Ojentajapunnerrus pään yli
Tunnetaan myös nimillä ranskalainen punnerrus, ojentajapunnerrus pään yläpuolella, seisten tehtävä ojentajapunnerrus pään yli, ranskalainen punnerrus EZ-tangolla.
Mikä on ojentajapunnerrus pään yli?
Ojentajapunnerruksessa pään yli olkavarret pidetään pään vieressä ja paino lasketaan pään taakse. Tätä seisten EZ-tangolla tehtävää versiota kutsutaan myös ranskalaiseksi punnerrukseksi. Se harjoittaa ojentajia ja on eri liike kuin maaten tehtävä ojentajapunnerrus eli skull crusher.
Miten ojentajapunnerrus pään yli tehdään?
Alkuasento
- Seiso tukevasti, ota EZ-tangosta kapea myötäote ja nosta se suorille käsille pään yläpuolelle.
- Jännitä keskivartalo, pidä kylkiluut alhaalla ja osoita olkavarret ylöspäin pään vierellä.
Suoritus
- Taivuta kyynärpäitä ja laske tanko pään taakse pitäen olkavarret lähes paikallaan.
- Pysähdy syvimpään hallittuun asentoon ennen kuin hartioiden tai alaselän asento muuttuu.
- Ojenna kyynärpäät ja palauta tanko pään yläpuolelle. Laske se turvallisesti viimeisen toiston jälkeen.
Yleiset virheet
Alaselän notkistaminen tangon liikuttamiseksi
Taakse nojaaminen muuttaa liikerataa ja vaikeuttaa toistojen vertailua. Kevennä painoa ja pidä kylkiluut lantion päällä.
Olkavarsien putoaminen eteen
Kun kyynärpäät liikkuvat kasvoja kohti, liikkeestä tulee erilainen punnerruksen ja ojennuksen yhdistelmä. Pidä olkavarret ylöspäin.
Kyynärpäiden pakottaminen kivuliaan lähelle
Kyynärpäiden ei tarvitse koskea toisiaan. Pidä mukava leveys koko toiston ajan.
Liian raskaan tangon käyttäminen turvalliseen aloitukseen
Vaikea aloitus kuluttaa voimia ennen sarjaa ja tekee viimeisestä toistosta hankalan. Aloita kevyesti ja käytä tarvittaessa telinettä tai avustajaa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike tärkeimpien punnerrusten jälkeen tai ojentajapunnerruksen taljassa rinnalla, kun haluat erillisen pään yli tehtävän liikkeen.
Valitse paino, jolla olkavarret pysyvät pään yläpuolella ja vartalo paikallaan. Kirjaa EZ-tangolla tehtävä ranskalainen punnerrus erilleen skull crusherista, koska aloitus ja käsivarsien asento eroavat.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kolmipäinen olkalihas ojentaa kyynärnivelen. Olkavarret pysyvät pään vieressä, kun kyynärvarret liikkuvat pään taakse ja takaisin suoriksi.
Variaatiot
- Istuen tehtävä ojentajapunnerrus pään yli EZ-tangolla — Sama tangon liikerata istuen; tuki muuttuu, mutta tavallisesti kirjattava liike ei.
- Ojentajapunnerrus pään yli suoralla tangolla — Suora tanko samassa kahden käden vapaapainoliikkeessä.
- Ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla — Yksi käsipaino molemmissa käsissä; kuuluu omalle välinekohtaiselle sivulleen, kun se on saatavilla.
- Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli — Harjoittaa yhtä kättä kerrallaan; kuuluu omalle yhden puolen sivulleen, kun se on saatavilla.
- Ojentajapunnerrus pään yli taljassa — Käyttää taljaa vapaan painon sijasta; kuuluu omalle kuormituskohtaiselle sivulleen, kun se on saatavilla.
- Maaten tehtävä ojentajapunnerrus (skull crusher)Tehdään penkillä olkavarret vartalon edessä eikä pään yläpuolella.
Usein kysytyt kysymykset
Onko ranskalainen punnerrus sama kuin ojentajapunnerrus pään yli?
Kyllä. Ranskalainen punnerrus on yleinen nimi ojentajapunnerrukselle pään yli. Tässä oppaassa perusliike on seisten EZ-tangolla tehtävä versio.
Onko ranskalainen punnerrus sama kuin skull crusher?
Ei. Ranskalaisessa punnerruksessa olkavarret ovat pään yläpuolella ja paino laskee pään taakse. Skull crusher on penkillä maaten tehtävä ojentajapunnerrus. Ne kannattaa kirjata erikseen.
Mitä lihaksia ojentajapunnerrus pään yli harjoittaa?
Se harjoittaa kolmipäistä olkalihasta ojentamalla kyynärpäitä olkavarsien pysyessä pään yläpuolella.
Kannattaako ranskalainen punnerrus tehdä seisten vai istuen?
Molemmissa asennoissa voidaan käyttää samaa kyynärliikettä ja tangon rataa. Seisten keskivartalo vakauttaa enemmän, istuen saat enemmän tukea. Valitse tasaisimmin toistettava versio.
Voiko EZ-tangon sijasta käyttää suoraa tankoa?
Kyllä. Kyynärliike on sama, mutta käsien kulma muuttuu. Käytä tankoa, joka tuntuu mukavalta ja jolla kyynärpäiden liike pysyy tasaisena.
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/