Kuminauhan levitys

Mikä on kuminauhan levitys?

Kuminauhan levityksessä venytät käsien välissä olevaa nauhaa viemällä kädet sivuille. Tässä seisot kämmenet alaspäin ja kädet suunnilleen hartiatasolla pitäen kyynärpäissä pienen, muuttumattoman koukistuksen.

Miten kuminauhan levitys tehdään?

Alkuasento

1. Tarkista nauha repeämien ja kuluneiden kohtien varalta. Pidä sitä rinnan edessä kädet suunnilleen hartioiden leveydellä ja kämmenet alaspäin.
2. Seiso mukavasti suorana jalat erillään ja nosta kädet suunnilleen hartiatasolle. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja aloita kevyellä jännityksellä.

Suoritus

1. Vie kädet sivuille ja venytä nauhaa rinnan edessä. Anna lapaluiden lähentyä toisiaan vedon aikana.
2. Pysähdy, kun kädet ovat suunnilleen vartalon linjassa, pakottamatta niitä taaksesi tai nostamatta hartioita korviin.
3. Palauta kädet hallitusti eteen säilyttäen sama kyynärpäiden koukistus ja käsien korkeus. Toista päästämättä nauhaa napsahtamaan kasaan.

Yleiset virheet

• Kyynärpäiden koukistaminen lisää vedon aikana

  Pidä kyynärkulma lähes samana, jotta liike syntyy olkavarsien avautumisesta sivuille.

• Selän notkistaminen pidemmän liikkeen saamiseksi

  Käytä kevyempää nauhaa tai leveämpää otetta sen sijaan, että työntäisit rintakehää eteen.

• Aloittaminen liian suurella jännityksellä

  Jätä riittävästi vapaata nauhapituutta, jotta voit avata kädet pakottamatta loppuasentoa.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Sijoita liike harjoituksessa siihen kohtaan, johon olet suunnitellut vastaavan ylävartaloliikkeen.

Valitse nauha, jolla voit avata kädet muuttamatta kyynärkulmaa. Kirjaa nauha ja otteen leveys, jotta voit toistaa saman asetelman.

Kohdelihakset

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs