Pystypunnerrus käsipainoilla
Tunnetaan myös nimillä käsipainopunnerrus pään yli, istuen tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla, käsipainoarmeijapunnerrus, db-pystypunnerrus.
Mikä on pystypunnerrus käsipainoilla?
Pystypunnerrus käsipainoilla tehdään yksi käsipaino kummassakin kädessä, hartioiden korkeudelta suorille käsille pään yläpuolelle. Olkavarsi liikkuu olkanivelestä ja kyynärvarsi kyynärnivelestä. Pääliikuttajia ovat hartialihas, joka nostaa olkavartta, ja kolmipäinen olkalihas eli ojentaja, joka ojentaa kyynärniveltä. Epäkäslihas ja etummainen sahalihas kiertävät lapaluuta ylöspäin ja mahdollistavat pään yläpuolisen asennon. Kiertäjäkalvosin pitää samalla olkaluun pään nivelkuopassa. Istuen tai seisten, kämmenet eteenpäin tai vastakkain: kaikki neljä ovat tavallisia suoritustapoja, eikä yksikään ole ainoa oikea.
Miten pystypunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Istu selkä vasten pystysuoraa selkänojaa ja jalat tukevasti lattiassa. Pidä käsipainot reisillä ja nosta ne turvallisesti hartioille käyttämällä vuorotellen kumpaakin polvea apuna.
- Aloita käsipainot korvien korkeudella, kämmenet eteenpäin ja ranteet suorina kyynärpäiden päällä. Pidä olkavarret hieman vartalon edessä tai suoraan sivuilla, jos se tuntuu paremmalta.
- Jännitä vatsalihakset, pidä kylkiluut alhaalla ja selkä kiinni selkänojassa.
Suoritus
- Punnerra molemmat käsipainot ylös ja hieman sisään kallistumatta taaksepäin.
- Anna lapaluiden kiertyä ylöspäin ja ojenna kyynärpäät, niin että käsipainot päätyvät pään keskikohdan yläpuolelle osumatta toisiinsa.
- Laske käsipainot hallitusti, kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, tai hieman alempana, jos se tuntuu mukavalta.
- Laske viimeisen toiston jälkeen käsipainot hartioille ja vie ne sitten yksi kerrallaan reisille ennen kuin lasket ne lattialle.
Yleiset virheet
Nojaaminen taakse niin, että liikkeestä tulee vinopunnerrus
Kun vartalo kallistuu taakse, käsipainot kulkevat eteesi, jolloin punnerrat vinossa etkä pään yli. Nojaa kannattelee alaselkäsi, joka ei ole se, mitä ollaan harjoittamassa. Halu nojata on selvin merkki siitä, että käsipainot ovat liian raskaat.
Ranteen antaminen taipua taakse käsipainon alla
Käsipaino, joka lepää kyynärvarren linjan takana, pitää rannettasi koukussa joka toistolla, joten otteesi ja kyynärvartesi väsyvät ennen hartioitasi. Se myös siirtää kuorman kyynärpään taakse, minkä takia punnerruksen yläasento tuntuu kaatuvan taaksepäin.
Käsipainojen nykiminen ylös alkuasentoon
Pystyt punnertamaan huomattavasti enemmän kuin nykäisemään, joten työsarjalla kulutat käsivartesi asentoon pääsemiseen ja sinulle jää vähemmän ensimmäiseen toistoon. Potkaisu polvilta istuen tai heilautus lantiolta seisten ei maksa mitään, ja se on ero punnerrettavan ja hartioille nostettavan painon välillä.
Alaosan lyhentäminen sarjan edetessä
Lukitusasento on helpoin osa, joten lyhenevä punnerrus pitää luvun käsipainossa mutta pudottaa hiljaa työn sen takana. Jos liikelaajuus kutistuu, sarja on ohi; painon telineeseen jättäminen ja pudottaminen seuraavalla sarjalla on rehellinen tulkinta.
Lepääminen yläasennossa käsivarret suorina
Kahden käsipainon pitäminen pään yllä ei lepuuta hartioitasi. Se pitää keskivartalosi ja otteesi töissä sillä aikaa kun odotat. Pidä tauko alhaalla, käsipainot hartioilla levossa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Ylävartalo- tai punnerruspäivän alkupäähän, tankopunnerrusten jälkeen mutta ennen sivunostoja ja kolmipäisen olkalihaksen liikkeitä.
Se on yhdistelmäpunnerrus melko pienelle lihasmassalle, joten se ei kanna samaa kuormaa kuin penkkipunnerrus eikä sitä tarvitse viedä samaan äärirajaan joka viikko. Rajoite on usein jokin muu kuin hartialihas: ranteet, keskivartalo seisten tehtynä, tai pelkkä käsipainojen saaminen hartioille. Eteneminen on tarkoituksella hankalaa, koska seuraava käsipaino on hyppy 2 kg tai 5 lb per käsi, mikä on paljon, kun punnerrat jo 20-kiloisilla. Lisää toisto, sitten sarja, ja ota painohyppy vasta kun nykyinen on mukavasti puhdas.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihas nostaa olkavartta ja ojentaja ojentaa kyynärniveltä. Epäkäslihas ja etummainen sahalihas liikuttavat lapaluuta, kun taas kiertäjäkalvosin auttaa hallitsemaan olkaniveltä. Myös ison rintalihaksen aktiivisuutta on mitattu käsipainopystypunnerruksessa.
Hartialihas on listassa kokonaisena lihaksena. Tutkimuksissa sen etu-, sivu- ja takaosan vasteet vaihtelivat toteutuksen mukaan, mutta mittaukset eivät aseta osia järjestykseen niiden tulevan kasvun perusteella. Ensisijainen ja toissijainen lista kuvaavat tehtäviä, eivät täydellistä osallistumisen mittausta.
Mitä nostajat oikeasti tekevät
Noin viisi kahdeksasta RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut pystypunnerruksen käsipainoilla, ja se esiintyy suunnilleen joka kahdennessatoista treenissä. Liikkeet, joiden vieressä se useimmin on, ovat penkkipunnerrus, taljaojennukset, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ja ojentajaliikkeet, mikä on punnerruspäivä, ja vahvin yksittäinen pari on sivunosto käsipainoilla, joka esiintyy 42,2 %:ssa niistä treeneistä, joissa on punnerrus. Kun se esiintyy, sitä tehdään hieman yli kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä.
Useimmin samassa treenissä
Kuinka suuri osa treeneistä, joissa on mukana pystypunnerrus käsipainoilla, sisältää myös kunkin liikkeen.
- Penkkipunnerrus24.9%
- Taljaojennukset22.7%
- Ojentajaliikkeet16.8%
Luvut perustuvat RepCountiin kirjattuihin treeneihin.
Tutkimustietoa pystypunnerruksesta käsipainoilla
Tuen, välineen tai penkkikulman muuttaminen muuttaa punnerruksen vaatimuksia. Alla olevissa tutkimuksissa mitattiin maksimikuormaa ja lihasaktiivisuutta, ei olkapäiden pitkän aikavälin kasvua.
Seuraa istuen, seisten ja tangolla tehtäviä punnerruksia erikseen. Pienempi nostettu paino voi yhdistyä suurempaan lihasaktiivisuuteen. Kumpikaan mittaus ei yksin osoita parempaa liikettä lihaskasvulle.
Onko seisten tekeminen parempi kuin istuen?
Viidentoista miehen tutkimuksessa seisten tehtävän käsipainopunnerruksen maksimi oli pienempi kuin istuen. Erillisissä lihasaktiivisuustesteissä käytettiin 80 %:a kummankin version maksimista. Seisten hartialihaksen sivu- ja takaosan aktiivisuus oli suurempaa. Etuosan ero ei ollut tilastollisesti merkitsevä.
Tämä ei tee seisten punnertamisesta parempaa kasvuliikettä. Valitse harjoitteluusi sopiva toteutus ja pidä se samana arvioidessasi kehitystä.
Miten käsipainot vertautuvat tankoon?
Samassa tutkimuksessa hartialihaksen etuosan aktiivisuus oli käsipainoilla suurempaa kuin tangolla sekä istuen että seisten. Seisten tangolla pystyttiin nostamaan suurempi maksimipaino kuin käsipainoilla, ja maksimia kevyemmässä testissä ojentajan aktiivisuus oli suurempaa.
Tulokset eivät osoita keskivartaloa ainoaksi rajoittavaksi tekijäksi tai selvitä, kumpi väline kasvattaa olkapäitä enemmän.
Mikä muuttuu, kun penkin selkänojaa kallistetaan taaksepäin?
Tutkimuksessa 24 naisella verrattiin käsipainopunnerrusta tasapenkillä, 45 asteen vinopenkillä ja lähes pystyllä 85 asteen selkänojalla. Hartialihaksen etuosan ja epäkäslihaksen yläosan aktiivisuus lisääntyi penkin noustessa pystymmäksi. Rintalihaksen rintalastanpuoleisen alueen aktiivisuus oli pystypunnerruksessa pienempää kuin kummassakin rintapunnerruksessa.
Kaikki käyttivät samoja 4,5 kg:n käsipainoja, joten rasitusta ei suhteutettu kunkin liikkeen maksimiin. Kyse oli lyhyistä testeistä, ei harjoitusohjelmasta. Ne osoittavat kulman muuttavan aktiivisuuden jakaumaa, mutta eivät parasta kulmaa kasvulle tai sitä, että rinta olisi passiivinen pään yläpuolella.
Lähteet
Variaatiot
- Istuen tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla — Selkänoja tukee vartaloa molempien käsien punnertaessa pään yläpuolelle.
- Seisten tehtävä pystypunnerrus käsipainoilla — Ilman selkänojaa pidät vartalon asennon itse punnerruksen aikana.
