Ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhalla
Mikä on ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhalla?
Ojentajapunnerruksessa vastuskuminauhalla ojennat kyynärpäät olkavarsien osoittaessa ylös pään viereen. Tässä käytät kahta kahvaa ja matalaa kiinnityspistettä takanasi, seisot toinen jalka edessä ja liikutat molempia käsiä yhtä aikaa.
Miten ojentajapunnerrus pään yläpuolella vastuskuminauhalla tehdään?
Alkuasento
- Tarkista nauha ja kiinnitä se sopivaan matalaan kiinnityspisteeseen taaksesi. Testaa kiinnike ja asetu sitten toinen jalka edessä riittävän kauas, jotta nauhassa on kevyt jännitys.
- Pidä kahvat pään takana kyynärpäät koukussa ja olkavarret ylhäällä. Pidä olkapäät mukavassa asennossa, jännitä keskivartalo ja varmista, että nauha kulkee vapaasti pään ja vartalon ohi.
Suoritus
- Ojenna molemmat kyynärpäät nostaaksesi kahvat ylös olkavarsien osoittaessa edelleen pään yläpuolelle.
- Päätä liike kädet ojennettuina nojaamatta taakse tai työntämättä kokonaisia olkavarsia eteen.
- Koukista kyynärpäitä ja palauta kahvat hallitusti pään taakse. Päätä sarja ennen kuin lasket käsivarret ja poistat varovasti nauhan jännityksen.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen pystypunnerrukseksi
Pidä olkavarret pään yläpuolella ja anna kyynärnivelten liikkeen nostaa ja laskea kahvoja.
Selän notkistaminen
Käytä kevyempää nauhaa tai siirry lähemmäs kiinnityspistettä, jotta ylävartalo pysyy vakaana.
Kahvojen päästäminen ponnahtamaan pään taakse
Ohjaa palautus hitaasti ja pysähdy mukavaan kyynärpäiden koukistukseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Sijoita liike harjoituksessa siihen kohtaan, johon olet suunnitellut vastaavan ylävartaloliikkeen.
Valitse nauha, jolla saat suunnitellut toistot tehtyä kuvatulla asetelmalla. Kirjaa nauha ja etäisyys kiinnityspisteestä, jotta voit toistaa saman harjoituksen.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mihin nauha on kiinnitetty?
Tässä versiossa kiinnityspiste on matalalla takanasi. Käytä tukevaa nauhakiinnikettä ja sijoita nauhat niin, etteivät ne hankaa päätä tai niskaa.
Onko tämä ojentajapunnerrus alaspäin?
Ei. Tässä olkavarret pysyvät pään yläpuolella. Alaspäin tehtävässä ojentajapunnerruksessa olkavarret pysyvät vartalon vieressä ja nauha tai taljavaijeri tulee ylhäältä.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs