näyttää vain toisen kahdesta, eikä kumpikaan näytetty ole suositus.
Kämmenet eteenpäin vai toisiaan kohti?
Molemmat ovat tavallisia. Kämmenet eteenpäin on tutumpi versio; kämmenet toisiaan kohti, jota kutsutaan joskus neutraaliotteeksi, on monelle mukavampi, ja jotkut nostajat kääntävät otetta kesken nousun. Valinta on sinun eikä meidän, eikä yhden otteen kuva ole argumentti toista vastaan.
Harjoittaako pystypunnerrus käsipainoilla epäkäslihaksia?
Kyllä, joskaan ei tavalla, jota sana tavallisesti tarkoittaa. Epäkäslihas ei ole se lihas, joka nostaa käsipainoja. Sen ylä- ja alaosa työskentelevät yhdessä eturuotolihaksen kanssa kiertääkseen lapaluuta ylöspäin, ja juuri se kierto mahdollistaa käden matkan pään yli ylipäätään. Anatomian lähteet kuvaavat lapaluun jatkuvaa ylöspäin kiertoa juuri sinä asiana, joka tekee pään yli nostamisen mahdolliseksi.
Harjoittaako se rintaa?
Vain yhdestä sen osasta. Isossa rintalihaksessa on kaksi päätä, ja solisluun pää, ylempi osa, joka kiinnittyy solisluuhun, koukistaa olkavartta eteenpäin — punnerruksen suuntaan — vaikka lähde kuvaa tämän koukistuksen alkavan olkavarresta vartalon vierestä eikä hartioiden korkeudelta. Rintalastan pää tekee päinvastaisen tehtävän. Pystypunnerrus siis koskettaa rintaa olematta rintaharjoitus.
Onko pystypunnerrus käsipainoilla parempi kuin tankopunnerrus pään yli?
Tämä sivu ei löytänyt tutkimusta, joka vertailisi näitä, joten seuraava on kuvausta eikä tuomio. Käsipainot kuormittavat kumpaakin kättä erikseen, joten vahvempi puoli ei voi hiljaa kantaa heikompaa, ja kumpikin käsi voi kulkea sen radan, joka sopii hartiallesi, sen sijaan että tanko määräisi radan molemmille. Vastapainoksi tanko on helpompi saada aloitusasentoon ja tulee pienemmissä painoportaissa, kun taas raskas pari käsipainoja pitää ensin raahata hartioille ennen sarjan alkua. Kumpaa teet, riippuu siitä, mitä salillasi on ja mistä hartiasi pitävät.
Kannattaako pystypunnerrusta käsipainoilla tehdä?
Noin viisi kahdeksasta RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin joka kahdennessatoista treenissä. Se, mitä lokit kertovat selvemmin, on missä se elää: se on penkkipunnerruksen, taljaojennusten, vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla ja ojentajaliikkeiden seurassa, ja 42,2 %:ssa sen sisältävistä treeneistä on myös sivunosto käsipainoilla. Se on punnerruspäivän perusliike eikä erikoistunut hartialiike.
Kuinka monta sarjaa kannattaa tehdä?
Kun RepCountin käyttäjät tekevät tätä liikettä, he tekevät sitä keskimäärin hieman yli kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä. Tämä on kuvaus siitä, mitä ihmiset tekevät, ei ohje. Se, mikä merkitsee enemmän, on pystytkö aloittamaan jokaisen sarjan käsipainot jo hartioillasi ja lopettamaan sen nojaamatta taaksepäin.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/