- Neutraaliotteinen pystypunnerrus käsipainoilla — Kämmenet toisiaan vasten koko matkan sen sijaan, että kääntyisivät eteenpäin.
- Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla — Yksi puoli kerrallaan, mikä lisää sivuttaisen vedon vastustamisen punnertamisen päälle.
- Puolipolvistuva pystypunnerrus käsipainoilla — Toinen polvi maassa, mikä vie taaksepäin nojaamisen vaihtoehdon pois.
Artikkelit
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystypunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Hartialihas nostaa olkavartta ja ojentaja suoristaa kyynärniveltä. Epäkäslihas ja etummainen sahalihas kiertävät lapaluuta ylöspäin, kun taas kiertäjäkalvosin auttaa hallitsemaan niveltä. Myös rinta osallistuu: aktiivisuutta on mitattu molemmilla tutkituilla rintalihasalueilla. Se ei kuitenkaan osoita, kuinka paljon kumpikin kasvaa pystypunnerruksesta.
Kannattaako pystypunnerrus käsipainoilla tehdä istuen vai seisten?
Kumpikin voi sopia harjoitusohjelmaan. Selkänoja antaa tukea, kun taas seisten pidät asennon ilman sitä. Pienessä tutkimuksessa seisten käsipainoilla nostettiin pienempi maksimipaino, mutta aktiivisuus oli suurempaa joissakin hartialihaksen osissa. Tämä ei osoita parempaa kasvua tai sitä, että keskivartalo yksin rajoittaisi seisten punnertamista. Seuraa versioita erikseen.
Kämmenet eteenpäin vai toisiaan kohti?
Molemmat ovat tavallisia. Kämmenet eteenpäin on tutumpi versio; kämmenet toisiaan kohti, jota kutsutaan joskus neutraaliotteeksi, on monelle mukavampi, ja jotkut nostajat kääntävät otetta kesken nousun. Valinta on sinun eikä meidän, eikä yhden otteen kuva ole argumentti toista vastaan.
Harjoittaako pystypunnerrus käsipainoilla epäkäslihaksia?
Kyllä, joskaan ei tavalla, jota sana tavallisesti tarkoittaa. Epäkäslihas ei ole se lihas, joka nostaa käsipainoja. Sen ylä- ja alaosa työskentelevät yhdessä eturuotolihaksen kanssa kiertääkseen lapaluuta ylöspäin, ja juuri se kierto mahdollistaa käden matkan pään yli ylipäätään. Anatomian lähteet kuvaavat lapaluun jatkuvaa ylöspäin kiertoa juuri sinä asiana, joka tekee pään yli nostamisen mahdolliseksi.
Harjoittaako se rintaa?
Rintalihaksen aktiivisuutta on mitattu käsipainopystypunnerruksessa. Tässä käsitellyssä tutkimuksessa rintalastanpuoleisen alueen aktiivisuus oli pienempää kuin tasapenkki- tai vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla. Tulos ei tue väitettä pelkän ylärinnan osallistumisesta eikä mittaa rinnan kasvua pään yläpuolelle punnertamisesta.
Onko pystypunnerrus käsipainoilla parempi kuin tankopunnerrus pään yli?
Tässä käsitellyt tutkimukset eivät osoita kumpaakaan yleisesti paremmaksi. Käsipainoilla kummallakin kädellä on oma reittinsä, kun taas tanko yhdistää kädet. Pienessä vertailussa havaittiin erilaisia kuormia ja lihasaktiivisuuden jakaumia, mutta ei mitattu, kumpi väline kasvattaa enemmän olkapäälihasta. Valitse versio, jonka voit aloittaa ja tehdä johdonmukaisesti, ja seuraa sen kehitystä erikseen.
Kannattaako pystypunnerrusta käsipainoilla tehdä?
Noin viisi kahdeksasta RepCountin vakiokäyttäjästä on kirjannut sen, ja se esiintyy noin joka kahdennessatoista treenissä. Se, mitä lokit kertovat selvemmin, on missä se elää: se on penkkipunnerruksen, taljaojennusten, vinopenkkipunnerruksen käsipainoilla ja ojentajaliikkeiden seurassa, ja 42,2 %:ssa sen sisältävistä treeneistä on myös sivunosto käsipainoilla. Se on punnerruspäivän perusliike eikä erikoistunut hartialiike.
Kuinka monta sarjaa kannattaa tehdä?
Kun RepCountin käyttäjät tekevät tätä liikettä, he tekevät sitä keskimäärin hieman yli kolme sarjaa treenissä, jossa on noin seitsemän liikettä. Tämä on kuvaus siitä, mitä ihmiset tekevät, ei ohje. Se, mikä merkitsee enemmän, on pystytkö aloittamaan jokaisen sarjan käsipainot jo hartioillasi ja lopettamaan sen nojaamatta taaksepäin.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Jeno SH, Munjal A, Schindler GS. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Arm Supraspinatus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537202/
- Saeterbakken AH, Fimland MS. Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/612650