Takaolkapääsoutu tangolla
Tunnetaan myös nimillä leveä takaolkapääsoutu tangolla.
Mikä on takaolkapääsoutu tangolla?
Takaolkapääsoutu tangolla on etukumarassa tehtävä soutu, jossa otat tangosta leveän myötäotteen ja viet kyynärpäitä sivuille. Pidät lonkista taitetun asennon ilman penkin tukea ja vedät tankoa kohti rintaa. Liike harjoittaa takaolkapäitä ja yläselkää molempien käsien pitäessä kiinni samasta tangosta.
Näin teet takaolkapääsoudun tangolla
Alkuasento
- Aseta kevyt tanko telineen tukeville koukuille hieman alemmas kuin kätesi ovat seistessä. Jätä taakse tilaa eteen kumartumiseen. Kiinnitä mahdolliset levypainot lukoilla.
- Koukista polvia ja tartu tankoon hartioita leveämmällä myötäotteella, peukalot tangon ympäri. Nouse seisomaan ja nosta tanko koukuilta. Astu irti telineestä vakaaseen asentoon.
- Pidä polvet hieman koukussa ja työnnä lantiota taakse, kunnes rinta osoittaa lattiaa kohti. Anna käsien riippua olkapäiden alla, jännitä keskivartalo ja pidä selkä paikallaan.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä sivuille ja nosta tankoa kohti rintaa. Säilytä vartalon kulma ja pidä molemmat jalat tukevasti lattiassa.
- Lopeta veto, kun olkavarret ovat suunnilleen vartalon linjassa. Pidä ranteet suorina ja pysähdy ennen kuin joudut kohottamaan hartioita tai nykäisemään tankoa ylöspäin.
- Laske tankoa tasaisesti, kunnes kädet riippuvat jälleen olkapäiden alla, ja toista.
- Nouse viimeisen toiston jälkeen seisomaan tanko hallinnassa ja palauta se koukuille.
Yleiset virheet
Vetäminen kohti lantiota kyynärpäät kyljissä
Tämä muuttaa liikkeen tangolla tehtäväksi souduksi, jossa kyynärpäät pysyvät lähempänä vartaloa. Vähennä painoa ja anna kyynärpäiden kulkea sivuille kylkien vierestä kulkemisen sijaan.
Nouseminen pystympään vedon lopussa
Jos rinta nousee tangon mukana, ota lonkista taitettu asento uudelleen ja käytä pienempää painoa. Lopeta sarja, kun et pysty pitämään etukumaraa asentoa.
Tangon pakottaminen kiinni rintaan
Älä taivuta ranteita tai kohota hartioita saadaksesi tangon koskettamaan rintaa. Arvioi vedon loppukohta olkavarsien asennosta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä takaolkapäiden apuliikkeenä ylävartalon harjoituksessa.
Aloita tangolla, joka on riittävän kevyt kyynärpäiden liikeradan ja vartalon asennon säilyttämiseen. Lisää painoa vasta, kun pystyt toistamaan saman hallitun liikkeen koko sarjan ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen takaosa olkapään takana liikuttaa olkavartta ulospäin ja taakse. Epäkäslihaksen keskimmäiset säikeet auttavat vetämään lapaluita kohti selkärankaa.
Variaatiot
- Yhden käden takaolkapääsoutu käsipainollaKäyttää yhtä käsipainoa toisen käden ja polven tukeutuessa tasapenkkiin.
- Rintatuettu takaolkapääsoutu — Rinta tukeutuu vinopenkkiin, kun soudat käsipainoilla kyynärpäät leveällä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia takaolkapääsoutu tangolla harjoittaa?
Se harjoittaa hartialihasten takaosia olkapäiden takana sekä yläselän epäkäslihasta. Olkavarsien leveään liikkeeseen ja lapaluiden liikkeeseen osallistuvat molemmat, joten liike ei eristä vain takaolkapäitä.
Miten se eroaa tavallisesta kulmasoudusta tangolla?
Kyynärpäät kulkevat sivuille ja tanko nousee kohti rintaa. Lähempänä vartaloa kulkevilla kyynärpäillä tehtävässä kulmasoudussa kyynärpäät liikkuvat taakse kylkien vierestä ja tanko kohti vartalon alaosaa. Säilytä tämän ohjeen mukainen leveä kyynärpäiden liikerata.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla?
Aloita hartioita leveämmällä otteella. Säädä kevyellä tangolla käsien väli sellaiseksi, että kyynärpäät pääsevät mukavasti sivuille ranteiden pysyessä suorina. Tarkka käsien etäisyys on asettelukysymys, eikä sinun tarvitse kopioida toisen nostajan otemerkkejä.
Pitääkö tangon koskettaa rintaa?
Ei. Pysähdy, kun olkavarret ovat suunnilleen vartalon linjassa. Jos kosketus vaatii hartioiden kohottamista, ranteiden taivuttamista tai rinnan nostamista, lopeta toisto ennen sitä.
Entä jos en pysty pitämään etukumaraa asentoa?
Lopeta sarja ja vähennä painoa. Voit myös valita yhden käden penkkituetun soudun tai rintatuetun takaolkapääsoudun, joissa tuki on erilainen. Käsittele tätä liikkeen vaihtona sen sijaan, että nousisit pystympään kesken tämän liikkeen.
Lähteet
- Lippincott Williams & Wilkins. The shoulder. Chapter 6, page 255, Tables 6-2 and 6-3, publisher-hosted textbook sample. https://downloads.lww.com/wolterskluwer_vitalstream_com/sample-content/9780781795746_Hendrickson/samples/Chapter06.pdf
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/