Vipunosto eteen tangolla
Tunnetaan myös nimillä etunosto tangolla, vipunosto eteen suoralla tangolla.
Mikä on vipunosto eteen tangolla?
Vipunostossa eteen tangolla liikutat tangon reisien edestä noin hartiakorkeudelle pitäen molemmin käsin myötäotteella. Kyynärpäät pysyvät lähes suorina käsivarsien noustessa eteen. Tanko pitää käsien välisen etäisyyden samana koko toiston ajan.
Miten vipunosto eteen tangolla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kevyt harjoitustanko tai kiinteäpainoinen tanko, jonka saat nostettua ilman heilautusta. Jos lisäät levypainoja, kiinnitä ne lukoilla.
- Seiso tanko reisien edessä, kädet noin hartioiden leveydellä myötäotteessa. Pidä ranteet kyynärvarsien linjassa ja kyynärpäät hieman koukussa.
Suoritus
- Nosta tankoa eteen ja ylös pitäen vartalo pystyssä ja kyynärpäiden kulma samana.
- Pysähdy, kun kädet ovat noin hartiakorkeudella. Pidä tangon molemmat päät samalla korkeudella.
- Ohjaa tanko takaisin reisiä kohti päästämättä sitä pomppaamaan jaloista. Laske se turvallisesti käsistä sarjan jälkeen.
Yleiset virheet
Jo valmiiksi liian raskaan täysikokoisen tangon käyttäminen
Aloita kevyemmällä harjoitustangolla tai kiinteäpainoisella tangolla. Tyhjä olympiatankokin voi olla liian raskas hallittuihin etunostoihin.
Tangon työntäminen eteen lantiolla
Valitse kuorma, jolla voit aloittaa jokaisen toiston nojaamatta taakse tai työntämättä lantiota eteen.
Kyynärpäiden koukistaminen soutuliikkeeksi
Pidä pieni koukistus samana sen sijaan, että vedät tankoa rintaa kohti sen noustessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä hartioiden etuosien apuliikkeenä, kun sopivan kevyt tanko on saatavilla.
Käytä samaa tankoa, oteleveyttä ja loppukohtaa sarjoja vertaillessasi. Kuormaa lisätessä tangon pitää säilyä vaakasuorassa ja vartalon paikallaan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihasten etuosat nostavat käsivarsia eteen.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Voiko aloittaa tyhjällä olympiatangolla?
Vain jos pystyt hallitsemaan sen koko toiston ajan. Kevyempi harjoitustanko tai kiinteäpainoinen tanko on parempi aloitus, jos tyhjä olympiatanko vaatii heilauttamista.
Kuinka leveä ote pitäisi ottaa?
Aloita noin hartioiden levyisellä myötäotteella. Säädä hieman, jotta ranteiden asento on mukava, ja pidä sitten ote samana.
Pitäisikö tanko nostaa pään yläpuolelle?
Tämä versio pysähtyy noin hartiakorkeudelle. Pään yli jatkuva etunosto käyttää eri liikelaajuutta.
Onko se pystysoutu?
Ei. Etunostossa kyynärpäät pysyvät lähes suorina tangon liikkuessa eteen. Pystysoudussa kyynärpäät koukistuvat ja tanko pysyy lähempänä vartaloa.
Lähteet
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/