Facepullin vaihtoehdot takaolkapäille

Valitse facepullin vaihtoehdot olkapään liikkeen mukaan

Facepull-opas kuvaa vedon kohti kasvoja kyynärpäät korkealla, minkä jälkeen kädet erkanevat pään vieressä. Olkavarret menevät ulos ja taakse ja olkapää kiertyy ulos lopussa. Vaihtoehto voi säilyttää molemmat osat tai vain yhden.

Taulukko vertaa liikettä ja välineitä. Se ei järjestä lihaskasvua paremmuusjärjestykseen; yhteinen kohdelihas ei tee liikkeistä vaihtokelpoisia.

Istuva facepull säilyttää molemmat osat

Istuva facepull on lähin tässä, jos seisova asento on hankala mutta köysi ja talja löytyvät. Aseta tukeva penkki kohti taljapyörää ja säädä vaijeri suunnilleen kasvojen korkeudelle istuessa.

Vedä kasvoille, avaa kyynärpäät ja erota köyden päät kyynärvarsien kiertyessä ylös. Palaa hallitusti jalat ja istuin paikallaan. Seisovan pään korkeudelle jätetty vaijeri muuttaa kulmaa paljon istuessa; säädä ennen kuormaa.

Valitse vastus, jolla saat lopun ilman vartalon heittoa taakse. Jos kädet eivät erkane ja köysi yltää vain rintaan, lisäpaino muutti liikettä. Kirjaa istuva versio erikseen saman asetuksen säilyttämiseksi.

Vipunosto säilyttää leveän olkapäätyön

Takaolkapäävipunosto sopii, kun talja on varattu ja sinulla on vinopenkki. Linkitetty opas käyttää rintaa penkkiä vasten, sivuille avautuvia käsiä ja pientä, melko kiinteää kyynärkoukistusta.

Penkki tukee vartaloa painojen tehdessä leveän kaaren. Säilytä rintakontakti ja laske hallitusti. ACE:n vinopenkkilevityksen ohje kuvaa myös tuettua leveää nostoa, mutta penkkikulma eroaa linkitetystä oppaasta.

Vipunosto sopii takaolkapäiden apuliikkeeksi. Se ei sisällä facepullin erillistä kiertoloppua koukistetuin kyynärpäin. Aloita harjoituspainolla olettamatta käsipainojen summan vastaavan taljapakan lukemaa.

Takaolkapäälaite antaa tuetun vaihtoehdon

Laite harjoittaa takaolkapäitä istuen rintapehmustetta kohti. Säädä istuin niin, että kahvat ovat suunnilleen olkapäiden tasolla ja avaa kädet leveässä kaaressa kyynärkulman lähes pysyessä.

Pidä rintakontakti äläkä keinu irti avauksessa. Käytä laitteen takaolkapääasetusta; toisin päin istuva rintalevitys on eri liike. Takaolkapäälaitteen opas näyttää tämän version.

Kahvat ohjaavat liikettä ja rata voi tuntua erilaiselta kuin vapaa köysi. Kiertäjäkalvosimen lihakset voivat osallistua levitykseen ilman, että siitä tulee kohdennettu ulkokiertoliike. Valitse laite takaolkapäätyöhön, älä joka facepull-toiminnon kopiointiin.

Takaolkapääsoutu toimii yhdellä käsipainolla

Tämä soutu antaa leveän kyynärpäävedon yhdellä painolla ja penkillä. Tue toinen käsi ja polvi, pidä vartalo vakaana ja johda työkyynärpää sivulle soudussa.

Rata erottaa takaolkapääsoudun tavallisesta soudusta, jossa kyynärpää on lähempänä kylkeä. Pidä vartalo lattiaan päin äläkä kierrä ylös jokaisen toiston lopuksi. Kirjaa puolet erikseen.

Kyynärpää koukistuu vedossa mutta paino ei anna samaa köyden erottavaa loppua. Tämä on toinen takaolkapäävalinta, ei tarkoituksellisen ulkokierron korvaaja.

Kuminauhan levitys ei tarvitse kiinnitystä

Levitys on käytännöllinen nauhalla käsien välissä. Aloita suunnilleen olkapäiden korkeudelta, pidä pieni kyynärkoukistus ja erota kädet, kunnes kädet ovat suurin piirtein vartalon linjassa.

Tarkista nauha ja hallitse paluu. Säilytä sama nauha ja alkukäsiväli harjoitusten välillä. Lyhentäminen muuttaa vastusta ilman pakan vaihtoa tai lisälevyä.

Kiinnittämätön levitys eroaa nauhafacepullista. Levitysopas näyttää avautuvat kädet melko kiintein kyynärpäin, ei kahvoja kasvoille ja ylöspäin kiertyviä kyynärvarsia.

Ulkokiertoa voi harjoittaa erikseen

Taljan ulkokierto säilyttää tietyn olkapäätoiminnon, ei koko facepullia. Ulkokierto-oppaassa kyynärpää pysyy kylkiluiden vieressä ja kyynärvarsi kiertyy ulos vaijeria vastaan.

Pidä ero näkyvänä harjoituksessa. Kyynärpään irrotus tai rinnan kierto kahvan viemiseksi pidemmälle muuttaa tehtävää. Opettele liike kevyesti ennen työvastuksen valintaa.

Jos facepullin paikka tarkoituksella yhdistää takaolkapäät ja kierron, voit tehdä vipunoston ja erillisen ulkokierron. Alkuperäisiä sarjoja ei tarvitse kaksinkertaistaa kummallekin: valitse tarvittava määrä ja opettele korvaavat liikkeet ensin.

Vertaa lihaskarttoja pisteyttämättä

Kartat näyttävät oppaiden anatomiset kohteet. Ensisijainen ja toissijainen kuvaavat rooleja, eivät mitattua aktivaatiota tai ennustettua kasvua. Korostettu kiertäjäkalvosin ei osoita samaa kiertoa kaikissa kuvatuissa liikkeissä.

Lue kuvaus kartan kanssa. Käytännön ero on leveä veto, leveä levitys tai kohdennettu ulkokierto.

Kirjaa korvaaja omana liikkeenään

Säilytä uusi versio riittävän kauan harjoitusten vertailuun. Kirjaa penkki, nauha tai talja-asetus toistettavia suorituksia varten. Eteneminen yhdessä vaihtoehdossa ei anna luotettavaa muunnosta toiseen.

Lataa RepCount sarjojen, toistojen ja painojen kirjaamiseen ja aiempien harjoitusten katseluun. Tee korvaajalle oma liike, jotta eri vastus ei näytä äkilliseltä facepull-voiman muutokselta. RepCount on myös Androidille.